Hjartalínurit æfingar heima. Cardio æfingar fyrir þyngdartap

Allir okkar vilja vera í formi og hafa sléttan og vel innbyggðan líkama, en nútíma lífsstíll leyfir okkur stundum ekki að kreista í áætlun okkar líka ferð í ræktina, svo ekki sé minnst á að breyta matarvenjum. Í raun skiptir það ekki máli hvort þú hefur tækifæri til að fara í hermirinn eða ekki, kerfisbundin nálgun er mikilvæg. Það er ekkert erfitt að gera hjartalínurit heima, þvert á móti, í kunnuglegu umhverfi er auðveldara að slaka á og þarf ekki að hugsa um hvernig þú lítur út. Svo ef þú ákveður að þú sért tilbúinn að læra heima, þá er það þess virði að skoða upplýsingarnar.

Grundvallarreglur

The fyrstur hlutur til gera er að ákveða fyrir þig einu sinni fyrir alla hvað hjartalínurit er. Þetta er fyrst og fremst mikil vinna með líkamanum, sem miðar að því að brenna fitu og auka þolgæði hjartavöðva. Besta leiðin til að ná álaginu sem þú þarft er að sjálfsögðu að hlaupa á hlaupabretti eða líta út eins og sporbaug, en fyrir okkur er mikilvægt að huga að æfingum sem þurfa ekki fleiri tæki. Í öllum tilvikum, ef þú ert að gera allt rétt, í loftrænum æfingum, eyðir lífveran fyrst og fremst birgðir af glýkógeni, næringarefni sem er einbeitt í vöðvum. Eftir að orkubirgðirnar eru búnir, byrjar líkaminn að eyða varasjóði, sem er feitur. Það er þessi áhrif sem þarf að ná ef verkefni þitt er að léttast.

Lengd

Að framkvæma hjartalínurit heima, mundu að þeir ættu að vera að minnsta kosti 20-30 mínútur, það er í þetta skiptið sem líkaminn nýtir sér að brenna glýkógen, og aðeins eftir það fer í fitu. Hvert síðari mínútu er tækifæri til að losna við hataða fitulagið. En ekki ofleika það, sérstaklega ef þú hefur bara byrjað að læra. Fyrir fyrstu þjálfunin verður 40-50 mínútur nóg, aukið tímann um leið og það er tilbúið. Tími og hálftími verður nóg fyrir þegar þjálfaðir menn. Ef þú stundar lengur getur þú fengið hið gagnstæða áhrif og setjið líkamann mikið í streitu. Þessar reglur eiga aðeins við um þá sem vilja sækja um hjartalínurit til að þyngjast, ef þú vilt bara hita upp fyrir aðalþjálfunina þá er 15-20 mínútur nóg.

Nokkur reglur og ábendingar

Aðalatriðið um hvað ég á að sjá um, þetta er staðurinn þar sem þú verður að spila íþróttir, veldu það með hliðsjón af því að ekkert kemur í veg fyrir þig: engin ljóskúla, engin skáp hurðir eða stafur vír. Veldu æfingar sem þú getur
Framkvæma í núverandi ástandi, kannski stökk mun ekki henta þér, vegna þess að nágrannarnir hafa lítið barn frá neðan, og svo framvegis. Ekki meiða sjálfan þig, ekki einu sinni að hugsa um að gera berfætt eða sokkana, það er ekki öruggt fyrir liðin þín, auk þess sem þú getur bara farið á lagskiptina og fallið, notaðu alltaf strigaskór. Ekkert hvetur þig til að spila íþróttir eins og tónlist, góð taktur tónlist. Undirbúa lagalista fyrirfram, kveikja hærra, hressa upp og byrja að þjálfa. Mundu að þegar þú framkvæmir hjartalínurit heima, þá ættir þú að hafa gaman, breyttu flókinni í hverri viku eða bættu eitthvað nýtt, reyndu að fylgjast með öllum vöðvahópum.

Hjartsláttarónot og púls

Skilvirkni hjartalínunnar fer beint eftir púls, það er á fjölda hjartsláttar á mínútu. Almennt er verkefni þitt að viðhalda stigi hjartans í 60-80% af hámarkinu. Sérstakar tölur má fá með því að nota sérstaka formúlu, helstu breytu þar sem aldur þinn er. Fyrir mann á aldrinum 20 til 35 ára er bestur gangurinn 120-150 slög á mínútu. Ef þú framkvæmir hjartalínurit heima, þá þarf helst að kaupa púlsmælir, en það kostar mikið og er ekki í boði alls staðar. Fyrir sjónræna skilgreiningu er hægt að reyna að byrja að tala, ef þú færð það ekki og öndun er rofin, þá ertu í réttu takti.

Þjálfun flókin

Í grundvallaratriðum, margir æfingar sem þú veist nú mun passa þig. Þessir fela í sér knattspyrnu, ýttu upp, lunges, hlaupandi á staðnum, stökk. Mikilvægt er að hafa í huga að hjartalínurit er ákafur vinna, hver nálgun verður að fara fram með hámarksáhrifum. Eins lítið og mögulegt er hvíla á milli aðferða. Það er betra að sameina nokkrar æfingar í safn, einnig frábær valkostur verður hringlaga þjálfun, fylgdu bara öllum fyrirhuguðum aðferðum í hringrásinni. Flókið hjartaþjálfun ætti að fela í sér ýmsar tegundir af líkamlegri virkni, aðalatriðið er að allir vöðvarnir virka.

