Fimleikar Hand: A setja af æfingum

Hands - helstu tól mannsins. Án sterkum og heilbrigðum útlimum fólk missa hagkvæmni þeirra, jafnvel þótt starfsemi þeirra eru fyrst og fremst í tengslum við andlega vinnu. Sérhver hugsun og hugmynd er aðeins hægt að athuga með handafli. Þar sem flestir í dag skortur á hreyfingu, spurning um varðveislu líkamlegu formi er að verða meira aðkallandi með hverri brottför ári. Í dag við tölum um heilsu og frammistöðu höndum, auk íhuga nokkur sett af æfingum, sem hver um sig hefur tilgang sinn.

Styrktarþjálfun fyrir hendur

Fyrsta skrefið er að ræða almenna styrktarþjálfun, sem er hentugur fyrir heilbrigt fólk. Power leikfimi hönd miða að því að bæta árangur þeirra og gefa vöðvaspennu. Efri útlim manna samanstendur af sem beygja (biceps), extensor (þríhöfða) og framhandlegg, sem er ábyrgur fyrir öllum hreyfingum úlnlið. Miðað við tilgang vöðvum, smíðaður líkamsþjálfun áætlun.

þjálfun biceps

Eins og áður hefur komið fram, að biceps (einnig þekkt sem biceps) er ábyrgur fyrir beygður hönd. Þess vegna, til þess að læra það, að gera þessa hreyfingu, en með lóðum. Flexing biceps eru nokkur afbrigði. Ræða stuttlega þær helstu.

Standandi með Útigrill eða lóðum. Upphafsstöðu: fætur öxl breidd í sundur, hendur sneri lófana með projectile frá sér, slétt líkama. Lagað búkur í þessari stöðu, þú getur byrjað hreyfingu. Hands hækkuð brjósti eins og þú anda frá sér, og niður á innblæstri. Í þessu tilviki, að sleppa þeim er nokkuð hægari en lyftu. Ef þú vilt taka þátt í starfi aðeins biceps og framhandleggjum ekki "stela" hluta hans við byrðina þegar lyfta slaka úlnliðnum, það er ekki nauðsynlegt að snúa honum yfir. Ef þú gerir þessa æfingu með lóðum, þá hendur má upp bæði samhliða og til skiptis.

Hammer beygja. Þessi æfing tengist einnig til brachioradialis vöðva í framhandlegg. Upphafsstöðu er sama, aðeins hendur eru sett lófana snúa að líkamanum og skapa eitthvað með lóðum eins hamri. Þegar lyfta er mikilvægt að "hamarinn" var flatt, og bursta er ekki dovorachivat skel. Fyrir the hvíla, er reglan er sú sama og í fyrri æfingu.

Krulla meðan situr. Er framkvæmd sérstaklega fyrir hverja hendi. Upphafsstöðu: sitja með fætur í sundur, bakið halla sér áfram og vinna hönd styðst olnboga hans á innri læri. Grip og tækni eru þau sömu hreyfing og standa í flexion.

Þar sem við erum að íhuga í dag almenna tóninn höndum, þó ekki kjarnað útfærslu vöðva, það er hægt að sameina þessar æfingar með öðrum. Til dæmis, getur þú gert beygja, situr í stól, og í djúpum digur, mun það tengjast læri og rasskinnar.

þjálfun þríhöfða

Leikfimi Hand endilega ætti að fela í sér útfærslu á upphandleggsvöðvana. Ástæðurnar fyrir þessu eru að minnsta kosti þrír: þetta vöðva gefur megnið af hendi; í daglegu lífi og það er minna hlaðinn en biceps; þríhöfða er svæðið, þar sem fyrst og fremst myndaður "flabbiness". Eins og þú veist nú þegar, the aðalæð virka af þessu vöðva er framlenging handlegg. Og frá þessu það er að byrja, ætlar flóknar æfingar. Þríhöfða æfingar fyrir alveg fullt. Við skulum líta á tvö af þeim.

