Hvernig á að reikna BZHU: lögun, staðla og tilmæli

Til að viðhalda líkamlegu hreysti, vöðva eða setja af farsælum þyngdartap maður verður að stjórna mataræði, vita hvernig á að reikna BZHU, til að ákvarða orku og næringargildi hverrar fæðu neytt. Fylgst náið með breytingum á líkamsþyngd þeirra slimming fólk reynir eins fljótt og auðið er til að losna við auka kíló, endurskoða mataræðið og minnka næringargildi hennar. En stundum löngun til örar niðurstöðum spilar grimmur brandari með þeim. Hvers vegna?

Grunnurinn gildi mataræði

Jákvæð niðurstaða þyngdartapi hægt að ná með réttri útreikning caloric inntaka og orkugildi hvert notaðar vörur. Neita að borða, lamandi hungurverkfall og vafasama mónó-mataræði er ekki aðeins skaðleg fyrir líkamann, en oft valdið sársaukafullar skynjanir óþægindum. Á sama tíma bærri hlutfall gagnlegur hluti í matvælum veitir líkamanum með nauðsynlegum magn af orku fyrir fullt líf en að tapa þyngd hjálpar öllum að byggja upp draumur mynd þeirra, örugglega losna við auka kíló. Mest faglega ráðgjöf, segja hvernig á að reikna BZHU fyrir fólk til að halda þyngd sinni, að reyna að byggja upp vöðva eða léttast, fyrst og fremst tengd við WHO staðla fyrir rétta næringu. Samkvæmt faglega, heilsu, og virkni manneskiu fer eftir dagskammt prótin (1 g á 1 kg líkamsþunga), fitu (1,1 g í sama bindi) og kolvetni (í réttri röð 4 g). Þessi grundvallar hlutfall BZHU passar á "ganginn" - milli 10 og 15% prótein, 30 til 35% af fitu og 50 til 60% kolvetni. En margir einkaþjálfara mælum gjöld sín áður en þú reikna BZHU fyrir þyngd tap, nota kerfi: 30-35% prótein, 10-15% fitu, 50-60% kolvetni. Eða algengar hlutfall: 30/20/50. Í þessari formúlu, var prótlnið úthlutað uncharacteristic orku virka í stað fitu.

Sagan af "gullna" þyngd tap kerfi

Til þess að viðhalda staðlaðri þyngdardreifingu, sérfræðingar á klassískum relation BZHU grömm, var afleidd - 1: 1: 4. Þetta hlutfall hlutfall er sem hér segir: 14/31/55 og summan er 2400 kkal. Næringarfræðingar talið að fyrir árangursríka sjúklinga þyngd tap sem mataræði orku er hægt að minnka um helming, að 1200 kkal. Draga úr daglega hlutfall af próteina er ómögulegt, því, það var skorið kolvetni og fitu. Útfrá hlutfalli á 4/9/16, sem bæta upp að 29, 14 til að einangra, draga einingar að vera úr fitu 5 og 9 - úr kolvetnum. Þess vegna fór það 4/4/7, sem hlutfall þýddi 27/27/46. Draga úr fitu og dregið prótein með kolvetnum, sérfræðinga kom alhliða uppskrift, hjálpar að vita hvernig á að reikna BZHU slimming: 30/20/50. En þetta kerfi gildir aðeins fyrir kaloríu mataræði 1.200 einingar! Á þessari stundu, Institute of Nutrition hrúta komið dagpeninga tíðni neyslu fyrir fullorðinn: prótein - ekki minna en 70-105 g (10-15% af fæðunni á dag) og fitu með sama þyngd í grömmum, en 30-35% af orkuinntöku. Munurinn á magni næringarefna vegna einstakra hreyfingu.

