Hvernig á að léttast eftir 50 ár: stíga við stíga fylgja

Hvernig á að léttast eftir 50? Með þessu aldri, flest fólk safnast ferður vegna hægari efnaskiptum. Óþarfa fyllingu eykur álag á hjarta og æðakerfi, versnandi heilsu og auka hættu á sjúkdómum. Að auki, konur yfir fimmtugt eru að byrja að finna fyrir hormónabreytingar sem kynnir frekari blæbrigði í megrun.

Það er ekkert leyndarmál að í gegnum árin, að missa þyngd krefst þess af öllum kostnaði a einhver fjöldi af áreynsla. En þeir - ekki út, og árangur er tryggð að ræða rétta sjálfsaga ræða.

Goðsögn að koma í veg fyrir þyngdartap

A mjög vinsæll spurning: "Hvernig á að léttast eftir 50?".

"Það mánudagsmorgun, fá upp og byrja að gera æfingar, en nú hvíla á sjónvarpið," - segir flest fólk. Hins vegar kemur mánudagur, þá þriðjudagur og áætlanir eru frestað til næstu viku.

Félagsfræðingar hafa þegar rannsakað þetta mál, að tákna algengasta mótun það:

1. Innanríkismálum. Heilsufarsvandamál. Fyrirhöfn og tíma til íþróttakennslu þar.
2. A vítahring: vinna - heima - bíll. Outlet - einu sinni í viku: sumarbústaðinn eða ef gestir eru boðnar.
3. Forever er ekki nóg, frjáls tími er varið í hlutastörf. Head er fyllt með því.

Sammála eða ekki einn af þeim jafnvel vott um hvernig á að léttast eftir 50. Þvert á móti, svo uppsetning er aðeins hægt að safna auka þyngd. En yfirvigt versnar og skilvirkni, og heilsu ...

Á sama tíma, viljum við bjóða 8 skref til að sigrast á þessari hindrun.

Step 1: Complete læknisskoðun og fá læknishjálp samþykki

Áður en þú byrjar að skipuleggja, hvernig á að léttast eftir 50, það er nauðsynlegt að fá læknis niðurstöðu um fjarveru frábendingar við íþróttir og líkamsrækt álag.

Þyngd tap er mikil streita á mannslíkamann, og hann ætti að vera tilbúinn fyrir svona próf. Að minnsta kosti, þú þarft að standast skoðun á geðlækni, húðsjúkdómafræðingur, til að fá og greina hjartalínurit. Ef það eru að minnsta kosti einu sinni á einum sársauka eða önnur sársaukafull einkenni ættu að ráðfæra sig við sérfræðilækni. Í slíkum tilvikum, háþróaður greiningu.

Þú þarft einnig að sjá til læknis ef tilfinning verri eftir æfingu.

Skref 2. Vandamál: að draga úr líkamsfitu

Concretize mótun vandans: hvernig á að léttast eftir 50 ár. Ábendingar, ráðgjöf til að draga úr fitu má flokka á tvo vegu: í tengslum við næringu og líkamlega bekkjum menntun.

Halda sgonki þyngd getur verið að miða dagsetningu og ekki vera fær um að klára það en ekki örvænta. Eftir allt saman, endurheimt Slóð framleitt gagnlegar og heilbrigða lifnaðarhætti sem eru viss um að hjálpa þér í framtíðinni. Smám saman, ef ekki í sex mánuði, en rétt skref mun leiða til þess að viðkomandi niðurstöðu.

Fyrir að reyna að léttast er reiknaður samkvæmt kjörþyngd anthropometric vísbendingar þess. Nú til að gera þetta er ekki erfitt, þökk sé netinu reiknivél. Hins vegar er vinsælasta telst tækni þróuð til baka í 1871 af Paul Brock.

