Hendur þjálfun á þyngd. Hvernig á að dæla upp vöðva í höndum: Æfingar

Frá barnæsku, hver er meðvitaður um nauðsyn þess að vera sterk. Ungir menn, þreytandi T-shirts í sumar, oft að reyna að dæla upp biceps þín ...

Þema þessarar greinar - æfa hendur á jörðinni. Við erum að tala um þjálfun aðferð, til að leggja áherslu áhrif á aukningu á helstu vöðvum handlegg: biceps, þríhöfða og framhandlegg vöðvum. Á sama tíma, æfa, vera viss um að greiða athygli á aðra hópa af vöðvum: bak, fjölmiðla, fætur, axlir, háls. Mannslíkaminn - furðu jafnvægi sköpun. Hann kanna á óreglulegum á einhverjum tímapunkti helstu vöðvahópa einfaldlega vilja ekki leyfa að vaxa biceps (til dæmis ef þær bakvöðva er einangrun á bak í þróun þeirra).

Hlutföll þjálfun aðferð

Hvernig á að byggja upp vöðva? Þetta vandamál, sem tókst leysa nútíma þjálfun, ekki samþykkja technocratic nálgun: hlaða afgangur niðurstaðan er neikvæð - slys og eyðing vöðvaþráða. Mikilvægt áfanga bata. Vöxtur vöðva í handleggjum veltur á rannsókn þeirra, að sjálfsögðu, er línuleg. Sérfræðingar áætla að aukning í vöðvum handlegg 1cm för með sér hækkun á heildar þyngd líkama íþróttamannsins fyrir 3 kg. Því ætti að vera tryggt prótein næringu og þjálfun ham áhersla á hendi getur ekki farið yfir 30% af heildar hreyfingu. Og, auðvitað, þjálfun áhrif er aukin með almennilega valið íþrótta næringarfræði.

Tool - vöðva bilun

Þjálfun hendur á fullt af, eins og allir aðrir vöðva, bendir æfa hringrás með hámarks álag. Framkvæma aðferðir til skotfæri (lyftistengur, lóðum, herma, expanders) með þyngd lyft er ekki meira en 8 sinnum, ætti að ná til sett ríkisins vöðvastæltur bilun. Og vöðvastæltur bilun áhrif er hámarkaður þegar þetta ástand íþróttamenn vísvitandi seinkað um 15-30 sekúndur.

Ef þú talar tungumál íþrótta læknisfræði, í því skyni að ná árangri - vöxt vöðvamassa - Using a ferli loftfirrtri glycolysis. Með öðrum orðum, the beinagrindarvöðva með orku sem verður til við oxun glúkósa til að mjólkursýru og sundrunartíma parovinogradnuyu sýru með þeim skilyrðum skort súrefni. Auðvitað, hendur á þyngd þjálfun er einnig byggt á þessu fyrirbæri.

Hvað gerist í vöðvum höndum á þjálfun áhrif? Þeir fá fjölmargir Microtrauma. Þegar þetta trefjar eru skemmd, eytt prótein mannvirki. Í þessu tilfelli erum við að tala um streitu hár-styrkleiki æfingu. Ef svo rétt byggja frekari þjálfun hringrás og íþróttir þeirra næringu, íþróttamaður líður, vegna áhrifa beinagrindarvöðva sverhvosstanovleniya.

hlaða Tilbrigði

Eftir að vinna með hámarks þyngd þjálfun vöðvana þurfa sérstakt, meira blíður meðferð. Lest hendur á þyngd hringrás felst frekari álag lækkun á 50-60% af hámarks þyngd. Þessi tækni er kölluð þjálfarar mikroperiodizatsiey: Viku byrðar stað létt viku.

