Hvernig á að auka bekkur stutt? tillögur nýliði

A einhver fjöldi af krakkar hafa komið í ræktina, dreymir um fallegt brjósti, sem á sanngjarnari kynlíf hefur alltaf verið immutable gleði. En til þess að fá þessi sama drauminn, það er nauðsynlegt að vinna hörðum höndum. Í þessari grein munum við tala um einn af helstu æfingar fyrir vöðva í brjósti - bekkpressu. Við skulum skoða eftirfarandi þætti: hvernig á að gera æfinguna, hvernig á að auka bekkur stutt, hversu oft í viku til að þjálfa betur og margir aðrir.

Fyrst, smá kenning. Bekkur stutt er undirstöðu æfingar í bodybuilding og Kraftlyftingar, sem er ætlað fyrir þróun Pectoral vöðva mannsins, upphandleggsvöðvana og hluti af axlarvöðva. Það eru mörg afbrigði af þessari æfingu: klassískt bekkur stutt, bekkur stutt á Incline bekkur, á bekknum hvolfi, þröngt grip, og aðrir. Við getum ekki sagt að allar þessar tegundir eru mismunandi aðeins í afkomu tækni, því það fer eftir þessum sömu tegundar, fyrir betri eða verri áhrif á einn eða annan vöðva. En nú er ekki um það. Til að byrja, greina mikilvægasta spurningin, svo spennandi byrjendur: "Hvernig á að auka bekkur stutt"

Margir byrjendur held að meira æfing sem þeir gera, því hraðar mun vera fær um að auka orku vexti og aukningu í massa vöðva. Og hér liggur afgerandi mistök. Sú staðreynd að vöðva niðurbrot hefst óhóflega mikla þjálfun. Það er einfaldlega setja, þeir eru skipta. Þetta er eðlilegt viðbrögð við skort á orku, þannig að það (líkaminn) byrjar að nota prótein (bygging þáttur vöðvanna) til að fylla það. Því mest ákjósanlegur magn af hreyfingu fyrir brjósti vöðva (ein aðeins zhimom þú munt ekki vera fær um að hratt auka afköst þeirra) er 4-5 (fyrir byrjendur 2-3), sem hver um sig verður 2-4 sett af 7-10 endurtekningum. Með reglulegum heimsóknum í ræktina (að minnsta kosti 3 sinnum í viku) á 2 vikna fresti sem þú verður að vera fær um að bæta við á að þrýsta á 2,5-5 kg.

Talaðu við önnur mál. Auka árangur þinn í bekkpressu (og öðrum æfingum líka) mun ekki aðeins hægt með heimsóknum í ræktina.

Sjáðu til, þegar unnið er með járni hjá mönnum að byrja að þróa vöðva og, að sjálfsögðu, til að auka vöðvamassa. Hins vegar, ef þú ert vannærð, oft nægan svefn, hef ekki daglega venja, og einnig að hafa slæmur venja (of áfengisneysla og reykingar), þú getur ekki einu sinni dreyma um vöxt vöðvamassa. Auðvitað, halda því fram að einu sinni á 2-3 mánaða fresti til að hafa að drekka í félaginu af vinum er slæmt - að minnsta kosti kjánalegt. Við erum öll mannleg, ekki satt? Hins vegar of tíð notkun áfengis eða eiturefna er skaðleg ekki aðeins heilsu almennt, en einnig á vöðvana. Allt þetta leiðir til þess að svokölluðu "stöðnun" og hægja vöðvavöxt.

Ef þú ekki í samræmi við margar reglur bodybuilding, munt þú ekki vinna. En aftur að efni "Hvernig á að auka bekkur stutt í stuttan tíma." Eins og fram kemur fyrr, álag á æfingu er mikilvægt, viðloðun og næringu. En það er annar mikilvægur þáttur - árangur búnaði. Í fyrsta lagi, það er mikilvægt að taka rétta grip (fyrir hverja tegund það er annað). Í öðru lagi, hálsinn ætti ekki að gefa hægt að brjósti hans. Í þriðja lagi, er það ekki nauðsynlegt að breyta hraða á æfingu.

Og að lokum - ekki byrja að framkvæma bekkur stutt með þungar þyngd, vegna þess að í þessu tilfelli að það er tækifæri meiðsli. Það er betra að hita upp með smá þyngd í 10-15 endurtekningum. Muna! Gera lest ekki brjóst of oft. Ef þú vinnur í það á hverjum líkamsþjálfun, það mun ekki hafa tíma til að jafna. Það er betra að takast á við 1-2 sinnum í viku, sem væri besti kosturinn.

Loks er aðferð við æfingar mælt fyrir byrjanda er eftirfarandi. Við skulum segja bekknum þínum að 8 sinnum á 50 kg. Þá erum við að fylgja þeirri grundvallarreglu sem lýst er hér að neðan.

Vika 1-2:

Fyrsta nálgun - að hita upp (það er hægt með einum hálsi);

2 nálgun - 8h50 kg;

Í þriðja lagi nálgun - 7 (8) X50 kg;

4 aðferð - 55 kg í hámarki.

Vika 3-4:

Fyrsta nálgun - að hita upp;

2 nálgun - 8h50 kg;

Þriðja lagi - 55 kg á hámarks;

Fjórða nálgun - 57,5 kg í hámarki.

Vika 5:

Fyrsta nálgun - að hita upp;

2 nálgun - 6-8h55 kg;

Þriðja lagi - 57,5 kg í hámarki;

Fjórða nálgun - 60 kg í hámarki.

Ennfremur, sérhver einstaklingur er svokölluð stöðnun áfanga þegar niðurstöðurnar eru vaxandi mjög hægt. Hér þyngd verður valið fleiri en sig. Hins vegar, í mánuðinum og það ætti að hækka um amk 2,5 kg.

Ef þú ert ófær um að heimsækja ræktina, hefur þú möguleika á að kaupa á bekk fyrir bekkinn og bar með pönnukökur heima. Auðvitað, allan þennan búnað er alveg fyrirferðarmikill, en það er hægt að setja í bílskúr eða kjallara. Sorg er betra að kaupa Ólympíuleikunum. Pönnukökur - helst með bilinu 5 kg (5 til 20 kg, til dæmis). Bekkur fyrir bekkur stutt Útigrill ætti að vera auðvelt og mögulegt er með stillanlegri passa háls.

Ef þú hefur ekki peninga til að kaupa þetta eða þessi smáatriði, getur þú gert allt sjálfur. Bekkur fyrir bekkpressu með höndum sínum í einföldustu útgáfu - alveg léttur hönnun, það eru margar teikningar fyrir það, eitt sem þú getur séð hér að ofan. Frá pönnukökur og stimplað hlutina verri. Staðreyndin er sú að án sérstakra Tokarski vélum og öðrum tækjum til að búa til eigin mjög spýtur erfitt. Því grafa peninga og hlaupa til næsta íþrótta búð! Ég held að spurningin um hvernig á að auka bekkur stutt, og mörg önnur áhugaverð smáatriði, leit við á. Gangi þér vel í þjálfun!