Æfingar öxl

Þröngt mitti og breið axlir - það er klassískt tilvalið karla fegurð. Til að ná því, margir eru þjálfaðir í mörg ár. Í námskeiðinu eru bestu æfingar fyrir axlir og oft - byrðar. Sumir fæðingu gögn hjálp til að ná skjótum árangri, á meðan aðrir þurfa að vinna hörðum höndum.

Framkvæma æfingar á herðar, er vert að minnast nokkrum af reglum. Í einni nálgun, það ætti ekki að vera meira en fimmtán endurtekningum. Optimal þjálfun - er sex til átta æfingar. Hver af þeim er hægt að reikna á fjórum aðskildum 8-12 reps. Frekari vinna er líkleg til að hafa mikil þyngd með skeljar sem lítil og meðalstór er vel til þess fallin að læra léttir, en magn af vöðvum sem er glatað. Og, auðvitað, þjálfun ætti einnig að fela í sér hluta útfærslu á brjósti og baki.

Basic æfingar á herðar - það þrýstir og rólum. Fyrsta tegund eykur massa. Og seinni er ætlað að tilteknum hópi vöðva. Svo, íhuga þessar æfingar á herðum hans.

Við skulum byrja á Útigrill bekkpressu í sitjandi stöðu vegna höfuðið. Lestum trapezius vöðva, með neina helvítis upphandleggsvöðva, serratus anterior og miðhluta axlarvöðva. Þessi æfing er hægt að gera úr stöðu bæði sitjandi og standandi. Inhale, þá kreista bar, lyfta henni yfir höfuð honum, þá anda frá sér og skila því til upprunalega stöðu.

Bekkur með brjóst setja álag á miðjunni og fyrir framan deltoids. Það er hægt að framkvæma bæði standandi og liggjandi. Taktu Útigrill grip ofan. Því að ýta á það að brjósti hans, hallaði olnboga hans fram og glenna þá í sundur. Það er nauðsynlegt að auka álag. Breath, kreista bar, lyfta henni upp. Hands á þessum tímapunkti ætti að vera beint, skel verður að vera í uppréttri stöðu á höfði. Á því augnabliki, þegar þú ýtir fullu bar, anda frá sér. Framkvæma þessa æfingu stendur sem þröngt eða breiður grip. Í þessum tveimur tilvikum munu prokachany mismunandi gerðir af vöðvum.

Ekki slæmt dælur axlir dumbbell bekkur stutt frá sitjandi stöðu. Standa í þessari æfingu er hægt að uppfylla eingöngu af fólki sem hefur alvarlega líkamlega þjálfun. Svo setjast niður á bekk og taka dumbbell grip ofan, koma að brjósti, lófana snúa fram á sama tíma. Andaðu út og kreista lóðum eftir að fullu rétta handleggina, anda frá sér. Lyfta skeljar getur ekki samtímis en skiptis.

Tengill á höku á barnum. skel Fingraborð taka grip á toppinn, það ætti að vera örlítið hærri en breidd öxl. Nokkuð bogi bakinu á mitti, axlir rétta. Olnbogar leyst í hönd og draga þá upp. Best fyrir þessa teygja axlarvöðva. Ath: hreyfingin er framkvæmd með Bent og skildu olnboga hennar, hraða er hægt, ekki slouch ekki. Andaðu síðan haltu andanum og lyfta skel, flytja það í strangt lóðrétta stefnu. Þegar bar nær haka, anda frá sér og sterkari vöðvar spenntur axlir. Neðri armur vel í upphaflega stöðu. Endurtekin nokkrum sinnum.

Nú íhuga þessar æfingar á herðar sér, eins og mahi. Eins og áður hefur komið fram, dælt þeir allir einstaka vöðvahópa. Einn af the undirstöðu þynningarlofts dumbbell í hendinni. Þjálfar axlir, Trapeze og supraspinatus. Fætur - öxl-breidd í sundur, vypryamte aftur, hendur með skeljar lítillega á olnboga beygja. Breath. Lyfta lóðum yfir höfuðið ofan höfuð hans, halda andanum hans. Anda frá sér. Þetta ætti að vera í hring, og aðeins í búk flugvél. Þegar lóðum er á öxlinni þegar, auka vopn í öxl samskeyti. Lækka þá hægt, með anda frá sér, án þess að beygja handleggina.

Skiptis lyfta lóðum á meðan standa. Þróa fremri höfuð axlarvöðva. Þessi æfing er á efri mikilvægt að þeir sem reglulega hristir bar. Taka lóðum, standa upp, lækka handleggina á hliðum þínum. Í a breiður boga lyfta einum þeirra ofan höfuð hans. Þá lækka handlegg vel. Á sama tíma hækka sekúndu. Færa handlegg þannig að dumbbell hættu þig í andlitið, en ekki á hlið.

Nokkrar æfingar á herðar gott að fá að aftan upphandlegg höfuðið. Hvernig til dæmis, ræktun Hönd í hönd frá standandi stöðu í brekku. Taka lóðum, vopn rétti út til hliðar þannig að litli fingur er yfir þumalfingur og sveigja fram um fjörutíu og fimm gráður eða lítið meira. Hægt lægri skeljar niður. Þá lyfta handleggjum með lóðum á sama hring. Hands halda beint.