Hins vegar ungir íþróttamenn, ná fyrstu árangri, hafa tilhneigingu til að líta niður á kærulaus litla þyngd ... Í þessu sambandi höfða til harða þjálfun með beiðni um að draga úr hita og að yfirgefa iðkun föstu burðargetu. Eins oft og nauðsynlegt er til að vinna með minni lóðum, fylgja vexti vöðva þegar sverhvosstanovleniya. Það stuðlar að myndun nýs léttir. Rollback áfanga er þörf. Álag er rökrétt mun aukast á næstu "alvarlegt" hringrás. Ofstæki í þjálfun líkamstjóni og úrslit í stöðnun vöðvamassa.

Hins vegar er hér að ofan - þetta er ekki tæmandi svar við spurningunni um hvernig á að byggja upp stór vopn. Það er nauðsynlegt að breyta skoðunum sínum á mjög áreynsluþols vöðvamassa.

Lögun bodybuilding tækni

Lyftistengur, lóðum, hæfni ... Allir þessir eru þjálfaðir og powerlifters og weightlifters. En áherslur þeirra eru mismunandi. Fyrir powerlifters ekki vöðvamassa, og eitt af hækkun á hámarks þyngd eru mikilvæg. Bodybuilders gera einnig framfarir í þjálfun aðferð, auka starfa vægi íþróttir búnaði. Þannig að þeir eru mest er þjálfun hlaða.

Og leiðir hvernig á að byggja upp stór vopn, bodybuilders margt fleira. Eftir allt saman, þessir íþróttamenn nota til vaxtar vöðva er ekki einn, heldur þrjá konar öryggi lögun. Stunduð weightlifters máttur getu vöðvasamdrætti meðan þyngd lyfta (samdráttur vöðvaþráða) Er ekki svo mikið. Þeir eru aðeins 60% af gildi á stýrðu þyngd lækka (neikvæð för fasa) og 75% af kraftinum sem fer með þyngd á hæsta punkti.

Í samræmi við það, það er meiri árangri fyrir vöxt áætlunarinnar biceps og þríhöfða æfingu á hönd bodybuilder.

Hand Training Program

Hands klettur harður. Sérhver millimetra af rúmmáli krefst þvinga fyrirhöfn. Við erum í þessari grein viljum við að borga eftirtekt til hvernig rétt á að leysa þetta mál, móta meginreglur, viðvörun um hugsanlegar villur og benda æfingar og styrkleiki þeirra.

Flest af nemar höndum forgang biceps. Einfaldlega, veiðir hann auga. Hins vegar gera þeir telja ekki að megnið af vöðvum í hönd, þ.e. tveir þriðju upphandleggsvöðvana. Þessir vöðvar eru oft nefnd sem andstæðingar. The fyrstur af þessum verkum í leggja saman hópnum, annað - á framlengingu. Og ef þú gaum að aðeins einn af þeim, hækkun á seinni bremsaði í líkamanum. Því stór biceps án gríðarlegu upphandleggsvöðvana einfaldlega unattainable. Hann verður á þessu aðferðafræði villu í hjálparstarfi, en þunn. Athugið að fyrir samfellda þróun höndum íþróttamenn og sveifla framhandlegg vöðvum.

Muna að þjálfun hendi er ekki sjálfstæður æfingum, en aðeins hluti af heildar þjálfun íþróttamanninn. Hins vegar, fyrir áhersla byggja handlegg vöðvum og það er mælt með tvöfalt eru að nýta þau í þjálfun hringrás í viku einu sinni með stórum þyngd þjálfun, og annað - og léttir.

biceps

Til að koma í veg möguleg meiðsli, álag er ekki hitað liðbönd og vöðvafrumur, mælum við fyrirfram líkamsþjálfun. Fyrir handlegg vöðvum er öflugt upphitun hringlaga, og þá - teygja hreyfingar. Við erum í þessari grein mun kynna athygli þriggja þinn undirstöðu flókið æfingum: fyrir biceps, þríhöfða og framhandleggjum. Þeir eru keyrð með hámarks þjálfun álag. Athugið nemar: Alls lost þjálfun æfingar á þyngd höndum er hægt að sameina við miðlungs fullt af bakvöðva (abdominals), og öfugt.

