Styrkur þjálfun fyrir brennandi feitur. Teikna upp þjálfunaráætlanir fyrir karla og konur

Nú í Rússlandi bráð vandamál af umfram þyngd. Margir fólk hugsa ranglega að þetta neikvæð áhrif einungis áhrif á útlit. Í raun, vegna mikillar líkamsþyngdarstuðuls, þróaði mest hræðilegur sjúkdómur: sykursýki, heilablóðfall, blóðleysi og fleira. There ert margir aðferðir til að losna við umfram birgðum. Að mati reyndra sérfræðinga, árangursríkasta þeirra er styrkur þjálfun til að brenna fitu.

Nokkrir þættir, vekja tilkomu umfram þyngd

Áður en við tölum um hvernig á að skipuleggja jóga æfingar heima, þú þarft að hugsa um hvar slík neikvæð fyrirbæri eins líkamsfitu. Kann að vera nokkrar ástæður:

• Fyrsta og augljósasta þáttur - er notkun á röngum mat. Unnendur sætur, skyndibita, steikt matvæli, bjór og kolsýrt vatn er í hættu kaupa offitu.
• Low virkni. Margir fá fitu vegna kyrrsetu vinnu og minna virkum lífsstíl.
• Annar þáttur - það er streita, sem hafa skaðleg áhrif á útlit.

Í samlagning, there ert einnig læknisfræðilegar ástæður: hormóna bilun eða óeðlileg efnaskipti. Þegar auka kíló ætti að taka snemma til aðgerða, svo lengi sem þetta vandamál þróast offitu. Skilvirkasta og festa vegur - til að búa til áætlun um þjálfun styrk til að brenna fitu. Þú getur gert það sjálfur eða leita hjálpar reynds kennara.

Helstu hugtök styrktarþjálfun

Hvað er styrktarþjálfun til að brenna fitu? Það er flókið ákafar æfingar, sem ætlað er að leiðrétta tölur í hverju svæði. Margar konur vanrækja hana telja að blása vöðvar gera líkama karlmennsku. Í raun, langt frá því. Ef gert á réttan hátt, getur þú fundið alveg glæsilegur form.

Auk þess hafa þessar æfingar jákvæð áhrif á heilsufar: Þeir styrkja beinagrind kerfi, gera liðum meira harðger og hjarta sterkari. Innan mánaðar frá reglulegri hreyfingu fólks byrja að taka eftir því að hann var minna þreyttur, betra að takast á við einhvers verks og ekki finnst veikleika eftir að vakna. Þessar æfingar einnig framleiða hormón af hamingju. Kannski er það þess vegna sem allir íþróttamenn eru kát og sjálf-fullviss?

Styrkur þjálfun í sal byggist á æfingum með viðbótar byrði: lóðum, lyftistengur, cuffs, sandur bolta, diskum og margir aðrir. Ef þess er óskað, þessi skilyrði er hægt að búa heima. Til að gera þetta, taka allir weighty lagði: vatnsflösku, mikið járn hlut, osfrv Ef þú vilt, getur þú keypt hvaða búnað í íþrótta búð ...

Undirbúningur fyrir styrktarþjálfun

Áður en þú byrjar að gera jóga æfingar heima eða í herberginu, þú þarft að almennilega undirbúa:

• The fyrstur hlutur til gera - til að heimsækja geðlækni. Hann mun gefa stefnu til nauðsynlegra prófana og greinargóðan meta heilsufar. Eftir skoðun hann gefa niðurstöðu: hvort sjúklingur getur taka þátt í þessari íþrótt.
• Eftirfarandi er að kaupa þægileg föt svo að það hindri ekki hreyfingu. Sérstök athygli skal lögð á að auðvelt og þægilegum skóm.
• Ef þjálfun fer fram í herberginu, þá ættir þú að selja upp á ekki aðeins nauðsynlegan búnað, en einnig gúmmí motta sem það verður þægilegt að framkvæma æfinguna.
• Álagið skal aukið smám saman. Í fyrsta lagi ættum við að taka mjög léttar lóðum, þá getur þú smám saman aukið vægi og skipta yfir í annan búnað.
• Á æfingu ættu að hlusta á stöðu heilsu hans, ef það væri óþægindi, uppköst eða tilfinning um svima, flokkar ættu að hætta strax.

