Æfa með eigin þyngd: forrit, æfingar

Margir upphafsmenn, sem reyna að ná árangri í upphafi ferilsins, eyða of miklum orku og orku á algjörlega óþarfa aðgerðir. Það snýst um gönguferðir í gyms og þjálfun með vægi. Fáir vita að á upphafsstigi þjálfunar með eigin þyngd munum við leyfa öllum að fljótt og ekki í raun leysa öll verkefni.

Í brennidepli þessa grein - nokkrar tilbúnar forrit fyrir byrjendur með nákvæma lýsingu sem mun fljótt taka þátt í heimi stóra íþrótta og ná sýnilegum árangri án þess að fara í ræktina. Það snýst bara um þjálfun með eigin þyngd þinni.

Með því að raða stigunum

Áður en farið er að nákvæma rannsókn á verðugum æfingum er það þess virði að víkja svolítið frá aðalatriðinu og leggja áherslu á markmið. Staðreyndin er sú, að margir byrjendur trúi á tilvist sérhæfðra æfinga. Til dæmis, fyrir þyngdartap, er ein flókið framkvæmt, og fyrir massa eða afl - alveg mismunandi æfingar.

Í raun er enginn munur. Styrkþjálfun með eigin þyngd er alveg hæf til að þvinga byrjunar íþróttamann og missa þyngd vegna þess að aðeins tveir þættir eru mikilvægir hér: tíðni hjartsláttartruflana og svörun vöðvavefs í byrði. Til að missa þyngd þarftu að hækka púlsinn þinn, þú þarft að "slá" vöðvunum fyrir styrk og þyngdaraukningin verður veitt af einangruðum æfingum.

Skrá og hermir

Við getum ekki vefnað vinnusvæðið út úr loftinu. Í öllum tilvikum verða viðbótarhermir að vera þörf. Helst, flestir byrjendur ættu að hafa bar og barir innan seilingar. Sérfræðingar mæla með að kaupa 3 í 1 hermir, sem felur í sér alla fylgihluti til að vinna með eigin þyngd. Í alvarlegum tilfellum er hægt að leysa vandamálið með nokkrum stólum, en líkurnar á því að slasast í slíkum tilvikum eykst verulega.

Einnig, til að þjálfa með þyngd líkama þinnar, er kominn tími til að fá sérstaka möskva fyrir jóga sem er að finna í hvaða íþróttabúð. Slík aukabúnaður þarf meira fyrir hreinlætisskynfæri, þar sem flestir æfingar verða að vera að liggja á gólfinu.

Atvinnumenn íþróttafólk mæla með nýliðar að líta í íþrótta búðinni og gúmmí ferðalögum til þjálfunar. Þessi aukabúnaður, bókstaflega í nokkur ár af tilveru hans á markaðnum, vakti fljótt athygli margra nýliða, því með rétta notkun gerir það þér kleift að vinna í hvaða vöðva sem er í líkamanum.

Helstu kosturinn við byrjandi

Besta æfingin með eigin þyngd er venjulega sit-ups. The program af þjálfun með eigin þyngd fyrir húsið einfaldlega ekki án þeirra. Og hnúður eru árangursríkar fyrir bæði vöðvamassa og þyngdartap. Í fyrsta lagi þarftu að framkvæma æfingar hægt, einbeita sér að sérhverri endurtekningu og til að losna við fitulagið sem þú ættir að krækja hratt og ekki fara í veg fyrir langa hvíld á milli aðferða (40-60 sekúndur hámark).

Í krækjum er tækni mikilvægt, sem gerir þér kleift að einbeita sér að álagi á tilteknum vöðvum, en einnig er hægt að vernda gegn meiðslum. Byrjandi verður að fullu stjórna stöðu líkama hans:

• Flatt aftur (það er æskilegt að beygja fram með brjósti þínu, halda öxlblöðunum);
• Á lægsta punkti í mjöðmhlaupinu skal vera samsíða gólfinu og hnén - ekki fara út fyrir sokkana.

Einnig mælum margir leiðbeinendur alltaf að hækka kné til hliðanna og ekki að rífa hælin af gólfinu. Það er ljóst að það eru miklar kröfur, en þau eru öll miðuð við að verja liðum gegn skemmdum. Í upphafsstigi er mælt með því að halda á stól eða vegg, svo sem ekki að falla.

Hlaða áherslu

Að sleppa líkamanum áfram á einum fæti er einnig árangursríkt æfing. Þjálfunaráætlun með eigin þyngd þarf oft árásir nokkrum sinnum í viku, þar sem þau eru ekki einangruð og leyfa þróun á mismunandi vöðvum á fótunum með því að færa þungamiðju.