Nemar koma til aðstoðar á töflunni "Basic flóknum biceps," staða hér fyrir neðan.

Lyfting á biceps stöðu sem einn af klassísku æfingum, mynda hægri efst, miðju og neðst biceps.

Á framkvæmd hennar, skottinu (búkur) er haldið beint, fætur settur öxl-breidd í sundur. Flutt neðan grip stöngina. Olnbogar eru á hliðum bolsins. Boom er lækkað til the láréttur flötur af mjöðmum. Augum er fastur og beint fyrir framan hann. Taka andann, íþróttamaður beygjum olnboga, og bar er á vettvangi brjósti. Það er mikilvægt að olnbogar á slíkri hreyfingu áfram í upphafsstöðu sína, þ.e.. E. ekki hreyfa. Ásamt hækkun á barnum exhales. Þá Stöngin er varlega lækkað til the láréttur flötur af mjöðmum. Það er mikilvægt, að gera æfingar til að halda líkamanum upprétta stöðu.

Hækkun á biceps með supination ekki með semja lóðum, sem hann gerði úr standandi stöðu með fætur stakk öxl-breidd í sundur. Lóðum eru hækkaðir eitt af öðru. öndun hrynjandi - svipaðar þeim sem nefnd eru í fyrri æfingu. Hugtakið "supination" merkir snúningur burstar með dumbbell efst átt þumalfingri. Þetta er náttúrulega færa, því að gera það veldur sérstaka viðhengi manna biceps sinum.

Biceps æfingar á þyngd viðbót lagði biceps á bekknum hjá Scott. Það er alhliða: er hægt að fara út og með Útigrill og lóðum. Sérstök lögun þess er að upptaka á bekknum vegar stöðum, þar sem undirstrikuð sinnum á sér stað í olnboga. Þar sem styrkur streitu á olnboga grundvallar ástand er ekki hámarks byrðum þyngd, og liggja að það er ekki að enda, þ.e.. E. spólvörn á bekknum Scott alltaf gerðar í hluta amplitude. Í gildi er það ómissandi fyrir æfingu álag á biceps á andstæða fasa hreyfingu - teygja.

Einnig hönd þjálfun í sal rannsóknarinnar felst hamstrings draga á biceps í blokk hermir (hár-blokk). Upphafsstöðu - standa, svipað því sem lýst er í fyrstu æfingu. Beygja olnboga, endapunktur braut eining verður að vera tryggt að hæst - fyrir stöðuga brennandi tilfinningu í vöðvum.

Hins vegar er spurningin "Hvernig á að byggja upp vöðva?" Varðandi biceps en ekki að fullu upplýst. Staðreyndin er sú að íþróttamenn stuttum vexti stöð flókin nóg til að mynda fullkomlega heilu biceps. Ef biceps er langur - bodybuilder þarf auka sett af æfingum (sjá töflu á "þjálfa biceps hámarki."):

Helstu æfing í þessari flóknu er, eins og þú geta sjá, EZ-rífa stöngina á biceps, sem fer fram á bekknum hjá Scott. Kostur - einangrað áhrif á lengingu og hækka botn hámarki biceps.

þríhöfða

Hins vegar áhrifarík æfingaáætlun fyrir a setja af hendi þyngd æfingar ættu einnig að fela í sér aðra vöðva stór armur: þríhöfða og framhandleggjum. Þríhöfða - vöðva, sem nær mest af efri hluta vegar er nauðsynlegt að vinna út ekki minna stöðugt en biceps. Bindi Horseshoe þríhöfða gefur léttir arm bodybuilder lokið og hlutfallslegan útliti. Hámarks stigagjöf í þjálfun hans mun veita vandlega valið af þyngd, fjölda endurtekninga, einangrun æfingar sem talin eru upp í töflu sem lýsir undirstöðu setja af æfingum upphandleggsvöðvana.

