Æfingar með fitball fyrir a grannur mynd.

Ekki langt síðan, Kalifornía vísindamenn fram tilraun prelyubopytny. Þeir tóku hóp af nokkrum sjálfboðaliðum og bað þá um að halda námskeið á fitball. Vöðvar Hverri námsgrein Fylgst var með skjám pöruð rafskaut. Niðurstöður rannsóknarinnar staðfest að æfingum með fitball tvöfalt skilvirka Pilates eða jóga. Auk þess að framkvæma æfingar á óstöðugu boltanum, takast verður einnig að viðhalda jafnvægi líkamans í tengslum við íþróttir búnaði. Þess vegna, þegar slík atvinna er virkjaður tvisvar meiri vöðva. Fitness leiðbeinendur eru vel meðvituð um að við fitball æfingar eru ekki aðeins mjög áhrifarík en einnig öruggari.

Í samlagning, the samningur fitball alveg hægt að skipta um margar simulators. Þegar velja feetball fremst gaum að efni sem það er gert. Talin bestu einn vinyl bolta án þess að bæta latex. Skemmist, þeir springa ekki, og hægt deflates. Þvermál boltanum - mikilvægt skilyrði fyrir þægilega æfingu. Ef hæð er minni en 165 cm, kaupa fitball 45 cm í þvermál, með aukningu frá 165 til 185 cm hentugt boltinn þvermál 55 cm, ef þú ert að ofan 185 cm, kaupa bolta með þvermál 65 cm.

Æfingar með fitball nóg til að framkvæma þrisvar sinnum í viku í eina klukkustund. Fjölda setur 2-3, fjölda endurtekninga - 15-20 sinnum. Bekkjum byrja með hita upp og á endanum teygja. Milli setur er mælt með þolþjálfun: ganga í stað, stökk reipi.

Æfing á fitball fyrir fjölmiðla

Lyfta fótunum - þjálfa neðri abs

Liggjandi á bakinu, beygja hnén og clamped fitball milli kálfa. Rjúfa boltann frá gólfinu, hækka við rassinn og herða hné að brjósti. Ef æfing virðist of erfitt, sleppir ekki rasskinnar af gólfinu. Þú finnur ekki nægilega álag? Þá flækja æfingu með því að bæta lyfta efri hluta hússins.

Æfing fyrir efri hluta fjölmiðla. líkaminn flexion

Lean loin á boltanum og höndum spennt fyrir aftan höfuð hans. Hallið líkamanum upp þar til boltinn snertir ekki á blað. Fara aftur í upphafsstöðu. Hreyfing er auðveldara að framkvæma ef þú yfir handleggina.
Fyrir meira þjálfaðir íþróttamenn sem við bjóðum til að gera sömu æfinguna, en að treysta á einum fæti.

Æfing fyrir skáhallt vöðvum sem mynda mitti

Liggja á bakinu og setja fæturna á fitball, laut í rétt horn. Fá hendurnar fyrir aftan höfuð. Lyfta líkamanum, snúa til hægri og teygja vinstri höndina á hné. Gera það sama, en á vinstri kantinum.

æfa sitjandi

Liggja á fitball maga, þannig að stuðningur fellur til mjaðmagrind. Legs beint, hendur fyrir aftan höfuð hans. Fylgdu hallar fram, næstum snerta gólfið, og flutningur á líkamanum aftur smá hellaferðir í neðri bak (til að gera hlutina auðveldari, þú getur teygja fæturna sökkli).

Frá þessu upphafsstöðu hendur hvíla hann gegn gólfinu og fætur þínir lyfta. Allur líkaminn að mynda beina línu. Nú hækka fæturna upp eins hátt og mögulegt er, reyna að framkvæma þessa hreyfingu vegna mikils vöðvum rassvöðva.

Án þess að breyta stöðu líkamans, reyna eftirfarandi æfingu. Dreifa fæturna í sundur og tengja aftur.

Side læri

Fá á hnén og rétta líkamann. Setja fitball hlið af sjálfum sér og hallaði sér á honum laut á olnboga með hægri hendinni. Beint vinstri fótur tekur til hliðar og án þess að beygja, lyfta, þá lægri hægt. Endurtakið með hinum fætinum og taka stutt hlé.

Innra yfirborð læri

Situr á stól, setja fitball milli hnjánna og fjaðrandi hreyfinga kreista hana þangað til þá, þar til þú finnur lítilsháttar brennandi tilfinningu í vöðvum.

Bæta lögun brjóstinu

Í því skyni að herða á brjósti og gera það skýrari útlínur, passa eftirfarandi æfingar.

Fitball grípa á milli handanna, örlítið beygja olnboga. Kreista boltann og sterka nóg Haltu þessari stöðu í 20 sekúndur, þá skyndilega láta fara.

Liggjandi á bakinu, setja fitball á gólfinu fyrir aftan höfuðið og clasp hendur. Pick upp skel framan hann á beinum höndum og rólega aftur í upphafsstöðu.

Reglulega gera æfingar með fitball, verður þú fljótlega eftir að vöðvarnir verða teygjanlegt, þunnt mitti og íbúð maga.