Þannig þegar bakið er sveigður og bakið er beint, er aftur á læri komið fyrir undir álaginu. Aðalatriðið er alltaf að stjórna líkamanum: Hornið milli líkamans og gólfið ætti að vera 90 gráður. En lítill halli (20-30 gráður) áfram breytir álaginu á framhlið lærið og vöðvarinn er kveiktur aðeins þegar fóturinn er óbentur. Hins vegar mælum atvinnumenn að nýliðar taki enn árásina, en ekki leyfa hné liðinu að berjast gegn gólfið, þar sem það getur skemmt hnéhettuna.

Án fimleikar geta ekki gert

Vöðvar á bak við einhvern einstakling eru erfitt nóg að þróa, eins og þeir og svo eru stöðugt að ræða. Þeir vinna þegar þeir ganga, viðhalda jafnvægi eða búa til áreynslu með halla og knettum. Hins vegar eru þessar vöðvar sem geta valdið því að líkaminn brenni umfram fitu þar sem það krefst mikils orku og orku fyrir vinnu sína.

Þjálfunaráætlunin með eigin þyngd fyrir karla hefur alltaf uppdrátt, en margir þjálfarar sem bjóða upp á þetta forrit til byrjenda missa sjónar á því að flestir einfaldlega ekki vita hvernig á að framkvæma þessa æfingu. Þetta mun krefjast reynslu nemenda sem vita hvernig á að komast aftur í vöðvana til að taka þátt í vinnunni.

Venjuleg hlíðum líkamans áfram skapar álag á lendarhrygg, en afturköllun olnboga aftur beint í brekkunni hleðst á latissimus vöðvana aftan. Já, það er ekki hægt að skipta slíkum æfingum, en á upphafsstigi virkjaðu enn stórir vöðvar.

Auka aukabúnaður fyrir upptökur

Og ennþá ætti þjálfun með eigin þyngd fyrir karla að innihalda listaverk þeirra til að styrkja bakið. Þetta er þar sem íþróttamótið og lárétta stöngin munu koma sér vel saman, sem gerir það að verkum að allir byrjendur geti dregið sig upp. Lausnin hérna er alveg einföld:

• The tourniquet er kastað yfir barinn og bundinn í lykkju;
• Íþróttamaðurinn tekur barinn með höndum sínum og festir einn fót í lykkjulásinni (neðst).

Þannig er teygjanlegt gúmmí aukabúnaðurinn hæfur upp á þverslá, dregur á stöngina og íþróttamanninn. Í upphafi íþróttamaður þarf aðeins að beygja brjósti hans áfram, herða upp. Já, í fyrstu virðist slíkur æfing erfitt og unworkable, en eftir að hafa gengið út úr tækninni mun niðurstaðan ekki taka langan tíma að gefa. Að meðaltali, eftir einn mánuð af slíkri þjálfun (3 sinnum í viku), getur hver nýliði sjálfstætt, án stuðnings ferðamanna, dregið upp einu sinni. Og þetta er alvarlegt afleiðing bæði líkamlega og sálrænt.

The unloved æfingin

Heimaþjálfun með eigin þyngd felur í sér og ýta upp frá gólfinu. True, fyrir marga nýliða sem leiða kyrrsetu lífsstíl, kemur þetta í alvöru pyndingar, og þeir reyna að hunsa tilmæli sérfræðinga. Vandamálið er að í byrjun íþróttamenn reyna að fela í sér mikið af atrophied vöðvum, sem eru nánast ekki notaðar í daglegu lífi. Þetta krefst algjörlega mismunandi nálgun.

Upptaka ætti ekki að byrja frá gólfinu, en af veggnum, með hendurnar, búa til 45 gráðu horn milli gólfsins og líkamans. Já, þetta er auðvelt og einfalt æfing, en það getur einnig hlaðið vöðvum vopnanna og brjóstsins ef nokkrar heilmikið af endurtekningum eru gerðar án truflana.

Annað stig er ýta frá knéunum. Hér ættir þú að borga eftirtekt til staðsetningu handanna miðað við líkamann. Þynningin á höndunum að hliðum leggur áherslu á álag á vöðvum brjóstsins og blöndunin vekur athygli á triceps. Að þjálfa með eigin þyngd á upphafsstiginu er betra að taka hendurnar í burtu frá torso. Þegar þú hefur lært að framkvæma æfinguna með þessum hætti geturðu örugglega skipt yfir í venjulegan ýta frá gólfinu.