Ath: French bekkur stutt er alveg áverka. Point álag á olnboga liðum ákvarðar megrun 50-60% af hámarks þjálfun. Olnboga ætti að vera fastur að hlaða er greitt til upphandleggsvöðvana, og ekki á öðrum vöðvum. Íþróttamaður liggur á bekknum. Best ef staða var upphaflega staðsett á bak við höfuð hans leggur aðstoðarmaður. Clutching á háls ætti ekki að vera breiður. . Fjarlægðin milli bursti í árangursríkri náungi er helst haldið á bilinu 20-30 cm varaði víða ræktaðir í franska bekkur vegar auka líkur á meiðslum. Að auki dæla armur vöðvi þetta verkefni mun skilvirkari þegar EZ-stangir en með hefðbundnum stangir háls. Álagið er dreift í einangrun á öllum þremur geislar þríhöfða vöðvaþráða.

French bekkur situr bendir til þess að íþróttamaður sest á bekk með lóðréttan bak. Fætur þétt hvíla á gólfinu, aftur beint. Í upphafsstöðu á bar Vulture er yfir höfuðið. Þá íþróttamaður lækkar smám bar á bak við höfuðið. Veg fyrir að þetta hreyfing er huglægt ræðst af stað sem spennan er palpable þríhöfða. Unnt svindla og sárin olnboga. French bekkur situr og hleður bakvöðvana og abdominals.

Dæla armur vöðvi í ræktinni dæla upphandleggsvöðvana er talin meiri árangri en með því að nota klassíska franska benching. Hvers vegna? Í franska bekkpressu umfangsmeiri þyngd á hné hans. Þess vegna, jafnvel þegar skotið þyngd 40-60 kg (fer eftir líkamlegu ástandi íþróttamannsins) geta komið fram sársauka.

Hreyfing Hand Pump hafa mismunandi skilvirkni. Block þjálfun gerir íþróttamaður til að vinna í einangrun á þróun upphandleggsvöðvana með þyngd 100 kg eða meira. Ennfremur unnir íþróttamenn starfa eftirnafn vopn á efstu blokk upphandleggsvöðvana með þyngd 140-150 kg. Í þessu tilviki er æfing er ekki einangruð. Samhliða þjálfa vöðva í baki og abdominals.

framhandlegg

Samfellda þróun armur íþróttamaður er gert ráð fyrir að þróun á framhandlegg vöðvum (öxl-ray). Þeir eru jafnan í tengslum við styrk íþróttamaður. Þróuð vöðvar veita örugga grip af íþróttum búnaði. Samkvæmt því, veita þeir öryggi fyrir afkomu Íþróttamaður ýmsu æfingum. Ef framhandlegg eru "veikja hlekkur" í þróun íþróttamaður, það er ekki bara einstaklingur þjálfun á þyngd höndum í hættu. Sterk framhandleggjum og krefst þróun annarra vöðvahópa. Til dæmis, fyrir þróun bakvöðva eru mikilvæg undirstöðu æfingar - lagði í halla á barnum tekið upp á að bjóða grip og draga upp á þverslár breiður grip fyrir aftan höfuðið. Mælt með fyrir þróun þessa vöðva hóp æfingaáætlun fram í eftirfarandi töflu: ". The flókið æfingar fyrir vöðva í framhandlegg"

Þegar lagði stangir biceps snúa grip stöðu bursta - í lófa hans eigin. Þessi æfing er einangrun. Það er mælt með því að íþróttamenn sem þegar hafa niðurstöður í þróun biceps og upphandleggsvöðvana.

Upphafsstöðu - búkur beint og fæturna öxl-breidd í sundur. Hendur með anda Bent á olnboga. Stöngin er fastur efst. Á anda frá sér, skel aftur í upprunalega stöðu.