Fyrir þjálfun sem þú þarft að undirbúa litla flösku af vatni og lítið handklæði. Það er einnig mælt með því að undirbúa lista yfir duglegum lög sem munu gera þjálfun enn meira gaman. 2 klst áður en fundum ekki.

æfing áætlanagerð

Advance ætti að undirbúa áætlun um styrktarþjálfun. Það þýðir ekki endilega að vísa til fagmanna. Ef þess er óskað, er hægt að gera það sjálfur. Það er mikilvægt að borga eftirtekt til nokkrar grundvallarreglur:

• Lengd æfingu ætti að vera á milli 45 mínútur til 1 klukkustund.
• Eftir hverja röð af æfingum sem þú þarft að gera smá pásu, 1-2 mínútur er nóg. Á þessum tíma, er hægt að hrista útlimina, drekka sopa af vatni og að staðla öndun.
• Sérfræðingar mæla með að velja tímann frá 15.00 til 18.00, á tímabilinu virka feitur brennandi ferli að fara.
• Þú þarft að borga eftirtekt til the íþrótt að minnsta kosti tvisvar í viku, annars öll vinna verður til einskis.
• Frá öllum ýmsum æfingum til að velja heppilegustu fyrir sig. Það er þess virði að leggja áherslu á hvers konar svæði sem þú þarft að vinna í meira mæli.
• Hvað segir er flókið breiða þessar æfingar eftir degi. Smám saman, þarf að auka flækjustig og fjölda aðferða.
• Til þæginda, þú þarft að búa til litríka dagbók, sem er nauðsynlegt til að mála upplýsingar um hverja starfsemi. Þú getur sameinað fjölda mismunandi æfingar. Til dæmis, einu sinni í viku til að leggja áherslu á kvið vöðvana, og eyða endurnærandi þjálfun næst.

Styrkur þjálfun fyrir stelpur ættu að vera bættu við 10 mínútna teygja, mun það gera lúmskur líkama, glæsilegur og sveigjanleg.

Þjálfun fyrir allan líkamann

Það eru nokkrar árangursríkar æfingar fyrir undirbúningi þjálfun miðar að því að brenna fitu allan líkamann. Vegna þarfir þeirra í nokkrum sinnum til að vinna hraðar hjartslætti, blóð mun streyma betri, vegna þess sem mun brenna allar fitu undir húð.

1. Þú verður fyrst að keyra á staðnum. Það ætti að byrja með léttri upphitun, smám saman að bæta hraða. Hné á sama tíma bráðnauðsynlegt að lyfta upp lærinu. Þessi aðgerð er nauðsynlegt til að framkvæma að minnsta kosti 5 mínútur.
2. Þegar líkaminn er hituð upp, getur þú byrjað að framkvæma styrktarþjálfun. Ökkla ættu að vera þungar stroffi. Næsta sem þú þarft að gera djúpt digur, fætur breiða sem víðast. Frá þessari stöðu, það er mælt með að gera að hoppa, ganga fætur.
3. Nú þarf líkaminn samt að hita upp eins mikið og mögulegt er. Til að gera þetta, taka áherslu liggjandi og á a fljótur skref til að byrja skiptis draga hnén að brjósti þínu.
4. Þú getur þá endurtekið digur, en án þess að ermar og með lóðum í höndum.
5. Í næsta hluta af þjálfun - hoppa yfir hindrun. Þú þarft að setja fæturna fyrir framan hvaða atriði og reyna að sigrast á þessari hindrun í öflugum hraða.
6. Það ætti að sjá um hendurnar, á bak vöðva og stutt. Við þurfum að taka tvö hönd dumbbell og framkvæma lyfta höndum upp. Þetta er ekki slouch, það er nauðsynlegt að herða kviðinn og rasskinnar að draga.

þyngd þjálfun tími ætti að vera að minnsta kosti 45 mínútur. Þetta tímabil er nóg til að brenna líkamsfitu byrjaði. Fyrsta nóg 8 reps af hverri æfingu verður smám saman auka þetta magn til 3 sett af 10 endurtekningum.

mitti leiðrétting

Margar konur eru frammi slík vandamál, sem "eyru" á mjöðmum. Í samræmi við það, sem þeir eru farnir að hafa áhyggjur af spurningunni um hvernig á að fjarlægja maga og mjaðmir. Æfingar skulu gerðar á hratt, annars tilætluð áhrif er náð. Allir þrír af the árangursríkur lifnaðarhættir þú geta finna hvernig á að gera mitti þunnur og glæsilegur:

