Hversu mikið ætti að hlaupa til að léttast? Við gerum áætlunina um hæfniþjálfun

Þú velur ekki hvers konar íþrótt að gera til að léttast eins fljótt og auðið er? Taka upp hlaupandi. Ef þú trúir sérfræðingum, hefur ekki verið fundin upp árangursríkari aðferð.

Hlaupið er náttúrulega líkamleg virkni, sem hefur áhrif á líkamann. Meðan á hlaupinu stendur eru öll kerfi virk, frá öndunarfærum til hjarta og æðakerfis. Þó að keyra, muntu ekki aðeins léttast, en einnig bæta heilsuna þína.

Vísindamenn við Yale University hafa framkvæmt rannsóknir á því hversu mikið á að hlaupa til að léttast. Samkvæmt niðurstöðum sínum er nóg að raða 3-4 sinnum í viku.

Marathon fyrir byrjendur

Running er kannski mest aðgengileg tegund hæfni. Allt sem þú þarft til að hefja þjálfun er góð íþrótta skór, þægileg föt og nærvera í næsta nágrenni við garðinn, völlinn eða íþróttavöllinn. Running á malbik yfirborð eða nálægt vegum með miklum umferð er stranglega ekki mælt með.

Ef þú velur að keyra fitubrennslu, en ekki hafa réttan þjálfun, byrja að lágmarki. Innan 10 mínútna varamaður í eina mínútu að keyra með mínútu af fljótur gangandi. Stækkaðu smám saman tímann um 1-2 mínútur, en afgangurinn er óbreyttur. Þegar þú getur keyrt í 10 mínútur án hlés getur þú aukið lengd hlaupsins. Hversu mikið þú þarft að hlaupa til að léttast, þú getur aðeins ákveðið með reynslu. Eins og þið vitið, byrjar fitu að brenna aðeins eftir 20 mínútna æfingu í æfingu, þannig að þjálfunin ætti að vera að minnsta kosti 30 mínútur.

Þjálfun fyrir "háþróaða" íþróttamenn

Margir slimming fólk stendur frammi fyrir vandamálinu "hálendi". Í skiljanlegri tungumáli hættir þyngd á einhverjum tímapunkti og vill ekki lækka meira. Á sama tíma getur þú haldið áfram að fylgja öllum reglum næringarinnar og taka þátt í eins mikilli og áður. En það mun ekki verða til. Er hægt að færa þyngdina af jörðinni? Já, og mjög einfalt. Þú þarft að breyta álaginu meðan á þjálfun stendur.

Tímabrautin er hönnuð í 6 vikur. Sem upphitun er auðvelt að hlaupa um 800 metra fjarlægð.

Fyrsta vikan: varamaður hratt sprettur og skokkur, sigrast á hvoru vegu um 200 metra fjarlægð.

Annað vikan: Hlaupandi á jörðu í miðlungs hraða í 30 mínútur.

Þriðja vikan: Gönguleið, um 30 mínútur.

Fjórða viku: er ekki frábrugðin fyrri.

Fimmta vikan: Sprettur á 400 metra og skokkar 250 metra. Endurtaka 6 sinnum.

Sjötta viku: Hratt hlaupandi í gegnum sléttu landslagið.

Interval þjálfun spurs umbrot og þar af leiðandi, hjálpar til við að ýta þyngdinni niður.

Ákveðnar ráðleggingar um efnið, hversu mikið þú þarft að hlaupa til að léttast, er ekki til. Hver einstaklingur er einstaklingur, svo lengd þjálfunar fer eftir líkamlegu viðbúnaði, almennri vellíðan og jafnvel veðurskilyrði. Það er skynsamlegt að gera áætlun um þyngdartap og gera allar breytingar á því.

Eins og vitað er, fyrir þolþjálfun (og það felst í því að keyra) er mjög mikilvægt að fylgjast með púlshraða. Fita brennandi kemur aðeins á ákveðnu gildi. Svæðið af fitu sem brennur fyrir alla er einstaklingur og fer eftir aldri. Til að reikna út hjartsláttartíðni sem þarf til árangursríks þjálfunar skaltu ákvarða hámarks leyfilegt gildi, taka frá 220 aldur þinn. Púls meðan á þjálfun í hjartalínuriti stendur skal vera 65 - 75% af þessu gildi.

Fyrir þá sem þyngra en normin um meira en 25%, er rétta hlaupið fyrir þyngdartap í gangi í hægum hraða eða fljótandi gangandi. Ekki reyna að flýta því ferli með því að setja nokkur lög af fötum. Að svita. Það mun ekki gefa tilætluð áhrif, en álagið á hjarta muni aukast verulega.

Allir líkamsræktarþjálfarar á spurningunni um hversu mikið þú þarft að hlaupa til að léttast mun svara ótvírætt - því meira, því betra. Lágmarkið, eins og við höfum þegar skilið - 30 mínútur, hámarkið - fer eftir löngun þinni. Til dæmis, Elena Proklova framkvæma daglega einn og hálftíma keyrir og er í frábæru formi.