Basic æfingar fyrir þróun öxl vöðva-Ray er "hamarinn". Það er gert úr standandi stöðu með skiptis lyftari lóðum typesetting, með lófa snúa að líkamanum til frambúðar. Þegar "hamarinn" líkaminn Ekki skal hrista.

Hönd hreyfingar ætti að vera slétt, án jerks, það er flutt í rofann.

Brush flexion-grip stangir keyrir lestir í hverju mengi til að mistakast. Staða - að sitja á bekknum. Í höndum þröngan grip Útigrill sem tekin höndum - lófana snúa að þér. Burstar sem unnt er unbend, og þá brotin. Þeir vinna eingöngu úlnlið. Þannig þjálfað öflugt grip.

hönd dæla heima

Það er ekkert leyndarmál að þegar það er rétt hvatning upprennandi íþróttamaður getur aukið massa sínar hendur. Til að gera þetta, það er nóg að æfa almenna líkamlega undirbúning, sem felur í sér æfa eigin þyngd þess sem álag. Hér er reglan bara - það er ekki alltaf slæmt. Verulegur bylting í uppsöfnun vöðvamassa og getur veitt mest einföld æfing. Að svara spurningunni, hvernig á að dæla upp hendurnar pushups. Það fer eftir líkamlegri þjálfun, getur þú valið eitt af þeim leiðir - með áherslu á gólfinu, lófa, greipar, fingrum, rif, höndum, bak í bak höndum. Eftirfarandi tafla lýsir aðferð líkamsþjálfun pushups.

Góð æfingar fyrir vöðva í höndum eru talin draga upp á barnum (lárétt bar). Ef árangur þeirra er einnig hægt að sameina tegund af gripi: áfram, afturábak, þröngt, miðlungs, breiður. það er ekki mælt með að sveifla, veiða upp með skíthæll í því skyni að ná hámarks áhrif. Það er annar "gagnlegt" æfing. Áherslu áhrif á upphandleggsvöðvana (extensor vöðvum) toga á börum.

Hins vegar, fyrir eigindlegar uppbyggingu vöðva hendurnar ætti ekki að fara í burtu með fjölda ýta-ups á lárétt bar og samsíða bars í hvern hóp. Það er mælt með bara til að ná eftirfarandi fjölda endurtekninga í vinnu nálgun: 4 sett af 10 endurtekningum. Ennfremur að auka massa höndum þegar draga upp nemar eru stöðvaðar á líkamanum viðbótar þyngd án þess að auka fjölda endurtekninga í mengi.

niðurstaða

Aukning í höndum fjöldans - skapandi ferli. Byrjaðu að stunda á þeim þróuðu þjálfun áætlanir með vikulegum hringrás, munum við veita í samræmi vöðva framfarir. Hins vegar þetta ferli mun hafa áfanga skilvirkni tvö til þrjú ár. Í framtíðinni, niðurstöður hlutlægt bremsaði. Er það síðasta sem auðlindir líkamans eru uppurnar? Alls ekki. Ástæðan - manna lífeðlisfræði. Líkaminn bara hætt að batna. Hann mezhtrenirovochnogo nóg hvíld.

Til að ná frekari þróun og þjálfun hringrás ætti að auka úr einu í eitt og hálft vikur. Þversögnin er sjaldgæft líkamsþjálfun sýnir í þessu tilfelli bestu niðurstöðu þyngd getu. Þá verður þú að slá inn nýtt hagvaxtarskeið á 2-3 ára hendur. Þá - aftur aukning í áfanga mezhtrenirovochnogo hvíld. Hins vegar er ekki mælt með að hækka meira en 72 klukkustundir. Hins vegar skapandi breyting ýmis þjálfunaráætlanir fyrir 9-12 ára erfiðri Æfingar snúa nýliði íþróttamann að gera háþróaða íþróttamaður.