1. Allar tegundir af snúa. Það er nauðsynlegt að setja hendur á höfuð hans og fljótt snúa líkamanum í mismunandi áttir. Þú getur gert þær á meðan standa, sitja eða jafnvel liggjandi.
2. Hallar (áfram, vinstri, hægri) með viðbótar álag. Það er best að nota það sem dumbbell. Ef slíkur búnaður er ekki til staðar, það er hægt að snúa snarvöl í handklæði og halda henni yfir höfuðið á þessum rekstri. Hands ætti að vera stranglega beint.
3. Það er einnig mælt með því að kaupa mikið hula og snúa henni á degi 30 mínútur.

skal bæta svo þrautabraut fyrir konur með hita upp æfingar. Eins og þeir geta athöfn á staðnum stökk eða gangi. Eftir þeim, allt flókið er hægt að endurtaka. Eftir frammistöðu sína í blóði byrjar að streyma hraðar úr æfingu verður mun meira gagni. Fólk sem er umhugað um hvernig á að fjarlægja fitu úr kvið æfingar, ættu að vita hvernig á að framkvæma ræma. Þetta krefst nokkrar mínútur til að standa-ups, byggt á höndum og fótum. Með reglulegu framkvæmd skuggamynd hennar verður verulega hert.

Hvernig á að losna við fitu maga

Reyndir leiðbeinendur munu ekki vita milliliðalaus um hvernig á að fjarlægja maga og mjaðmir. Æfingar með viðbótar þyngd verður jafn árangursríkt fyrir bæði karla og konur. Til að gera þetta þarftu að gera eftirfarandi:

1. Taka lóðum og leggjast niður með þeim á gólfinu þannig að fætur hans og hendur voru útrétta. Næsta sem þú þarft að gera rísa húsnæði og tengja bursta með fótunum. The aukaleikur verður hraðari, þeim mun betri áhrif.
2. Þú getur yfirleitt sótt stutt, allt sem við nota til að gera það, en fyrir höfuð ætti einnig að halda auka grip.
3. Vinna út neðri hluta kviðar verður að leyfa hækkun á fótum. Ökkla ætti að vera á sama þyngd á cuffs.
4. Árangursrík eru líka hallar fram yfir. Bakið þetta ætti að vera stranglega beint. Þú verður að hreyfa líkamann niður þar til það er samsíða gólfinu, eftir sem þú getur aftur til upphafsstöðu.
5. Góð leið til að fjarlægja umfram fellingar - að framkvæma tvöfalda kvið æfingar, hækka efri líkama og fætur á sama tíma.

Þetta er svæðið auka kíló eru afhent hraðar en í öðrum hlutum líkamans. Þess vegna er slík baugi spurningin er hvernig á að fjarlægja fitu úr kvið. Æfingar skulu gerðar reglulega, þrisvar sinnum í viku. Aðeins í þessu tilfelli er hægt að sjá sýnilegum árangri.

Dæmi styrktarþjálfun fyrir konur

Furðu, það var sanngjarnari kynlíf í auknum mæli mannkyns hugsa um styrk æfingum. Það er áhrifarík þrautabraut fyrir konur, sem fljótt mun koma á myndinni í fullkomnu formi.

1. The fyrstur hlutur til gera ítarlega upphitun, vinna á hverjum hluta líkamans frá höfuð til tá. Taktu þessa þjálfun sem þú þarft að minnsta kosti 20 mínútur.
2. Næst þurfum við að gera þrjú sett af stuttur og stökk út. Það ætti að skipta á milli æfinga með því að framkvæma þá með vöru og án þess. Sem viðbótar fylgikvilli má nota lóðum eða steinar.
3. Second árangursríkar æfingar - lunges. Frá upphafsstöðu "standa" að gera skref fram á við og beygja að framan hné er stranglega 90 gráður.
4. The gagnlegur hluti af þjálfun fyrir aftan - þetta þrá. Að húsnæði ætti að vera boginn fram á sama tíma og það ætti að vera eins bein og kostur er. Í hvorri hendi, þú þarft að taka dumbbell og skiptis draga inn og út úr brjósti hennar.
5. Þú getur einnig gera svipaða æfingu, taka höndum til hliðar.

Þetta vald þjálfun fyrir brennandi feitur ætti ekki að framkvæma á hratt. Hver hluti líkamans ætti eins þróuð.