Fyrir karla, það mun líta út eins og:

0.9 x (hæð sem er í cm - 100) = kjörþyngd

Fyrir konur, stuðullinn minnkar nokkuð:

0.85 x (hæð í cm - 100) = þyngd fullkomið

Það fer eftir því hversu mikið persónulegt vægi umfram norm, þyngdartap stefnu veltur - hörð eða mjúk.

Skref 3. Review mataræði

Eftir 50 ár sgonki þyngd er ekki hægt án þess að stjórn fæðuneyslu. Líkaminn sjálfur mun byrja að neyta fitu ef caloric inntaka lækkar hún fær. Eins er þekkt, 0,5 kg af fitu inniheldur 3500 kkal. Mataræði ætti að brenna fleiri hitaeiningum en þú færð þá með mat.

Að missa þyngd er mikilvægt að draga af mat var lokið, reglusamur og fær að metta. Á sama tíma daglega skammta fyrir konur og karla að vera öðruvísi.

Hvernig á að léttast eftir 50 ára konu? Ljóst er að skipuleggja vald, þú þarft að leggja áherslu á lífeðlisfræðilegum daglega þörf á að fá hitaeiningar úr fæðunni. Eins og þú veist, það er mismunandi eftir aldri og hreyfingu. Til dæmis, fyrir sanngjarna kynlíf "yfir fimmtíu" Þetta viðmið er mjög háðir lífstíll:

• kyrrsetu - 1600 kkal;
• hóflega virka - 1800 kkal;
• virkur - 2000 kkal.

Fyrir karla, daglegt gengi hitaeininga er mun hærra, það er yfir kvenkyns tölur í 12-30%, en einnig greinarmun leið sína í lífinu:

• kyrrsetu - 1800 kkal;
• hóflega virka - 2300 kkal;
• virkur - 2400-2800 kkal.

Þetta er rökrétt, miðað við meðaltal tvö kyn anthropometry. Það er vitað að beinagrind af manni um 35-40% þyngri en konur.

Skref 4. Naladte heilbrigt að borða

Tillögur um hvernig á að léttast án næringarfræðingur eftir 50 ár, frá og með skýringu á meginreglum hollt (hollan) mat.

Extra skilvirkni er yfirleitt af völdum reikull máltíð. Oft er fólk með aukakíló hunsað matvæli sem innihalda trefjar, sem eru mest að gagni. Þeir hafa ekki umfram hitaeiningar, hjálpa til við að draga úr fitu. Trefjar gefur tilfinningu satiety, skipta hár-kaloría matvæli.

Meðal prótein vara val ætti að gefa lágmark-feitur: fisk, egg, alifugla, mjólkurvörur. Einnig, einu sinni á dag til að borða súpur. Reyking, söltun, það er æskilegt að takmarka. Á þeim degi sem þú þarft að borða 2-3 ávexti stærðargráðu epli eða nokkur handfylli af berjum.

Jafnframt mikilvægast í orkunotkun er vatn. Með aldri, þarf að drekka minnkar. Hins vegar er það nauðsynlegt að halda. 2 lítra af vatni á dag - sem er að meðaltali. Skortur á vökva óhjákvæmilega leiðir til hægari efnaskipti (umbrot) sem "halloo við annan" útfelling saltgjalls og mengun lífvera.

Dieters ættu að líta gagnrýnum á fjölda borðað feitum og sterkjurík matvæli, takmarka fjölda þeirra. Sætur tönn verður að verulega draga úr the magn af sykri sem neytt. Leyft að borða á dag ekki meira en einn bolla af sætum te eða kaffi.

Vonlaus þyngd byrjar með hollt valmyndinni. Á sama tíma (raunhæfar) fólk aðlagast henni smám saman. Til að byrja nóg til að halda jafnvægi á valmyndina einn dag í viku. Þá hafa fengið að nota til að bæta við öðrum degi, og svo framvegis. D.

