Dagleg norm á fitu, prótein og kolvetni (útreikning tafla)

Í því skyni að gera þér kleift að nákvæmlega stjórna þyngd þinni, það er ekki mikilvægt hvort sem þú ert að reyna að endurstilla það, eða hringja stuðning yður á nokkurn hátt þarf bara að vita hvað daglega hlutfall af fitu, prótein og kolvetni. Taflan mun hjálpa þér að takast á við það í augnablik.

Regla númer eitt: lykillinn að árangri - hægri jafnvægi

All þörf líkamans fyrir næringarefni, ör og þjóðhagsleg-hluti, að sjálfsögðu, eru stranglega einstaklingur. Því þar sem flestir útreikninga á viðmiðun "daglega hlutfall af próteinum, fitu og kolvetni" er gert undir venjulegum meðaltal manneskja, eftir smá stund að þú munt skilja hvað það þarf líkamann og vilja vera fær til örlítið stilla hvaða forrit eingöngu fyrir sig.

Einfaldasta Formúlan BZHU hlutfallið (prótín eða fituefni, kolvetni) - er um það bil 1: 1: 4. En það passar ekki allt, eins mikið í mataræði fer eftir aldri, þyngd, lífsstíl og árangurinn sem þú vilt ná. Svo ef þú vilt frekari upplýsingar til að læra hvernig best er að nota þessa uppskrift í mataræði, við skulum líta á hvert hluti hennar sérstaklega.

prótein

Protein - ómissandi þáttur í öllum vefjum líkamans. Hjá börnum, þær eru nauðsynlegar fyrir vöxt í fullorðnum - fyrir endurnýjun vefjum. Uppbyggingu allra próteinum innihaldið mismunandi amínósýrur, hver manneskja er a verða.

Æskilegar heimildir af próteini er einstakt safn aminokislo - er hnetur, spruttu korn, soja mjólk, hvítt kjöt kjúklingur eða kalkúnn, fiskur, lág-fitu osta og öðrum gerjuðum mjólkurvörur, mjólk.

Velja the magn af próteini, byggt á þyngd

The daglega hlutfall af neyslu próteina er á genginu einn og hálfu grammi af prótíni á hvert kílógramm af líkamsþyngd. Það er æskilegt að 30-35% af heildar próteinum voru dýrum, og eftir - álverið. Svona, ef fullorðinn þyngd er, til dæmis, 70 kíló fyrir daginn og það verður að neyta 105 grömm af prótíni, aðeins Þriðji hver, ie. E. 35 grömm, ætti að vera úr dýraríkinu.

fita

Mjög villandi - það er talið að feitur inntaka getur aðeins skaðað þig og kroppinn. The aðalæð hlutur - allir ættu að vera mælikvarði. Fita er nauðsynleg fyrir mannslíkamann, því án þeirra, margar frumur geta ekki starfað eðlilega.

Öll fita, sem aðeins eru fyrir hendi í náttúrunni, er skipt í mettuðum og ómettuðum, er það ákvarðað af hlutfalli fitusýrur og glýseról eru notuð í lyfjablönduna.

þrjú helstu fjölómettaðar fitusýrur sem líkaminn þarfnast fyrir eðlilega starfsemi - er Omega-3, Omega-6 og Omega-9. Þú getur fundið þá í fiski, graskersfræjum, jurtaolíur (ólífu, möndlu).

Mettuð fita eru valdir í strangt skilgreint magn, metta líkamann með nauðsynlega orku. En vera varkár, mikið magn af mettaðri fitu í fæði stuðlar að aukinni útfellingu kólesteróls á veggjum í æðum.

Hvað gerist ef þú útrýma alveg fitu?

Það er einnig vert að draga í lágmarki fjárhæð neyslu svokallaðra transfitusýrum, eins og jákvæð áhrif þeirra á líkamann er ekki hægt að kalla vel. Oft eru þessar fitur til staðar í hveiti vörur, sérstaklega í smjörlíki.

RDA af fitu karla - 100-150 grömm fyrir konur - 85-115. Fyrir aldraða og það er mælt með því að draga úr fitu inntaka í 70 grömm á dag.

Skortur á fitu getur dregið úr heildar friðhelgi, vandamál með miðtaugakerfinu, garnasjúkdóms og skeifugarnarsár.

Óþarfa að viðstöddum fitu í mataræði er orsök aukinnar kólesteról í blóði, offita og lækkun minni.

kolvetni

Kolvetni eru einn af helstu hluti af daglegu fæði okkar. Þar að auki, það er einn af mikilvægustu orkugjöfum. Þess vegna er lækkun á magni kolvetna sem neytt til ekki gott ekki. Það er mikilvægt að læra hvernig á að velja "rétt" kolvetni.

Orkan sem fæst á dag í mannslíkamanum, um það bil þrír fimmtu verður replenished með nákvæmlega flókin kolvetni einn tíundi - vegna þess að einfalt og restin - bruna próteina og fitu. Því daglega hlutfall af próteini og kolvetni í mataræði verður endilega samsvara fjölda fitu.

