Vörurnar innihalda járn í miklu magni. The daglega þörf fyrir járn

Járnskortur er algengasta form í hag skorts á næringarefnum. Oftast er sjúkdómurinn kemur meðal þungaðra kvenna og ungra barna. Bilun til að fá nóg af þessu snefilefni getur leitt til járnskortur blóðleysi og gera þú næmir meira að sjúkdómnum og sýkingum. Að auki, það er jafnvel hægt að kalla ótímabæra fæðingu á meðgöngu.

Helsta hlutverk járns í líkamanum - að bera súrefni um líkamann. Það virkar eins og einn af helstu þætti efnis sem kallast hemóglóbín, sem ber súrefni frá lungum til allra hluta líkamans. Iron safnast aðallega í lifur okkar og vöðvum.

Þetta rekja steinefni sem finnast í mörgum matvælum og er til staðar í tveimur formum: heme og non-heme. Fyrsta tagi er betra frásogast í líkamanum og er til staðar í matvælum úr dýraríkinu. Þessi fiskur, alifuglar og kjöt. Lamb, nautakjöt og svínakjöt ætti að duga í mataræði fyrir eðlilega starfsemi líkamans. Non-Heme járn finnst aðallega í heimildum grænmeti ss baunir, grænmeti og grænu grænmeti og nokkrum ávöxtum (efni járn ásamt C-vítamíni).

Viðhald járn jafnvægi í líkamanum

Til þess að viðhalda jafnvægi snefilefna í líkamanum, það er nauðsynlegt að bæta maturinn magn sem tapast á hverjum degi. Það kemur út úr líkamanum með hægðum, þvagi, húðfrumur, svita, hár og neglur. Hjá konum sem á sér stað einnig tap af járni meðan tíðir, svo þeir þurfa mikinn fjölda microelements í mataræði. Að auki, hver einstaklingur þarf nægilegt magn af efninu í daglegu mataræði til að viðhalda fullnægjandi stigi í langan tíma.

Þegar líkaminn er ekki fengið nauðsynlega skammt af járni, áskilur það í líkamanum smám saman minnkað. Ef þetta heldur áfram í langan tíma getur komið járnskortur blóðleysi.

uppspretta af járni í fæði

The magn af járni, sem ætti að neyta fer eftir aldri og kyni. Besta uppspretta þessa frumefnis eru úr dýraafurðum. Þetta er fyrst og fremst rautt kjöt og lifur. Hins vegar er hægt að fá góða hluti efnisins og heimildum án dýra, svo sem.

Svo, hversu mikið þú ættir að vera að fá á dag af þessari snefilefni? Konur á aldrinum frá 19 til 50 ára ættu að neyta 18 mg af járni á dag (og með eins mikið og 27 mg meira ef þeir eru barnshafandi), en menn á þessum aldri þarf aðeins 8 mg.

Sem læknar segja, að það eru tvær tegundir af járni í matvælum, dýra og plantna heimildum. Það er mikilvægt að báðir gerðir eru stöðugt til staðar í mataræði þínu. Til að ná þessu reglulega, það er nauðsynlegt að vita matvæli sem innihalda járn í miklu magni. Hvað er áætluð listi þeirra?

lifur

Slík innri líffæri dýra, eins og lifur og hugaður eru meðal bestu heimildum járni með the added bónus í formi innihaldi önnur steinefni, vítamín og prótein. Nautakjöt lifur ólíkt ótrúlega hátt innihald af þessu snefilefni - næstum 5 mg á sneið. Hluti af þessari vöru er fjallað um meira en fjórðung af daglegri þörf fyrir járn í fullorðnum konum. Svín lifur er einnig góður kostur, vegna þess að það inniheldur einnig mikið af vítamín C. Að auki, það bragðast sætari og mildari, sem gefur frábært tækifæri til að sveifla matreiðslu ímyndun.

Hins vegar hafa í huga að lifur nautakjöt eða svínakjöt ætti að neyta í meðallagi magni, því þetta vara er hátt innihald af kólesteróli. Jafnvel barnshafandi konur ættu að takmarka magn af lifur í mataræði, vegna þess að of mikið magn af A-vítamíni, sem er í þessari vöru, getur valdið fæðingargöllum.

Ef þú ert ekki a aðdáandi af slógi, þú getur örugglega notað önnur dýraprótín - til dæmis, egg eggjarauða (inniheldur 3 mg af járni í vörunni hálfan bolla) eða rautt kjöt. Lamb eða nautakjöt myndi nægja til að viðhalda blóðrauða. Þessar vörur reikningur fyrir frá 2 til 3 mg microelement 100 grömm.

sjávarfang

Slík matvæli eins sjávarfang, mun einnig hjálpa þér að fá a einhver fjöldi af frumskilyrði snefilefna. Skelfiskum (til dæmis, krækling og ostrur) og smokkfisk - eru lyf sem innihalda mikið af járni og sömuleiðis sink og B12 vítamíni. Einn gefur þér etið ostru frá 3 til 5 mg af þessu efni. Þannig njóta disk slíkra kræsingar frá sjó, yfir þér daglegt þörf fyrir þetta rekja.

Ef ostrur, krækling og annan skelfisk má ekki vera með í venjulegum daglegum matseðill, skipta um þá með öðrum sjávarafurðum innihalda járn í miklu magni. Til dæmis, ýsa, lax og túnfiskur eru líka góð uppspretta af snefilefni þótt þeir séu óæðri í skelfiski.

Chick-Pea

Þetta legume er vel veitir líkamanum með járni (5 mg af járni á bikarnum vöru) og býður upp á stóran skammt af próteini. Þetta gerir kjúklingabaunum tilvalin valkostur fyrir grænmetisætur. Þessi vara - a ljúffengur viðbót við salat og pastarétti, auk gott efni fyrir samsettum Salsa-gerð sósu.