Þannig nutritionist ráð um hvernig á að léttast eftir 50 ár, felur í sér stofnun grundvöll fyrir heilbrigðu mataræði, sem ætti að innihalda:

1. A umtalsvert magn af grænmeti unnin af neinum öðrum en steikja aðferðum. Í þessu tilviki, þriðja þyngd þeirra ætti að vera ferskur. Það leyfa lítið magn af matarolíu. Majónes er óæskilegt.
2. Ýmsar korn með litla olíu efni eða án þess.
3. Heppilegt er að lágmark-feitur prótein sem er í nautakjöt, kjúklingur, fiskur, baunir, egg, ostur, sveppir.
4. Að minnsta kosti einu sinni á dag - ljós og lágmark-feitur súpa.
5. Daginn ætti að borða 2-3 ávexti.

Kostir heilbrigt næring meira áberandi í tilfelli viðtökur brotin mat kerfi, td. E. Þegar fóðrun hlutar (2-4 klst), en smám saman.

Þó sumir fólk sem eru of þung hugsa um róttækari aðferðir en hollt mataræði. Þeir hafa áhuga á hvernig á að léttast hratt eftir 50 ár? En í þessu tilfelli, getur ekki verið án næringarfræðingur.

Skref 5. Ef nauðsyn krefur, nota mataræði

90% kvenna hafa gripið til fæðu minnsta kosti einu sinni í lífi. Að meðaltali sanngjörn kynlíf fylgt þeim í meira en tíu ár allt lífið. Hvetjandi að í flestum tilvikum, það er "allt í einu varð litla föt." Það er einnig takmörkun á orsökum mat óskýr mitti.

Það eru margir mataræði sem mæla með hvernig á að léttast eftir 50 ára konu. Næringarfræðingar ráðleggja ef þeir eru sammála: það er kominn tími til að byrja að telja hitaeiningar. Normal, eðlilegt mataræði þyngd tap 3-4 kílóum á mánuði.

Vegna þess að margir mataræði og takmörkunum þessarar greinar mun leggja áherslu á einn af þeim, ákvarða daglega norm í 1500 kcal á dag. Það leyfir þér að borða, en ekki að vera uppfyllt. Æfa henni sanngjörn kynlíf ætti ekki að líða stöðugt snacking þarfir og geta leyft sér að reyna bragðgóður.

Mataræði valmyndir fyrir konur

Fóðrun mataræði, sem felur í sér neyslu 1500 kkal á dag, felur fjölga máltíðum til 5, þar sem tveir af þeim - algerlega, og þrír - snarli. Íhuga uppbyggingu máltíða:

• Breakfast. Alls kaloría Innihald ætti að vera um 500 hitaeiningar. Food accentuated af kolvetnum, en hár fiber 100 grömm bókhveiti eða hrísgrjón gruel með rúsínum og rær skolað niður með 150 ml af jógúrt eða jógúrt.
• Hádegisverður - 200 hitaeiningar, innihalda eins mikið ávöxtum í fjölda 1-2 stykki, handfylli af hnetum .. Drekka það getur ósykrað grænt te eða safa, ef þú át hnetur.
• Hádegisverð. Alls caloric - 400. Það felur í sér:
  • Bakaðar, soðin, gufu kjöt (nautakjöt, kjúklingur hvítt kjöt) eða fisk (lýsingur, Pollack, COD).
  • Vegetable hlið fat eða grænmetissúpa í léttri seyði án kartöflum.
• Síðdegis te. Alls kaloría efni - 200:
  • Grænmeti, ávextir.
  • Heilhveiti brauð með osti.
  • Te eða safa.
• Kvöldmatur. Alls kaloría efni - 200:
  • Ostur, soðin egg eða stykki af kjöti.
  • Te eða safa.

Teknar ofan, benda okkur á dæmigerður mistök með því að byrja að telja hitaeiningar, sanngjörn kynlíf heldur að þeir skilji hvernig á að léttast eftir 50 ára konu. Ábendingar liðin á þennan hátt, þó benda til inadmissibility óáteknir í mataræði mat. Þetta er mjög mikilvægt, jafnvel ef það fellur í polutoratysyachny kaloría merkja.