Hlaupandi og stökk

Þetta er það besta sem þú getur hugsað um um hjartsláttartíðni, vegna þess að þú getur gert aðferðirnar á mismunandi hátt, auk þess eru æfingarnar alveg ákafar í sjálfu sér. Til dæmis, ef þú tekur hlaupa, þá er íbúðin ekki sérstaklega að hlaupa upp, svo þú verður að framkvæma æfingu á staðnum. Þú getur bætt við þáttum eins og shinning eða hné lyfta. Mundu eftir lærdómum líkamlegrar menntunar í skólanum, reyndu að gera allt sem er eins ákaflega og mögulegt er, ekki gleyma vinnu handa. Cardio æfingar fyrir þyngdartap Mun ekki hafa áhrif, ef þú byrjar einfaldlega að skipta frá fæti til fóta. Rhythmic tónlist mun hjálpa þér að halda hraða. Stökk er hægt að framkvæma með því að skipta um litla lágþrýsting og djúpa húfuna. Að auki geturðu alltaf tengt reipi - besta hermirinn fyrir heimilið, og með það mikið af breytingum. Annar afbrigði - stökk "fætur saman, fætur í sundur," bættu klaps yfir höfuðið og æfingarnar verða enn skemmtilegri.

Skoppar

Þetta er mjög hár-styrkur útgáfa af sit-ups, þú þarft að setjast niður eins langt og hægt er að framkvæma, og þá hoppa út með vinnu, hjálpa þér með höndum þínum, þá lenda varlega og endurtaka. Reyndu að gera að minnsta kosti 3-4 sett af 10 endurtekningum, og þú munt finna hversu erfitt hjarta þitt berst. Æfingin er enn góð vegna þess að það þarf ekki mikið pláss. Gætið þess að snerta ekki neitt með höndum þínum. Þetta er besta hjartalínanotkun fyrir þyngdartap í fótum og rassum. Svo ef þú vilt hafa teygjanlegt rass, þá er þetta nákvæmlega það sem þú þarft. Þú getur örlítið flókið og bætt við áherslu sem liggur fyrir verk vöðva fjölmiðla. Til að gera þetta, leggðu lófana þína á gólfið fyrir framan þig og haltu fótunum aftur á bak, haltu aftur til að stoppa og henda og hoppa upp. Þetta er ein nálgun, reyndu að framkvæma að minnsta kosti 5 sinnum, en eins ákaflega og mögulegt er.

Blæs

Svipað konar æfing kom frá kickboxing, þetta eru einfaldar ánægðir sem fara fram, hliðar og aftur. Leggðu fæturna á axlarbreidd í sundur, hnén þín ætti að vera örlítið boginn, staðurinn á höndum þínum fyrir framan andlit þitt í kjálkasvæðinu, lófa hnefa þína. Reyndu að lemja ímyndaða andstæðinginn með fæti þínum og reyndu að slá hælina, ekki binda hné til enda. Þrátt fyrir að þessi hjarta- og æfingaræfingar fyrir karla séu hentugir, ætti ekki að vera unnt að vana konur, ekki aðeins leiða til vöðvaspennu heldur einnig verulega að teygja, sem er lykillinn að þéttum og teygjanlegum húð. Gakktu úr skugga um að engar kettir, hundar eða viðkvæm hlutir séu á leiðinni. Í hverju höggi, leggðu alla þína styrk. Til þess að blása til hliðar skaltu einfaldlega taka hné boginn í hnénum. Þú getur bætt við Mahi fyrir hönd, líkja eftir boxara. Þetta, við the vegur, er frábær leið til að létta spennu eftir langan vinnudag.

Ýttu á og ýta upp

Fyrir marga konur, helstu vandamál svæði er maga, ef þú getur tekið sjálfur númerið sitt, þá þarftu örugglega að gera hjartalínurit æfingar fyrir kvið þinn í áætlun þinni . Það er allt úrval af flækjum og fótum. Aðalatriðið - hafðu í huga að allt verður að vera ítarlega og með hámarksáhrifum, jafnvel þótt það sé bara æfingar fyrir fjölmiðla. Ekki láta þig hvíla lengur en 10 sekúndur, fylgdu nálinni þar til þú finnur fyrir brennandi tilfinningu í vöðvunum og gerðu síðan 10-15 sinnum. Ef þú ert að horfa á sjónvarpið, hefur þú sennilega heyrt um eitthvað eins og twister. Ef þú hefur svona hermir, þá geta æfingar á hjartalínunni komið í stað nokkurra aðferða í einu og leyfir þér að vinna úr nokkrum hópum vöðva í einu.

Þættir í þolfimi

Til að búa til þjálfunaráætlunina þína getur þú falið í sér alls kyns þætti frá öðrum tegundum loftháðra æfinga. Þetta getur verið undirstöðuþrepin frá skrefþjálfun eða danshreyfingum. Settu uppáhalds lagið þitt í lok lagalistans og, þegar það byrjar að spila, taktu bara góðan undir það - og þú munt finna fyrir orku og góðu skapi. Að framkvæma hjartalínurit æfingar heima, þú færð annað plús: eftir lok geturðu bara legið niður í poka stjörnu í um það bil fimm mínútur og komið að skynfærum þínum. Þegar þú ert að hanna þjálfun skaltu ekki gleyma því að þú þarft að vinna í gegnum alla vöðvahópa. Til viðbótar við kílógramm, verður þú að styrkja styrk allan daginn, flýta fyrir umbrotum þínum, öll vefjum og líffærum mun byrja að fá nóg súrefni og því mun það virka eins og það ætti. Aðalatriðið er kerfisbundið, þú munt ekki fá nein áhrif ef þú gerir það einu sinni í viku. Að minnsta kosti einn dag verður að fara framhjá hjartaþjálfun þinni. Æfingar sem gera þér svita, vöðvarnir sem brenna og öndun verður tíðari, eru bestu æfingar fyrir þig. Ekki hryggjast fyrir sjálfan þig, þar sem þú byrjaðir - ekki hætta!