Næring fyrir bulking - grunnatriði

Bodybuilding er alveg vinsæll nú á dögum, en margir ekki einu sinni grein fyrir hversu erfitt það er íþrótt. Þetta skýrist af því að það er óásættanlegt bundinn toga "vélbúnaður", vegna þess að það eru mjög mikilvæg og önnur atriði: matur, stjórn fylgni, sálfræðileg þættir, og þess háttar. Í þessari grein við lýsa í smáatriðum hvernig á að vera mat fyrir Umfangsaukar og hvers konar þyngd - útskýra hér fyrir neðan.

Markmiðið er að setja massa af þyngdaraukningu íþróttamanninn með ríkjandi hlutfall af massa vöðva yfir fitu. Það er, þegar sett af 10 kg væri tilvalið getu 6-7 kg af vöðvum og aðeins 3-4 kg af fitu. Eftir hringingu massann Sportsman færist í annað þrep - þurrkun og felst hún í að brenna fitu í 3-6%. Þurrkun - flókið ferli, þar sem bodybuilders þurfa að gefa upp hratt kolvetni (Sweet), feitur matvæli og uppáhalds drykki. En þetta er því augnabliki þegar endirinn réttlætir kostnað af því. En aftur að matnum. Þannig, vald til að setja fjöldann nokkuð alhliða, sem henta fyrir flesta íþróttamenn (mega vera sumir eiginleikar í ecto- og endomorphs). Hér eru helstu meginreglur þessu ferli.

1. Eitt af mikilvægustu skilyrði til að byggja massa er skipt máltíðir - 5-6 sinnum á dag. Þetta leyfir þér að ekki sótt meltingarkerfið og á sama tíma mun leyfa flæði næringarefna inn í blóðrásina allan daginn. Hlutar ætti að vera lítill með mikilli prótein og kolvetni.
2. Kolvetni - mikilvægur þáttur í mataræði matar, vegna þess að þeir veita líkamanum orku. Um það bil 70% af heildarfjölda borðað ætti að vera orkuríkan mat. Hins vegar er ljóst að þú vilt hafa fleiri hægur kolvetni (ýmis korn) og ekki hratt (sælgæti) sem eru ört unnin af líkamanum í fitu. Ekki gleyma um ávexti og grænmeti sem eru rík í verðmætari trefjum, en hlutur þeirra ætti að falla í 30%.
3. Auk þess að draga úr neyslu á fljótur kolvetnum, þú þarft einnig að borða minni fitu. Sérstaklega "hættuleg" eru mettuð fita (fitu kjöt, majónesi, pylsur og þess háttar). En það er ómögulegt að fjarlægja þá alveg úr mataræðinu, því þá geta truflað umbrot. Gagnlegt er að nota fisk (jafnvel fitu) og lýsi. Fast kolvetni getur einnig verið gagnleg. The ákjósanlegur tími fyrir notkun þeirra mun vera the endir af the líkamsþjálfun, þegar þú opnar prótein-kolvetni glugga.
4. Ekki gleyma að drekka stjórn. Þegar vöðvi sett, þegar líkaminn er mikið af efnaskiptum viðbrögð, vatn er mikilvægur hluti, vegna þess að það er nauðsynlegt til að ljúka öllum viðbrögðum. Borða fyrir 2,5-3 lítra á dag af hreinu vatni (te, drykki og drykki teljast ekki).
5. Um það bil í réttu hlutfalli við gæti litið svona út:

• innihaldi kolvetna - 50-60%;
• prótein innihald - 30-35%;
• Fituinnihald - 10-20%.

Það ætti að líta út eins og rétt mataræði fyrir þyngd sett. Hins vegar er ljóst að það er engin fullkomin fylgni, fyrir hvern einstakling - er einstakt. Ef þú hefur alvarlega ákveðið að gera bodybuilding, það er best að ráðfæra sig við faglega þjálfara sem mun hjálpa þér að takast á við þetta tíska. Aðstoða við vöðvamassa getur sett íþróttir næringu, þ.mt prótein, kreatín, kreatín og amínósýrur. Gaman staðreynd að 20-30 árum síðan, þegar iðnaður íþrótta næringarfræði hefur ekki enn verið þróað, bodybuilders nota ungbarna formúlu fyrir massi ráðningar. Hvers vegna? Það er mjög einfalt. Byggt á áfangastað, það var nóg gæði og hafði á sama tíma 30-35% prótein og 65-70% kolvetni, sem gerir það gott Gainer. Sem bara getur ekki komið upp í leit að fallegum líkama! Jæja, grunnatriði hvernig mat ætti að líta fyrir a setja af massa, við höfum lýst. Og hafa verið frátekin í sex mánuði kostgæfni, verður þú ná sér mat "fyrir sig." Gangi þér vel!