Popular hlutfallið reikningsformúlan næringarefni í mataræði

Til að reikna BZHU hlutfall á grundvelli tveggja sameiginlegra formúlum - The Harris-Benedict (lagt árið 1919 og breytt af samtíðarmönnum hans) og Mifflin San Zheora leiddur út nýlega (2005), þú þarft að ákveða hver einn er að missa þyngd meira. Fyrir fólk sem hunsa íþróttir og kjósa óbeinar pastime hreyfanleika stuðullinn (CP) samsvarar 1,2; fyrir þá sem stunda hóflega hreyfingu (3 sinnum í viku), rís það til 1.375; þjálfa harður (5 sinnum í 7 daga) skal íhuga CP = 1,4625. Allir verkamenn, sem en samt ástríðufullur um þjálfun styrk, passa KP 1.6375; stunda ákafur nokkrum sinnum á dag - 1.725; en ef að þessu tali áætlun um þjálfun og bæta líkamlega vinnu, handbók mun vaxa að verðmæti 1,9. Bæði kerfi telja aðal orkuneyslu með þessa breytu. Í fyrstu (Harris-Benedict) útreikningi verður þá eftirfarandi: 655,1 + 9,563 x í kg + 1.85 x hæð í cm - 4,676 x aldur. Niðurstaðan er síðan margfölduð með KP. Þetta telja hefur lítið villa fyrir nútíma maður (um 5%), hins vegar flestir dieticians nota annað formúlu. Vitandi á hæð og þyngd er einnig hægt að reikna út undirstöðu umbrot (CWA) kerfi Muffin-Dzheora (eins og einnig kallað - Formula Mifflin San Zheora) Konur: 9.99 x í kg + 6.25 x hæð í cm - 4.92 x Aldur - 161; fyrir karla: 9.99 x í kg + 6.25 x hæð í cm - 4,92 x aldur + 5. The daglega caloric þarf að vera jöfn viðteknum gildum, sem verður að vera bætt 10% af föstum umbrot (orku sem notuð fyrir mat til melting) og summa er margfaldaður með stuðlinum virkni: SEC = (CWA x BOV + 0,1) x kp.

Þegar þú reikna orkuneyslu svona maður getur haldið þyngd, en til að missa þyngd sem þú þarft að búa til halla, draga það með 500 kcal. Fyrir þægilega þyngdartapi reikna hitaeiningar ganginn. Fyrir þetta til niðurstöðu verður að bæta 100 kkal (efri mörk) og dregst frá upphafi tölustafirnir 250 kcal (neðri). Til dæmis, ef mataræði ætti að vera 1500 kkal (2000-500), neðri mörk ganginn verður jafn 1250 kkal, og efri - 1600 kkal. Að teknu tilliti til brennslugildi: snefilefni: prótín (4 kkal) FAT (9 kkal) og kolvetni (3,75 kcal) á 1 gramm, hver um sig, er hægt að reikna hitaeiningar BZHU og magn hvers næringarefni í fæðu. Prótín muni vera 0,3 x 1500 4 - um 113 g, fitu - 0,2 x 1500: 9, þ.e. um það bil 33 g af kolvetnum - 0,5 x 1500: .. 3,75 (um það bil 200 g). Svona, caloric verðmæti prótíni í mataræði væri jafn 450 kkal (113 g x 4), fita - 300 kcal (33 X 9), og 750 kkal kolvetni (3,75 x 200).

prótein

Gagnrýni við þessa aðferð við að reikna út hlutfall næringarefna gegnum daglegt caloric gaum að veruleg röskun í mat, of mikið af próteinum, fitu og skortur á lítið magn af kolvetnum. Áður BZHU reiknað með dieticians ábendingar loða við ofangreind aðferð, það er nauðsynlegt að hafa í huga að of mikið af próteinum leiðir til: aukin álag á innri líffæri (sérstaklega lifur og nýru þjást); að auka styrkleikann á þvagefni í blóði; Putrefactive meltingartruflun (rotnandi af prótínum f ristli); Of mikið álag á meltingarveginn. Gnægð af próteini í fæðu er ekki ætlað fyrir fólk sem þjáist af sykursýki (tegund 2), sem oft gerist í offitu.

fita

Minnkun á mikilvæga umhverfi fyrir klofnun fituleysanlegu vítamínunum A, D, E og K leiðir til truflunar á orku og plast virkni þeirra. Hnignun í húð, hári og nöglum - ytri staðfesting á skort á fitu og vítamín. Hypovitaminosis A - þetta "nótt blindu», D - þunglyndi, þreyta, vöðvaslappleiki, hugmyndavinnu vandamál, beinþynningu, sykursýki og offitu, E - draga andoxunarefni áhrif hennar, blóðsegamyndun myndun, þróun æðakölkun; K - lækkun í blóðstorknun, Aukið gegndræpi háræða, hnignun endurnýjun vefjum. Fita er oft kölluð "leyndarmál" kvenna fegurð. Einkaþjálfara hringja oft áður BZHU reikna, borga eftirtekt til the WHO staðla og koma í veg fyrir óhóflega fitu minnkun. Jafnvel fyrir mjög strangar mataræði lægri mikilvægum ól mikilvægt næringarefni use - 0,8 g á 1 kg líkamsþyngdar. Til að draga úr caloric inntaka vegna betri notkunar á heilbrigðum fitu (jurtaolíum) og draga úr the magn af fljótur kolvetni.

