Hvernig á að framkvæma æfingar fyrir hendur

Í nútíma líkamsbyggingu eru hönd æfingar talin hjálpartæki og eru ekki með í grunnþjálfuninni. En engu að síður eru vöðvar handanna notuð til að styrkja allan líkamsþroska líkamsins vegna þess að flestir æfingar geta ekki verið gerðar án þátttöku þeirra.

Hvernig vöðvarnir virka

Vöðvar handanna eru skipt í nokkrar gerðir og þjóna mismunandi tilgangi. Helstu vöðvarnir hér eru biceps vöðva öxlanna (biceps), triceps armurinn (triceps), brachial vöðva og framhandlegg. Til þess að velja skilvirkasta æfingar fyrir hendur til þjálfunar er nauðsynlegt að þekkja mismunandi gerðir af vinnu sinni og til að geta valið réttan álag á réttan hátt.

Venjulega er vísbendingin um þroska vöðva fyrir byrjendur biceps. Það er nokkuð vel þróað og framkvæma grip. Þessir, til dæmis, fela í sér upptökur á þverslánum, grip á blokkarhermanum sitjandi og draga stöng eða lóðir í brekkunni.

Á sama tíma verður að taka tillit til þess að meðan á æfingu þessara æfinga stendur er aðalhlutverkið spilað af vöðvum aftan og handtaka hjálpar aðeins við að framkvæma nauðsynlega hreyfingu. Þess vegna er biceps ekki innifalinn í grunnbyggingu líkamans.

Vöðvarnir í framhandleggjum samanstanda af ýmsum flexors fingrum og úlnliðum. Án góðrar þróunar er ekki hægt að taka alvarlega hendur þjálfun. Þess vegna þurfa þeir að borga mikla athygli. Þar sem þeir taka þátt í framkvæmd einhverrar æfingar fyrir hendur, er best að fresta þjálfun sinni á síðasta stigi æfingarinnar.

Eins og fyrir triceps, það framkvæma skokka hreyfingar og er aðstoðarmaður fyrir svo undirstöðu æfingu sem bekkur stutt liggur niður. The triceps vöðva á öxlinni starfar með því að ýta og óbending í hvaða stöðu sem er.

Grindarvöðvarnir bera ábyrgð á því að beygja handlegginn og þýða spennuna frá framhandleggjum til bicepsins. Góð þróun hennar er talin vísbending um faglega íþróttamann.

Æfingar fyrir vöðvana í höndum

Til að þróa þessar vöðvahópar eru bæði almennar og einangruðar æfingar notaðar. Og fyrir byrjendur er betra að gera æfingar fyrir hendur í flóknum aðferðum við grunnþjálfun á bakinu eða brjósti, og fleiri reyndar íþróttamenn geta beitt einstökum hreyfingum á einn vöðva.

Grunn æfingar með notkun biceps eru ýmsar grip, þar sem þróun á vöðvum aftan á sér stað. Þegar grunnþjálfunin er fullkomin, er hægt að fara í einangrunarþjálfun. Einn af bestu tegundir slíkrar þjálfunar er æfingin í stjórn Scott. Önnur nafn er hneigð borð.

Taktu barnið úr barnum, setjið á hermirinn, hvíldu olnboga þína á yfirborðinu og gerðu sléttar hreyfingar. Framkvæma æfingar fyrir hendur þurfa að skilja að vöðvarnar eru byggðar réttar eingöngu með réttri nálgun að þjálfun. Þú þarft að velja þyngdina svo að þú getir gert 12 endurtekninga og eyðir 4-5 sekúndum á hvoru þeirra.

The triceps er hægt að þjálfa í tengslum við vöðva á brjósti og öxl girdle - Pullover, bekk bekkur stutt og bekkur þrýsta upp. Að auki, fyrir þróun triceps vöðva, eru slíkar æfingar fyrir hendur sem framlengingu notuð.

Til að framkvæma rétta þurftu að sitja á bekk og lyfta stönginni fyrir ofan þig. Án þess að breyta stöðu líkamans og axlanna skaltu beygja olnbogana og leiða hana með höfuðið. Beygðu handleggina og taktu nauðsynlegar endurtekningar. Á sama hátt er hægt að þjálfa triceps liggjandi.

Þjálfun á humerus vöðvunum er náð með því að hækka barinn með gripi á sig. Stattu beint, haltu nammi í neðri vopnunum og lyftu síðan á brjósti þínu. Þessi æfing er svipuð og æfingin á þróun biceps, en hið gagnstæða grip leyfir þróun humerus vöðva.

Til að þróa framhandleggina þarftu að taka stöngina og setja þau yfir bekkinn þannig að stöngin sé á annarri hliðinni og hins vegar. Lækkaðu hægar hægðir þínar og lyftu þá síðan til að stöðva. Gerðu nauðsynlega fjölda endurtekninga. Hafa skal í huga að framhandleggir eru þjálfaðir sem sporbrautarhandfang frá hér að framan og grip frá neðan.

Allar ofangreindar æfingar fyrir hendur heima eru framkvæmdar á sama hátt og við aðstæður í ræktinni. Jafnvel þótt þú hafir ekki lóðir eða lyftistöng heima getur þú tekið álag eða bindið plastflöskur sem fylltir eru með vatni eða sandi til venjulegs stafar. Í öllum tilvikum fer árangur þjálfunar aðeins eftir persónulegum löngun þinni.