Dæmi styrktarþjálfun fyrir karlmenn

Megintilgangur leika íþróttir fulltrúum sterka helmingur mannkyns - kaup á hjálpargögnum tölum. Til að ná þessum árangri hægt og heima, gera nokkrar einfaldar æfingar að minnsta kosti þrisvar í viku.

1. Áður en þjálfun sem þú þarft að hámarka líkamann að hita upp, gera lítið líkamsþjálfun.
2. Gera fallegar hendur, og aftur jafnvel hjálpa draga alla uppáhalds. Það er mikilvægt að halda bakinu íbúð. Legs á sama tíma ætti ekki að snerta gólfið.
3. Push-ups eru gagnlegar fyrir allan líkamann.
4. Áhrifaríkasta styrk æfingar - lagði stangir í brekku. Legs á sama skal sett öxl-breidd í sundur og aftur mynda beina línu við höfuðið. Afhendir bar að varlega beygja og rétta hornið milli öxl samskeyti og olnboga ætti að vera beint.
5. Digur með Útigrill eða lóðum felur í sér alla hluta líkamans. Ef þú gerir það reglulega, getur þú draga til baka með því að ýta fætur, sitjandi og handleggi.

Fyrir karla slík þjálfun varað töluvert lengur en konur. The tímabil verður að vera frá 50 til 90 mín. Byrjendur eru mælt með því að byrja að æfa án álags og þá getur þú smám saman auka það.

kennslustund áætlun fyrir þyngd tap

Ef helstu markmið æfingu - til að missa þyngd, ekki til að byggja upp vöðva, þá getur þú framkvæmt einfalda æfingu á eftirfarandi áætlun:

• Mánudagur - almenn þjálfun. Það ætti að fela í sér stuttur, kvið æfingar, dumbbell lyftu og, að sjálfsögðu, allar uppáhalds bar. Fjölda endurtekninga - 8 sinnum.
• Miðvikudagur - leiðrétting á efri hluta líkamans. Það er þess virði að leggja áherslu á ýta-ups, snúa, beygja, ýta líkamsþjálfun. Skipta öllu líkamsþjálfun á þremur stoðum, gera 12 reps fyrir hvert þeirra.
• Föstudagur - leiðrétting á neðri hluta líkamans. Þjálfun ætti að vera stuttur, lunges og stökk.

Eftir hverja lotu ætti að vera vit í ljós brennandi í hvert svæði útfærð, þetta bendir til þess að vöðvarnir þátt.

Verkir í styrktarþjálfun

Byrjandi og reyndur íþróttamaður geta orðið sársaukafullar skynjanir sem verða yfirleitt á öðrum degi eftir virkan æfingu. Ekki vera hrædd, það er alveg eðlilegt fyrirbæri sem minnir á að þjálfun hafi ekki staðist til einskis. Fjarlægja það, er hægt að gera a lítill teygja, liggja í bleyti í heitt bað með salti sjó eða nuddað hverju sviði nudd bursta. Ef sársaukinn verður óbærilegur, getur þú notað hita upp smyrslið eða verkjalyf (td "no-síló"). Það er mikilvægt, jafnvel þegar óþægilega skynjun áfram að þjálfa, þannig að vöðvarnir smám saman byrja að venjast álaginu.

Lögun mat og drekka stjórn

Ef megintilgangur þyngd þjálfun fyrir feitur tap - léttast, það ætti að vera útilokaðir frá mataræði öllum skaðlegum vörum, með áherslu á mjólkurvörum, soðnu kjöti, fiski, ferskum ávöxtum og grænmeti.

Fólk vilja til að auka vöðvamassa, verður að taka auka vítamín, sem fela leucine, prótein og glútamín.

Hreint vatn verður tekinn inn rúmmálinu 2 lítra á dag.

um hitaeiningar

Það er skilvirkasta styrktarþjálfun. Hversu margar hitaeiningar er hægt að brenna í eina klukkustund svona álag á líkamann? Sérfræðingur skoðanir uppi ólíkar í langan tíma, en þeir gátu til að stöðva á mynd af 250 til 500 hitaeiningar á klukkustund! Það er athyglisvert að aðeins einn dag að maður eyðir um 1200 hitaeiningar.

Styrktarþjálfun - þetta er mjög áhrifarík aðferð sem mun styrkja líkamann, losna við hataði auka kíló og fallegt dæla vöðva. Það er mikilvægt að framkvæma allar æfingar rétt og reglulega. Aðeins í þessu tilfelli niðurstaðan er ekki langt að bíða!