kolvetni

Verðmætasta hlutar þessara efna - og tvísykrur einsykra. jafnvægi þeirra tryggir fulla virkni vöðva kerfi, styrkja það og gera vinnu ákafur. Með skort á þessum efnum slimming reynslu heildar klárast, veikindi, bilun í miðtaugakerfinu. Í tilviki umfram kolvetni koma manni hótar að offitu, sykursýki og vandamál með meltingarfæra. Það er vitað að þessir þættir veita orku til líkama vörur og fæða heilann, þannig að mataræði ætti að vera nægilegt magn af flóknum (ómeltanlegur) eða hægur kolvetni, sem gefur styrk og mettun. A fljótur Einföld inntaka kolvetna er best að draga úr þeim og ekki borða í the síðdegi, þegar líkaminn er mest tilhneigingu til umbreyta þeim í fitu.

Hvernig á að reikna BZHU slimming

Fyrir rétta útreikninga á hlutfalli næringarefna í fæðunni og íþróttir næringu sérfræðinga mælum nutritsologii Helstu breytu til að nota þyngd einstaklings í kílógrömmum. Normal prótein þannig mun uppfylla alþjóðlega staðla (1 g á 1 kg líkamsþunga) og æskilegri kaloría halli (400-500 einingar) mynda vegna um viðunandi, lækkunar á fitu og kolvetni. Draga úr þörf á að vera í hlutfalli við, og í bága við viðmið landamærin til að vera ómissandi WHO tillögur, breyta heildar kalorazh. Aðeins á þennan hátt verður að vera fær um að rétt reikna út magn af BZHU án þess að skapa ójafnvægi í mataræði, og þar af leiðandi missa þyngd fer fram þægilega og örugglega fyrir heilsuna. Aðeins fyrir íþróttamenn, löngu stunda þjálfun þyngd, fólk sem eru vinir íþróttum allt líf hans, því ferli að byggja upp vöðva, brenna fitu undir húð (þurrkaðir líkama) tengist aukinni neyslu halla prótein ásamt lækkun á magni af kolvetnum í mataræði. Þessi starfsemi er haldin í tengslum við tillögur heild program, þannig að þegar meðallagi æfa sérfræðingar ráðleggja ekki að nota þá sjálfur.

BZHU: hvernig á að reikna fjölda þeirra á einum disk

Hafa brugðist við kaloríu daglega mataræði og reikna orkugildi hvert næringarefni í fæðu, það er nauðsynlegt að ákvarða magn af próteini, fitu og kolvetni sem er í hverjum tilbúnum réttum. Til að reikna út þarft að armur sig með Arsenal á verkfærum: eldhús vog, reiknivélar, kaloríu borðum hrár matur - og gera mat dagbók. Þeir munu hjálpa til við að reikna út BZHU rétti einu sinni, og í framtíðinni að nota tilbúnum gildi. Í samlagning, the blogg mun vera uppspretta upplýsinga um matarvenjur þínar, sem um er að ræða brot er alltaf hægt að breyta. Til að byrja með vega allar vörur og reikna heildar caloric gildi þeirra, þar á meðal orkugildi næringarefna í hráu formi. Einnig vita tilbúna rétti þyngd (draga úr vægi pönnu er krafist). Vatn hefur engar hitaeiningar. Til dæmis, orkugildi 100 grömm þurrt bókhveiti nemur 336 einingar, hafragrautur frá henni seethe og vega 200 grömm, en almennt kalorazh haldist óbreytt - 336 einingar. Því, 100 grömm af fullunnum korn mun hafa caloric gildi 168 einingar. The steikt matvæli mataræði algerlega vara þarf að bæta við 20 prósent - á orkugildi drekka upp olíu meðan hitameðferð. Grillaður kjúklingur verður hár-kaloría einn þriðja, og þurrkuðum fiski vegna raka taps - tvisvar. Saltið, ásamt vatni, engar hitaeiningar. The seyði afgangur a fimmtung af heildar hitaeiningar af óhreinsaðri afurð (20%), sem soðið þar (kjöt, fisk, grænmeti eða sveppir). Ber og ávöxtum compote gefa þriðjungur caloric efni þeirra (30%).

Ábendingar

Einkaþjálfara í reynd mælum með sjálfstæðum einstökum talningu ratio BZHU ekki fara út fyrir lágmarks gildi: prótein (að minnsta kosti 1 g á 1 kg), fitu (ekki minna en 0,8 g á 1 kg) og kolvetni - ekki minna en 50 g á dag (í samræmi við skilyrði lág-kolvetni mataræði keto hafa fyrst og fremst magn próteina í fæði). Ef byrjað þyngd líkamans til nægilega stórum þyngdartap, því betra bið BZHU útreikning stigum (eftir hvert tapað 5-10 kg).