Blæðing Pectoral vöðvana heima

Hvað er það fyrsta sem nýliðar gera þegar þeir koma í ræktina? Aðgerð bekkur þrýsta. Fyrir sumir ástæða, það var staðalímynd sem er bekkur stutt er æfing, sem sýnir raunverulegan styrk manni. Þótt hann þróar aðeins efri líkamann, Pectoral vöðva og þríhöfða.

Nýliði bodybuilders telja að það sé ómögulegt að þróa þrívítt brjósti vöðva án hans. Með þessu getum við ekki sammála, þó, að sjálfsögðu, það er æskilegt að bæta bekkpressu bar lá í þjálfun þeirra.

Ekki allir tækifæri til að þjálfa Pectoral vöðva í sal: einhver hefur ekki nægan tíma, geta aðrir ekki úthluta fé til þjálfunar. Eftir lestur þessarar greinar, þú munt skilja að dæla fyrir brjósti vöðva er hægt og heima. Prófaðu æfingar hér að neðan, og gera eigin þjálfun leikni, sem mun hjálpa þér að gera vöðva í brjósti breiðari og fleiri bindi, án þess að fara heim.

Hvað æfingar er hægt að gera heima?

Að sjálfsögðu mikið veltur á íþrótta búnað sem þú ert heima í þessu máli. Ef það er að minnsta kosti par af lóðum og bekkur getur gert mikið af hreyfingu á brjósti. Með ekkert hægt að dæla brjóstuggi ýta-ups.

Ef enn þarf að lágmarki þessar skeljar sem þú hefur, þú getur gert bekkur dumbbell liggjandi og raflagnir, sem eru skilvirk leið til að auka brjóstakrabbamein vöðva. Leyfðu okkur að líta hvert æfingum, auk rétta tækni fyrir framkvæmd þeirra.

Ýta á lóðum ljúga

Þessi æfing fer fram í sal og á heimili líkamsþjálfun. Blæðing Pectoral vöðvana án slíkrar þyngd bekkur er einfaldlega ómögulegt. Fyrir framkvæmd hennar, eins og þegar nefnt er hér að ofan, þarf tvo lóðum og bekkur. Ef sérstaka bekkur þú ert ekki, það er betra að kaupa þetta íþróttavörur sem þú verður alltaf koma sér vel. En ef þú vilt ekki að eyða peningum í það, þú getur notað reglulega búð, ef einhver er.

Í tilviki a sjálf-liðinu bekkir, hafa í huga að það ætti ekki að vera skjögur, eða æfingar á henni getur endað því miður.

Nú þegar þú hefur sett í staðinn og lóðum undirbúin. Næst skaltu taka höndum þeirra og liggja eftir. Hands rétta svo sem að halda færslu. Þetta er í upphafsstöðu.

Byrja að hægt lækka lóðum til the láréttur flötur af brjósti og um leið og þeir brekkusnigill að snerta hana, þá þungt mansali vinda þá upp. Það er niður lóðum ætti að lækka hægt og rísa upp miklu fyrr.

Til þess að fara með rétta tækni, elta ekki stóru lóðum þyngd. Þú ættir að vera nóg fyrir 10-12 endurtekningum í 3-4 setur. Á þeim tíma sem hreyfingu niður á höndum, að reyna að lækka braut á hlið, annars verður að vinna á neina helvítis upphandleggsvöðva, Pectoral vöðva og blæðingar að minnka niður í núll.

Breyta horn

Lykillinn að árangri í að byggja upp vöðvamassa - það er stöðug átakanlegum líkamann með nýjum fullt, sem mun örva losun testósteróns og hraðari nýmyndun próteina til að byggja nýja vöðvafrumur.

Það er ekki nauðsynlegt að framkvæma bekkur stutt er stöðugt bara á bekknum, sem er samsíða gólfinu. Ef þú hefur möguleika á, að breyta horn. En hann verður að vera meira í tengslum við gólfið, því meiri álag verður flutt í efri öxl belti. Ef hornið minnkar, skilvirka dæla mun lægri brjósthol vöðva.

Ef þú ert að nota heimatilbúinn bekkur undir það annars vegar, er hægt að setja nokkrar bækur, svo þú breyta vinna horn.

