Hvernig gera æfingar fyrir biceps

Sem hæfni og bodybuilding það er mikið af ýmsum leiðum biceps vöðva í öxl. Tillögur æfingar fyrir biceps hægt að gera standandi, sitjandi og halla. Til þess að skilja hver þau eru áhrifaríkasta, þú þarft að vita fyrir hvað þessir vöðvar handleggjum, og hvers konar vinnu sem þeir standa.

Hvers vegna er þörf fyrir biceps

Allar hreyfingar mann með því að nota hendurnar sem nota grip reglu, fela biceps. Pullups, botn lagði í brekku og jafnvel ómögulegt án hliðinni lagði þennan hluta manna vöðvum. Þar að auki er það vísbending um tvíhöfðavöðva Athletic þróun fyrir byrjendur, svo margir á ströndinni beygja athygli þeirra á honum.

Almennar tvíhöfðavöðva æfingu

Til þess að velja the árangursríkur æfingum fyrir biceps, þú þarft að skilja meginreglu um þjálfun. Af sjálfu sér, þetta vöðva notuð sjaldan. Oftast er það notað í tengslum við vöðvum aftan, sérstaklega með latissimus hennar. Því á fyrstu stigum þjálfunar að einblína á helstu æfingar og hreyfa á til the einangrunar smám saman að öðlast reynslu og nauðsynlega kunnáttu.

Þegar vöðvarnir fá upprunalegu þróun, það er nauðsynlegt að rannsaka einstaka tegundir hennar. Þetta á einnig við um biceps. Einnig, ef þú gerir æfingar fyrir biceps heima, til að fá jákvæð áhrif ætti að borga eftirtekt til the niðurstöður sem þú hefur náð á þessu stigi þjálfunar.

Ef þróun grunn pakka af biceps þínum alveg léttir, en það er of lítið, þú þarft að framkvæma æfingar með þungur þyngd með lágmarks fjölda endurtekninga - ekki meira en 5-6. Í þessu tilviki, er biceps brachii byrjar vel þyngdaraukningu og aukinni stærð.

Á hinn bóginn, ef hann fékk nóg streitu og aukist verulega á æfingu til biceps, en það hefur gríðarlegt útliti, það er nauðsynlegt að vinna úr léttir hans. Til að gera þetta, nota gagnstæða aðferð. Það er, þannig að þú þarft að velja þyngd bar eða lóðum til að gera meira en 12-14 endurtekningar á einum nálgun.

Það er þriðja sem er ákjósanlegur fyrir rétta þróun þessa hluti af leiðinni til höndum. Ef biceps hefur engin frávik og virk að þróa, auka smám saman þyngd og áberandi, nota þyngd lóð þannig að þú getur gert 11-12 endurtekningum.

Hvernig gera æfingar fyrir þróun biceps

Þú getur valið aðra æfingu fyrir biceps: dumbbell, Útigrill, expanders eða öðrum lóðum. The aðalæð hlutur - ekki gerð íþróttum búnað og rétta framkvæmd hreyfingar.

Eftir því valið tegund af þjálfun nálgun gæti samanstanda af mismunandi fjölda endurtekninga á bilinu fimm til tuttugu. Á sama tíma, slík nálgun ætti að taka 40 til 65 sekúndur - það er fyrir þann tíma vöðvarnir eru með á hagkvæmustu útfærslu. Samkvæmt því, ef þú gerir 5 reps, sem hver um sig tekur um átta sekúndur, og ef 20 - um það bil þrjár sekúndur.

Venjulega einn endurtekning tími er frekar skipt í hlutföllunum 1: 2. Þetta þýðir að ef þú gerir það 6 sekúndur að hlaða lyfta tekur tvær sekúndur og hægt að sökkva - fjórir. Og lækka projectile í the atburður af a biceps líkamsþjálfun gegnir minna hlutverki en að hækka hann.

Árangursrík æfingar fyrir biceps

Eitt af algengustu tegundum af æfingum fyrir biceps er einangrað þjálfun um borð Scott. Um framkvæmd hennar notar hallandi borð, þar sem íþróttamaðurinn hvílir olnboga hans og rólega hækka Útigrill eða lóðum.

Ennfremur er það alveg áhrifarík æfing með lóðum sitjandi. Íþróttamaður ætti að sitja á bekknum og lyfta þeim til viðkomandi öxl. Það eru nokkrir afbrigði af þessari hreyfingu. Til dæmis, það er hægt að framkvæma samtímis með báðum höndum, til skiptis hægri og vinstri hönd, eða með slétt hornum hendurnar á meðan að lyfta lóðum.