Ójafnvægi getur jafnvel gera a par af samlokur skaðlaus. Eftir allt saman, þeir, einu sinni í maga, auk 700 hitaeiningar eru vinstri tilfinning nesytosti og "veitt" líkamann bæta úr meltanlegur fitu. Margt fleira gagnlegt - a stykki af kjöti, osti, fiski; prótein sem eru í þeim mun bæta orku til vöðva. Því í stað þess a par af samlokum betra að drekka glas af fitu jógúrt.

Skref 6. Þolþjálfun

The orkufrekum, og þar af leiðandi árangursríkar fyrir sgonki þyngd eru skokk, sund, hjólreiðar. Þessar æfingar eru kallaðir loftháð vegna þess að þegar þeir nota alla vöðva hópa og fólk neyta mikið af súrefni. Meðal hálftíma loftháð líkamsþjálfun hjálpar til í líkamanum halla 500 hitaeiningar klukkustund - 1000 hitaeiningar. Í stærri varir skilvirkni þess minnkar.

Til að fá upplýsingar um hvernig á að léttast hratt eftir 50, er hægt að finna mikið af ráðleggingum: fáránlegt og ekki mjög mikið. Frá óviðunandi fyrir flesta aldurshópa karla - fara strax skrifað í ræktina. Ekki flýtir ekki! Þetta er hægt að gera aðeins með þjálfuðum hjarta og æðakerfi.

Skref 7. Sérstök æfingar

Margir spyrja hvernig á að léttast eftir 50 ár, hafa í huga að áhrif á vandamál svæði þína. Ef þú biður þá að skýra það sem þeir meina, verður það að vera hægt að heyra tillögur til að draga úr maga bindi, fætur, læri, sitjanda. Athugið að fyrir hvert þessara svæða eru sérstakar æfingar.

maga slimming

Kvið er mest erfið svæði fyrir flesta menn og konur. Þó sumir dieters gera mistök af að líkamsþjálfun áætlun sem felur í sér aðeins æfingar fyrir vöðva í kvið. Þetta er ekki hægt að gera í öllum tilvikum. Þeir eru því aðeins í samsetningu með útsetningu öðrum sviðum vandamál. Annars fjölmiðla verði eflt, og gegnheill vöðvarnir hans raski mitti skuggamynd.

Slimming maga passa æfingar:

• "Twist". Upphafsstöðu: liggjandi á bakinu, hendur fyrir aftan sár höfuð hans, fætur boginn á hné. Innöndunarþrýstingur höfuð nær að hnjám, eins og þú anda frá sér - við umskipti til upphafsstöðu.
• "Reverse marr". Upphafsstöðu - sama. Innöndunarþrýstingur höfuð aflétt, en hné hennar eru dregin.
• "Hækkun á líkamanum." Upphafsstöðu: liggjandi á bakinu, fætur á bak við sár höfuð hennar. Innöndunarþrýstingur lyfti líkama, hendur-toed fætur.
• "Hækkun á fótleggjum." Upphafsstöðu: liggjandi á bakinu, hendur út til hliðanna og upp. Innöndunarþrýstingur fætur upp og toed gólfið á bak við þinn höfuð.

slimming fætur

Til tá húð varð teygjanlegt, og rúmmál þeirra er glatað óþarfa sm, getur verið gagnlegt í eftirfarandi æfingum:

• fet lunges áfram (framhlið rassinn og læri).
• Lá, fætur ræktun hlið hennar (innri læri).
• Liggjandi, fætur til skiptis færast upp (fremri læri).
• Liggjandi, fætur rísa upp. Foot flytja reiðhjól pedali svipað snúningi (framan og innri læri).
• Liggjandi, fætur rísa upp. Cross hreyfing, eins og skærum (framan og innri læri).
• Standa, ákveða stöðu líkamans af hendi. Langsum varamaður sparka þeirra fætur.
• Standa, ákveða stöðu líkamans af hendi. Transverse skiptis sparka fótum.