Gert lóðum liggjandi

Þróun þeirra brjósti vöðva, getur þú ekki verið án slíkra æfinga eins dumbbell skipulag. Með þessari æfingu, dæla fyrir brjósti vöðva verður hraðari, þar sem það hjálpar til við að hámarka vöðva töfra teygja. Vegna þessa, eru líklegri til að vaxa á vöðvum.

Taktu fyrstu stöðu, eins og í fyrri æfingu. En í þessu tilfelli er nauðsynlegt að lækka lóðum fyrir um er ekki bein lína. Armar ætti að fara á hringlaga ás.

Ímyndaðu þér að þú viljir að klappa, og fyrir þetta þú þarft að gera a stór sveifla aftan. Til að draga úr lækkun á blað á því augnabliki sem hendur, þá á sama hátt aftur í upphafsstöðu. Þú verður að finna hve mikið mun teygja brjósti vöðvana. "Tíminn endurtekningu skal ekki vera minna en 4 sekúndur," eins og þekkt íþróttamaður Ronni Koulmen, sem er mismunandi margar meistari bodybuilding keppnir.

Það verður nóg að gera 2-3 stillir hámarksfjölda sinnum, sem ætti að vera breytilegt á milli 10-15 reps.

pushups

Þú getur líka ekki vanmeta hlutverk ýta-ups, án þess að dæla Pectoral vöðva heima verður ekki eins skilvirk. Venjulega í þessari æfingu gyms ekki vegna þess að gnægð af mismunandi íþrótta búnað og herma sem eru frábær og það er skipt út.

En heima ýta-ups - áhrifaríkt tæki til að þróa vöðvum brjóstum. Það er hægt að framkvæma bæði án þess að auka þyngd og vægi.

Upphafsstöðu - liggjandi návígi. Hands setja á lófa, grip breiðari en breidd öxl. Athugaðu að frekar þú skilja á hliðum vegar nánar tiltekið Pectoral vöðva verður með í starfi. Hins vegar er ekki alveg setja hendur, eða getur ekki gert, og einu sinni, og það er miklar líkur á skemmdum á öxl samskeyti eða vöðvaþræðir.

Allan tímann halda vöðvum í spennu

Ætti að lækka svo lengi sem milli gólf og brjóstin verða ekki náðst í fjarlægð 1-2 cm. Ekki alveg falla á gólfið, eins og það mun vera mjög mikil freisting að slaka á og "taka lúr."

Ef þú ýtir á fleiri auðveldlega 20-30 sinnum, það er nauðsynlegt að hugsa um vægi. Það getur verið bæði bók falin í bakpoka eða lóðum eða pönnukaka, ef fest á bakinu. Fjórar aðferðir til þessa æfingu verður bara í lagi.

Vinna með gúmmíi eða snarvöl

Miðað æfingar fyrir Pectoral vöðva dæla, það er þess virði að minnast á að vinna með dekkjum eða tog. Gúmmí rétt lengd og góð mýkt einnig leyfa þér að í raun að þróa Pectoral vöðva, og það er alhliða, vegna þess að það er hægt að gera nánast hvaða æfingu.

Til dæmis, að dæla á Pectoral vöðva í ræktina óbein crossovers. Þeir geta gert heima. Hvernig?

Þú þarft tvær gúmmí eða belti. Ef hurðin ramma er breiður nógur, the toppur á báðum hornum festið einn enda belti. Í öðru tilfelli, reyna að laga raflögn á sama stigi í gagnstæða veggi í herberginu (sem þú getur notað skáp og önnur húsgögn).

Á hinum enda skeljar gera lykkju og taka höndum sínum. Samkvæmt hringtorg ás uppeldi hendurnar út til Palm ekki snerta hvort annað. Næst, hægt úthluta hendur aftur í þægilega stöðu. Endurtakið eins 15-20 sinnum, eftir líkamlega hæfni þína, eins og heilbrigður eins og the togkraftsstýringar beisli.

æfa reglulega

Eins og þú geta sjá, æfingar sem hægt er að gera Pectoral vöðva sterkari og meira voluminous á heimilinu, það er. Það er enn að finna styrk í sig fyrir upphaf flokka. Þetta er hægt að gera aðeins þegar þú setur skýr markmið.

Regluleg framkvæmd ofangreindra æfingar munu ekki gera brjóstin "hjól" sem ungur Arnolda Shvartseneggera, en það hjálpar til við að halda henni í nógu góðu formi og smám saman þróast.