Ef þú ert ekki a aðdáandi af flókið rétti, en langar til að reglulega að borða matvæli sem innihalda járn í miklu magni, getur þú undirbúa eigin heimabakað hummus þína.

Wholegrain muesli og grautar

Ert þú elskar mat korn í morgunmat? Þetta er frábær kostur sem mun leyfa þér að byrja á hverjum degi með því að nota allar gagnlegar snefilefnum og vítamínum. Áður en þú kaupir að vera viss um að athuga merkimiða vöru og líta á efnasamsetningu. Sumar tegundir af korni bjóða frá 90 til 100 prósent af dagleg þörf járn jafnt og önnur vítamínum og steinefnum (trefjum, sink, kalk og vitamin B).

grasker fræ

Vissir þú að þessi vinsælt appetizer haust er mjög ríkur í járni? Eitt glas af öllu fræi inniheldur 2 mg af járni, en glerið hefur verið hreinsað nuclei 10 mg af efni. Með öðrum orðum, það er hið fullkomna efni fyrir ýmsum réttum sem eru gagnleg. Fræ smakka mikill og er auðvelt að sameina með öðrum vörum, þannig að þeir eru oft bætt við brauð eða kex, sem og crunchy innihaldsefni í salöt. Læknar mæla keypt brennt ósaltað grasker fræ og halda þeim vel eins og a fljótur og heilbrigðum snarl.

sojabaunir

Helmingur bolli af legume inniheldur meira en 4 mg járn. Einnig er það góð uppspretta af nauðsynlegum efnum, svo sem kopar, sem stuðlar að viðhaldi á æðum og ónæmiskerfið, og mangan -necessity næringarefni sem tekur þátt í flestum efnaferlum í líkamanum. Að auki eru sojabaunir innihalda mikið magn próteins og trefjum, og eru ríkur í vítamín og amínósýrur í byggingu þess.

Næringarfræðingar mælum bæta soja baunir í samsettum réttum grænmeti. Að auki, þeir geta vera a ljúffengur viðbót við pastarétti. Ef þess er óskað, hægt er að nota á eigin spýtur, bara stökkva smá sea salt.

baunir

Baunir Allar gráður er frábær uppspretta járns og inniheldur 3 til 7 mg af efnasambandinu sem á bolla. Velja matvæli sem innihalda járn í miklu magni, margir eru að hugsa um hvernig á að nota þær. Baunir skapar ekki slík vandamál. Það er hægt að sameina við vörur eins og hvítkál, papriku, spergilkál, blómkál, sem hafa hátt innihald af vítamín C. þessu næringarefni, sem stuðlar frásog járns í líkamanum. Þú getur einnig bætt við baunir til salat til að elda úr mauki hennar er ásamt fersku grænmeti eða bæta við súpuna. Möguleikarnir eru nánast endalausir!

lentil

Þetta er annar tegund af legume, sem er sem hefur hátt innihald af járni. Soðin linsubaunir til að koma fram með 6 mg (og jafnvel fleiri) fyrir glasi vöru microcell. Það er einnig ríkur í trefjum, sem fljótt saturate, lækka kólesteról, auk hjálpa til að viðhalda blóðsykrinum. Þessi vara er einnig mjög fjölhæfur efni í matreiðslu, og hægt að bæta við í nánast hvaða máltíð - frá súpur og salöt til hamborgara og annan skyndibita.

spínat

Þessar vörur innihalda járn (listi sem er kynnt í greininni) ætti einnig að fela í sér spínat. Og grófur og varmaleiðni meðhöndluð vara er framúrskarandi uppspretta af snefilefni. Í þessu tilviki, að nota spínat hjálpar líkamanum gleypa næringarefni fleiri auðveldlega. Aðeins eitt glas soðinni afurð veitir líkamanum 6 mg af járn, og einnig fullt af trefjum, prótein, kalsíum, og vítamín A og E.

Þrátt fyrir þá staðreynd að grænum laufum af mörgum söfnuðum líkar ekki, sérstaklega börn, þeir geta bætt í ýmsum háþróuðum rétti sem leyndarmál innihaldsefni. Þetta er gagnlegt sérstaklega hvenær sameina með mat ríkur í vítamín C. Fyrir börn, getur þú elda spæna egg með fínt hakkað spínat og grænmeti lasagna.

sesam

Sesamfræ hafa skemmtilega hnetukenndur bragð og á sama tíma þjóna frábæra uppspretta af járni. Þessi fræ oilseed ræktun, sem innihalda 20 mg af járni í gler vörunni. Að auki eru þeir aðgreindar með miklum fjölda af nauðsynlegum næringarefnum eins og fosfór, kopar, E-vítamín og sink. Auðveldasta leiðin til að snúa fræ í mataræði - er að bæta því við salat. Hver matskeið af sesam fræ bætir milligramm af járni í daglegu mataræði. Þar að auki, þessir fræ er hægt að nota í ýmsum sælgæti og eftirréttum.

Svo höfum við talið sem innihalda járn í miklu magni. Þau eru ekki mikill delicacy, og geta hæglega felld inn í daglegt mataræði. Hins vegar er listinn hér að ofan gefur ekki fullkomið svar við spurningunni um hvað mikið af járni. Þetta rekja steinefni er einnig að finna í mörgum berjum og ávöxtum (Rifsber, apríkósur), þurrkaðir ávextir (fíkjur, rúsínur), og svo framvegis. Þú þarft bara að muna að ætti að vera jafnvægi daglega mataræði.