Búa til lögun

Fallegar herðar hafa alltaf verið mótmæla öfund allra í kringum. Og það skiptir ekki máli hver hefur íþróttamynd - maður eða kona. Það lítur vel út, en ekki hver nýliði veit að það er auðvelt að vaxa öxlum og heima, án viðbótar verkfæri og búnað. Málið er að vöðvaspennurnar eru mjög viðkvæmir fyrir fullt og að gera þau að vinna einfaldlega, þú þarft bara að "drepa" þau með fjölda endurtekninga. Þjálfun með eigin þyngd fyrir heimili fyrir herðar inniheldur aðeins þrjár æfingar:

1. Hendur upp. The aðalæð hlutur hér er samræmi við tækni. Í upphafsstöðu ætti vopnin í öxl- og olnbogaþéttinum að vera nákvæmlega 90 gráður. Á æfingunni getur þú ekki lækkað handleggina undir öxlarslöngu.
2. Makhi til hliðar. Þegar þú hefur sett hendur þínar meðfram líkamanum þarftu að hækka hendurnar upp og búa til 90 gráðu horn í olnboga liðinu. Frá þessari stöðu ættir þú að taka olnbogana út á hliðina án þess að beygja eða beygja handleggina.
3. Makhi í brekkunni. Upphafsstaða er nánast sú sama og fyrri æfingin. Þú þarft bara að beygja niður, búa til 90 gráðu horn á milli gólfsins og líkamans. Að hækka olnboga fer fram.

Mikilvæg atburður

Þjálfunaráætlunin með eigin þyngd, sérstaklega þegar kemur að því að missa þyngd, hefur alltaf æfingar fyrir kviðarholi í samsetningu þess. Hins vegar er álit meirihlutans að því er varðar brennandi fitu á maganum á þennan hátt rangt. Ofþyngd er brotin út í líkamanum í réttu hlutfalli við það, en æfingar fyrir fjölmiðla eingöngu hertu svífa magann.

Einnig er það athyglisvert að ekki sé vöðva í neðri eða efri hluta fjölmiðla, það er í raun ein stór vöðva sem hægt er að vinna út á mismunandi vegu:

1. Torso lyftir. Auðveldasta leiðin er að liggja á gólfinu og hvíla fæturna á móti veggnum, hækka torso þína.
2. Hækkar fætur. Liggja á gólfið, setja lófana undir rassinn fyrir harða stöðvun, þú þarft að lyfta fótunum upp án þess að beygja þá í kné.
3. Samsett lyfting. Þegar þú situr á hægðum eða hægðum, sem haldar eru báðar hendur á bak við sæti, þarftu að færa líkamann og fæturna í sundur frá hvort öðru og reyna að taka lélega stöðu. Þá fylgir, lyfta líkamanum upp (halda jafnvægi), taktu kné til brjósti þinnar.

Flókin æfing

The rekki á barnum er vanmetið af sumum faglegum íþróttum sem gera þyngdarþjálfun fyrir byrjendur. Margir telja að það sé ekkert auðveldara en kyrrstöðu að halda líkamanum, standa á höndum sínum og hvíla fæturna á gólfið. Hins vegar er ómögulegt að framkvæma þessa flókna æfingu og margir þjálfarar, svo ekki sé minnst á byrjendur.

Hér er allt einfalt: þú þarft að standa í einum pose í að minnsta kosti eina mínútu. Auðvitað er á barnum nauðsynlegt að halda bakinu flatt og ekki leyfa vopnunum að beygja við olnboga liðið. Sem reglu, bókstaflega á 15-20 sekúndur byrjendur geta ekki staðist kyrrstöðu álag, og eftir stuttan skjálfti með öllu líkamanum hætta æfingu.

Hringlaga líkamsþjálfun

Það er athyglisvert að þjálfun íþróttamanna sé hægt að framkvæma á nokkra vegu. Grunnþjálfun veitir fyrirhugaða þróun hvers vöðva fyrir nokkrum endurtekningar. Hins vegar, meðal byrjenda sem vilja léttast fljótt, er hringlaga þjálfunin með eigin þyngd mjög vinsæl.

Eiginleikur slíkra æfinga er samkvæmni allra ofangreindra æfinga á einum nálgun án hvíldar. Þetta er forritið fyrir byrjendur. Eftir að hafa gert eitt hring er tveggja mínútna hlé gert og allt er endurtekið á ný. Slík þjálfun fyllir mikið af hjarta- og æðakerfi, þannig að byrjendur eru ráðlagt að stjórna púls þeirra, ekki leyfa mæði. Sacrifice getur verið fjöldi endurtekninga í hverri nálgun, en aðeins ekki hlé á milli æfinga.

Að lokum

Þjálfun með eigin þyngd er aðeins virk á fyrstu stigum þjálfunarinnar. Í framtíðinni (1-2 mánuðir) bætir mannslíkaminn við álagið og vöðvarnir hætta að vaxa og fituinnurinn er ekki brenndur. Hér er nauðsynlegt að bæta við vægi eða breyta æfingum sjálfum. Einnig er hægt að endurskipuleggja æfingarnar í ofangreindum lista yfir staði og stöðugt breyta hraða framkvæmdarmála.