Hvaða vöðva hópar eru gagnlegar hallar til hliðar, og hvernig á að rétt framkvæma æfinguna?

Byrjað að taka þátt í íþróttum, allir ráð til að bæta heilsu þína og gera meira tignarlegt mynd. Vissir þú að tilviljanakenndur líkamsþjálfun getur fengið öfug áhrif, jafnvel með einföldum æfingu sem allir þekkja frá barnæsku? Reyna að skilja hvað vöðvar eru gagnlegar til hlíðum til hliðar, ef þeir geta hjálpað til að gera fullkomna mitti, og hvernig á að framkvæma þær.

Klassískt útgáfa af æfingum

Upphafsstöðu - standandi, aftur beint, fætur settur öxl-breidd í sundur. Á anda verður þú að beygja bol til vinstri, halla ætti að vera eins lengi og þú finnur ekki álagi á vöðvana fætinum. Á lægsta punkt að fresta í nokkrar sekúndur, þá er hægt að fara aftur í upprunalega stöðu (útöndun). Þetta er fylgt eftir með endurtekningu á fyrsta skrefi, beygja í aðra átt.

Byrjandi velti oft um hvar þeir ættu að vera í höndum á meðan framkvæma lýst hreyfingar. Í áætlunum sínum, jafnvel faglega þjálfarar og leiðbeinendur eru að gera hlið beygjum öðruvísi. Hands getur verið belti, sleppt meðfram líkamanum, eða annars vegar er hækkað upp, og hinn í mitti. Í staðreynd, the staða af the efri útlimum skilvirkni æfingu er ekki breytt. Prófaðu mismunandi valkosti til að stilla hendur og velja einn sem þú munt finna the þægilegur.

Til að gagni þessi æfing?

Talið er að hallast til hliðar - þetta er einn af the auðveldlega leiðir til stúlkna að gera mitti líta grannur. Á sama tíma meðal könnum fara mjög raunveruleg hryllingi að ef þú gerir þessa æfingu of oft með miklum fjölda endurtekninga hægt að dæla vöðva og endurheimta lögun, rétthyrningur, án þess að hafa neinar útstæðir hlutar og aðlaðandi línur. Hvar er sannleikurinn?

Í raun hlíðum gagnvart mitti nánast gagnslaus. Þessi æfing þróar aðallega obliques og sumir aftur vöðvum líkamans. Með nokkrar endurtekningar, mun það hjálpa til að bæta tóninn líkamans, örlítið herða kviðinn. Ef þú framkvæma það í "fitubrennslu" ham - með forhitun, fjölda endurtekningar og vægi - er í raun hægt að þróa vöðva og losna við umfram fitu. Bodybuilding aðdáendur eru hvattir til að gera hlið beygjum 50-100 sinnum á hvorri hlið.

Reglur og flutningur tækni

Mikilvægasta skilyrðið fyrir rétta framkvæmd æfingarinnar - varðveislu líkamans beint. Áður en þú byrjar að halla, ættir þú að rétta bak, teygja rasskinnar og ýta á. Á halla, ganga úr skugga um að hreyfing er framkvæmd aðeins á hlið, en víkja frá beinni línu fram eða aftur er ekki einungis ómögulegt, en mjög hættulegt. Slíkar villur í æfingu á fullorðins getur valdið alvarlegum skemmdum á hrygg. Hreyfingin - halla, verður gert á kostnað vöðva spennu stutt. Hreyfing ætti að gera of oft, ef þú lest alvarlega, væri nóg til að fela það í bekkjum sínum 1-2 sinnum í viku. Fyrir þjálfun heima hallar hentugur fyrir endurtekningu í dag, en með því skilyrði að þau verði framkvæmd í magni sem nemur 6-15 endurtekningum.

Frábendingar framkvæmd og hugsanlegum vandamálum

Það er stranglega bannað að gera brekkur á hvorri hlið þeirra sem hafa orðið fyrir neinum hrygg meiðsli. Ef þú hefur einhverjar bakverkjum (td sveigju) eða pyntaður reglulega bakverkjum, er ekki hægt að taka þátt án þess að ráðfæra sig við sérfræðing. Ef á æfingu þú finnur sársauka og óþægindum - atvinna ætti að hætta. Einnig ekki þátt í "fyrr en þú falla", að hætta að vera einu sinni í hlíðum eins fljótt og þú finnur fyrir greinilegri spennu í fótum.

Hlíðum líkamans með lóðum

Næstum allir einföld æfing getur bætt smá, ef þú byrjar að framkvæma það með lóðum. Hvernig hlið beygjum með lóðum? Byrjaðu á því að velja vægi umboðsmanni. Stelpur, byrjendur verður nóg að gera litlar lóðum vega 0,5-2 kg. Ítarlegri íþróttamenn geta valið þann kost að 2-4 kg.

Tækni er það sama og að hefðbundnar brekkur: í annarri hendi taka dumbbell, annað er þægileg leið til að byrja og hallaðu líkamanum. Á hreyfingu á vægi umboðsmanni ætti að passa makindalegur að líkamanum. Á lægsta punkti brekku, sem í einföldu æfingu, þú þarft að bíða í nokkrar sekúndur, en eftir það er hægt að fara aftur í upphafsstöðu.

Ef þú ert upptekinn í sal, spyrja kennara til að gera einstaka áætlun og velja hagkvæmustu fjölda endurtekninga. Ef þú ert að gera heima, muna, eru brekkur með lóðum styrktarþjálfun og of mörg reps fyrir þá er ekki krafist. Fylgja öllum reglum um framkvæmd og hreyfingu reglulega, þá ertu viss um að ná árangri!