Slimming mjaðmirnar Stuðla að æfa:

• "Þríhyrningslaga setji" jóga.
• Digur með fæturna öxl-breidd í sundur og tám.
• Liggjandi á hlið hans. Efri fótur er hækkað og læst. Mach neðri fótinn með litlum amplitude.
• Standa á fjórum fótum, til skiptis - sparka fótum aftur.

Það er mælt með fyrir vöðva í rassinn:

• Situr á brún borðsins, fótum, beygja á hné. Knjám hans eina mínútu að halda hlut (til dæmis - bókinni).
• Á mottuna til að krjúpa. Að öðrum kosti sitja á gólfinu á hvorri hlið á fótum.
• Lá hné draga upp og festa hendurnar efst.

Þrep 8. Hafa styrktarþjálfun æfingum

Auk þess að hjartalínurit, þú þarft að auka vöðva og styrk. Þökk sé þeim, brennslu hitaeininga verulega aukist. Á sama tíma þátt í valinn æfingar þyngdarflokka, lóðum, expanders. Fyrir menn sem eru í frábæru líkamlegu formi, sem hentar áhugamaður bodybuilding með blíður streitu á liðum. Fyrir konur með góða heilsu er tilvalið fyrir jóga, æfa vöðvarnir eru ekki í þjöppun og spennu, en afgangur tignarlegt skuggamynd.

Solving erfiða spurningu um hvernig á að léttast eftir 50 kvenna sem vinna ætti ekki aðeins að borga eftirtekt til heilsu hennar á sama tíma þjálfun styrk, en einnig að taka tillit til takmarkanir á magn af hreyfingu, þyngd íþróttir búnaði.

Kvenkyns samskeyti eru þrengri og hafa minna vöðvamassa og meiri sveigjanleika. Því áður en vinna með lóðum kona ætti að styrkja liðbönd frá teygjuæfingum og Pilates.

Ekki hika við að einfalda æfingu

Hvernig á að léttast eftir 50 ár? Svarið væri ófullkominn án þess að minnast á mikilvægi virðingu fyrir skynsemi. Einkum ætti ekki að þvinga æfinguna, því það getur leitt til meiðsla og vanheilsu.

Ef untrained líkaminn aðlagar sig smám saman að þjálfun aðferð, er það ráðlegt að beita opnun áfanga nokkrum takmörkunum á hreyfingu:

• hröðum gangandi eða skokk í stað hár-hraði hreyfingu og stökk;
• Mahi fætur hlaupa með þægilegum sveifluvídd fyrir mann, en hægði;
• milli æfingar skal hlé;
• Þegar gera þyngd þjálfun Ekki verða Super Series;
• eftir líkamsþjálfun ætti að hvíla.

Aðlagast léttari hringlaga álag, getur þú þá hreyfa á til the staðall.

niðurstaða

Sá sem spyrja spurningu "Hvernig á að léttast eftir 50?", Hefur möguleika á að ná árangri í framkvæmd áætlunum. Til að gera það, að bæta heilsu þína og fá meðmæli læknis til að framkvæma líkamlega æfingar. Þá mun hann hafa til að skipuleggja sjálfur heilbrigt mataræði með því að borða matvæli ríkur í trefjum, auka hlut mat í ávöxtum og grænmeti. Mikilvægt sjálfsaga og útreikning: hreyfing ætti að fjarlægja úr líkamanum fleiri hitaeiningar en maturinn þeirra kemur frá. Aðeins við slíkar aðstæður, líkaminn notar orku skipti í fitu undir húð.

Það verður að vera viðurkennd sem konur voru sérstaklega vel í þessu erfiða máli. þrautseigju þeirra, margfaldað með löngun til að verða meira aðlaðandi, stundum virkar undur. A hollt mataræði, hóflega hreyfingu koma þeim ekki aðeins fegurð, heldur einnig góða heilsu.