Allir kolvetni sem getur aðeins verið á diskinn þinn, skipt í þrjá stóra hópa: einsykrur, fjölsykrum og fásykrur. Öll þau eru nauðsynleg fyrir líkama okkar, eða einhver prótein og fita einfaldlega ekki hægt að frásogast. Stærsti hluti inn í líkamann af kolvetnum - það einsykrur og tvísykrur. Verið varkár þegar inn óhófleg sykur líkamann, hluti af því getur safnast fyrir í vöðvum og lifur sem glýkógen.

Hvað eru kolvetni?

Einnig, í samræmi við tíma eða hraða framleiðslu á orku í líkamanum, eru kolvetni skipt í hratt og hægur (eða, eins og þeir eru kallaðir, bæði einföld og flókin).

Slow kolvetni ætti að verða fastur hluti af daglegu mataræði, en aftur, ekki ofleika ekki magn þessa efnis fer eftir því hversu virkur lífsstíl þú leiða. Hins vegar meðaltal daglega hlutfall af kolvetnum - um 350-500 grömm, ekkert meira.

Eitt af því sem mest aðgengileg fulltrúa hratt kolvetni er sykur, eins og uppbyggingu þess eru aðeins tvö sameindir - er glúkósi og frúktósi. Fast kolvetni (alls konar sælgæti, ávöxtum, muffins o.fl. etc ..) frásogast með tafarlaus hraða blóði nánast strax eftir að við át, en þeir hverfa eins hratt og koma. Því er æskilegt, ef ekki alveg, þá að minnsta kosti eins mikið og mögulegt er til að koma í veg úr matvælum mataræði oversaturated hratt kolvetni. Mundu, hratt kolvetni - helstu frumkvöðull offitu. Því ef þú vilt sjálfstætt reikna daglega hlutfall af fitu, prótein og kolvetni, vera viss um að greiða athygli á fortíðinni.

Ólíkt fyrsta, er hægur kolvetni frásogast inn í blóðrásina yfir miklu lengri tíma, en það gerist og það er miklu jafnari og fitu geymir í líkamanum er ekki replenished.

The daglega hlutfall af fitu, prótein og kolvetni: útreikning Table

Mikilvægasti hlutur í mataræði - það er rétt jafnvægi BZHU, borðið fjöldi sem ræðst aðallega af aldri og lífsstíl. Mundu, allt lið af næringarfræðingur og næring einfaldlega er ekki að útrýma úr mataræði allskonar illsku, þannig ekkert annað en grænmeti og jurtum. Helstu og helstu markmið - til að tryggja að líkaminn fái bara rétt magn af næringarefnum sem hún þarf.

Fyrir börn og aldraða daglega hlutfall af fitu, prótein og kolvetni (töfluna sem sést hér að neðan) er mismunandi verulega. Það ætti að taka tillit til. Ef þú fylgir stranglega öllum ofangreindum ábendingum, þú verður að skilja að við útreikning á daglegri þörf af próteini, fitu og kolvetni - það er almennt nógu einfalt. Og njóta góðs af því mjög, mjög mikið!

Til þín það var þægilegra að velja hvað er rétt fyrir þig, hér er daglega hlutfall af fitu, prótein og kolvetni. Tafla fyrir karla og konur inniheldur allar nauðsynlegar gildi.

niðurstaða

Alltaf rétt að hugsa um valmyndinni. Til dæmis, það eru bæði fitu og kolvetni er ekki mælt vegna þess að þegar þú færð eingreiðslu og að, og annar aðilinn fer fyrst á niðurbroti kolvetna, því þetta það þarf miklu minni tíma en við vinnslu fitu. Þannig eru fita einfaldlega afhent í varasjóð.

Inntaka kolvetna eftir klukkan kvöld sex eða sjö er betra að takmarka eða jafnvel útrýma, að kvöldi umbrot fær svolítið hægar, og því, hafa unnin kolvetni ekki verið að fullu, og insúlín kemur út í blóðið umfram.

Ef þú vilt, til dæmis, til að léttast, gefa upp á tíma frá einföldum kolvetnum og fitu er best neytt af hnetum eða fiski. Einnig takmarka fjölda hvítum hrísgrjónum og kartöflum.

Og halda innri jafnvægi verður mun auðveldara að rétt reikna daglega þörf á fitu, prótein og kolvetni. Taflan á sama tíma og þú munt verða ómissandi aðstoðarmaður.

Og til þín í upphafi að það væri þægilegra að stjórna sjálfur, reyna að hefja mat dagbók. Í það þú munt skrifa niður allt sem þeir borðuðu á daginn. Og ekki bara að taka upp, en einnig til að vinna, og fyrir máltíðir að vega slatta og reikna út hversu mikið það prótein, fita, kolvetni og hitaeiningar. Aðeins þetta ætti að vera mjög heiðarlegur, því þitt of-þá líkaminn bara ekki láta blekkjast! Aldrei gleyma því að það er daglega hlutfall af próteinum, fitu og kolvetni, sem einfaldlega þarf að fylgja.