Dumbbell bekkur vegna höfuðið. Þetta er einföld en mjög áhrifarík æfing. Það er flutt með miklum dumbbell. Aðgerð bekkur vegna höfuð getur verið bæði standandi og sitjandi, svo lengi sem aftur var beint. Skotið er tekið með báðum höndum upp yfir höfuð hans. Á anda, er hann lét síga varlega höfuðið með hjálp krulla, eins og þú anda frá sér - bak í bak. Það er allt. Ef þess er óskað, er hægt að gera það sama með tveimur minni á dumbbell þyngd.

Bekkur dumbbell liggjandi neina helvítis upphandleggsvöðva. Upphafsstöðu: liggjandi á bakinu, vinna hönd upprétt. Dumbbell líkaminn getur verið hornréttur eða samhliða. Samkvæmt því, í fyrra tilvikinu, skotið er lækkað í brjósti, og í seinni - að eyrum. Þú getur gert æfinguna í báðum höndum samtímis. Tæknilega, hreyfing er ekki frábrugðin standandi dumbbell bekkpressu.

Universal æfing

Leikfimi Hand miðar að því að viðhalda vöðvaspennu, þannig að í stað einbeitt rannsókn vöðvum getur framkvæmt einfaldar æfingar, sem er rekið marga vöðvahópa og liði. Fyrir biceps framúrskarandi grunn æfingar draga-ups á barnum. Í viðbót við biceps, eru þeir vel þjálfaðir til baka. Eins og fyrir the upphandleggsvöðvana, vann það fullkomlega með ídýfur, sem einnig tengir Pectoral vöðva. Sömu áhrif er pushups. Þessir þrír æfingar, sem hver um sig hefur nokkur afbrigði, það er nóg til að halda hendur með eðlilegum hætti.

framhandlegg

Venjulega leikfimi hönd útilokar þessa vöðva hóp æfingu. Þar að auki, jafnvel faglega bodybuilders sjást oft. Ástæðan er einföld - framhandlegg keyrir nánast allar æfingar á höndum, sem er ábyrgur fyrir styrk grip og stöðu úlnlið. Því yfirleitt framhandlegg með frammistöðu enginn hefur vandamál. Hins vegar, í öllum tilvikum að greina nokkra æfingum.

Þjálfa handleggurinn er ekki erfitt. Sitja á stól þannig að lærin eru samsíða gólfinu. Pick upp dumbbell eða Útigrill og setja framhandleggjum á lærin þannig að bursta hangandi úr þeim. Í þessu tilviki lófa snúa upp. Þetta er í upphafsstöðu. Nú þú þarft að slaka á hendurnar og lækka þá og þá hækka eins hátt og mögulegt er, halda handleggurinn frá mjöðmum. Reyna að gera það sama aðgerð, aðeins með höndum, niðurbeygða. Með sama hætti, er hægt að vinna í gegnum framhandlegg með höndum niður. The aðalæð hlutur er bara að færa bursta.

spelkum

Mikilvægur þáttur í heilsu og vöðvastyrk er sveigjanleiki þeirra. Til þess að ná góðum teygjanleika og efnaskipti í vöðvum, það er nauðsynlegt að teygja þá. Helstu teygja æfingar handa:

• Draga eitt lim framan, og þá taka annað olnboga sína eða axla og herða að líkamanum. Smá hönd ýta niður og finnst öxl nær.
• Hækka hönd þína upp og beygja þannig að höndin var yfir höfði honum. Second hönd ýta niður á handlegg fyrstu svo að rétti þríhöfða.
• Fá báðar hendur fyrir aftan bak hans, einn á toppnum og hinn undir. Reyna að loka þeim á kastala. Ef þú getur ekki náð, nota handklæði.

Teygja er alltaf að fara í gegnum smá sársauka, svo finnst ekki því miður fyrir sig eindregið.

hita upp

Annað mikilvægt atriði er að leikfimi handar liðum. Mundu lærdóm af skóla íþróttum, frekar heitt, sem er venjulega gert í upphafi. Alls konar snúningi öxl, olnboga og úlnlið mun veita hendur á heilsu og frammistöðu. Í samlagning, the upphitun ætti örugglega að framkvæma áður en styrktarþjálfun.

Nú, á að sértækari tegundir af æfingum, sem eru nauðsynlegar fyrir endurhæfingu eftir ýmsum meiðslum.

vandamál á hjarta- og æðakerfi

Er leikfimi hönd mótor virka eftir heilablóðfall? Við skulum líta á þetta mál nánar. Eftir heilablóðfall, fingur geta ekki "hlýða". Til að losna við þetta vandamál, þú þarft að sjá um fínu færni mótor. Fyrir þjálfun lúmskur hreyfingar notað smáhlutir sem þarf að snerta hendur. Það kann að vera, til dæmis, sérstakt boltanum með toppa. Hand æfingar eftir heilablóðfall eru svo æfingar á hreyfifærni:

• Uppstokkun tvær kúlur, eða einfaldlega valhnetur.
• Útibú pea baunir. Til að auka áhrif, getur þú gert það með augun lokuð.
• Samtíningur þrautir og önnur meðferð á litlum hlutum sem krefjast nákvæmni.

Og ekki vanrækslu alls konar daglegu hreyfingum (snúningslengdir / skrúfa boltar, kveikja / slökkva ljós, og svo framvegis).

Bata frá meiðslum

Hvernig eru æfingar fyrir höndum eftir beinbrot? Hvort sem það er mögulegt að hlaða slasaður útlim? Til að fara aftur í skilvirkni, þurfum hendur leikfimi. Á móti, sérstaklega ef það er þungur, hafa lengi borið plástur. Þegar maður það er fjarlægt, endurhæfingu ferli er ekki lokið. Vegna heill hreyfingarleysi armur vöðvi staðna, og blóðflæði í þeim á hverjum degi minnkar. Til að fara aftur í forgengileika lífsins, getur það ponabitsya frá tveimur vikum til mánuði.

Hér eru nokkrar æfingar sem hjálpa flýta ferlinu:

• Til að byrja, taka hönd í leir og hægt að reyna að teygja það til mjúkum ástand.
• Sitja í stól og somknite hendur framan við brjóst, svo að hendur hans þétt þrýsta á móti hvor öðrum. Án þess að opna þær, reyna að halla til hliðar. Verið varkár þegar það kemur að því að handleggsbrotinn.
• Taka tennis bolta, reyna að henda henni gegn vegg og afla. Á sama tíma, ekki leyfa neinar snöggar hreyfingar og ekki læti.
• Fingering perlur, sem við höfum þegar nefnt er hér að ofan.

Allar þessar æfingar miða að því að þróa bursta, vegna þess að það er tengt við það flest vandamál á bata tímabili. Framkvæma kostnaður þeirra þrisvar sinnum á dag.

Fimleikar hendur eftir að fjarlægja eitla

Þegar fjarlægja handarkrika eitla er hætta á hönd bjúg. Til að takast á við það, en ekki takmarkað við meðferð, sá mun þurfa sérstakar æfingar. Leikfimi hönd fulltrúa slíkar æfingar:

• Fyrst þú þarft að hita upp líkamann og undirbúa hana fyrir virkjun á sogæðakerfið. Ljós hringlaga hreyfingum frá grunni er börðu andlit, háls og eyru. Nudda þá þarftu að, svo lengi sem húðin er svolítið hlýrra.
• Hið sama verður gert með mjöðmum, maga og bringu.
• Nú fara að nudda hendur. Fyrsta hnoðuð innra yfirborð, þá ytri. Færanlegu kostar frá lófa að axla.
• Þegar líkaminn er hituð upp, þú þarft að liggja á bakinu í eina mínútu og átta streitu / slökun á vöðvum í handleggjum. Hvert skref ætti ekki að taka meira en 2 sekúndur.

Fyrst þú þarft að gera þessar æfingar þrisvar sinnum á dag. Þá, þegar vöðvarnir venjast, það er hægt að auka álag. The aðalæð hlutur með endurhæfingu - ekki koma sér að klárast.

niðurstaða

Í dag lærðum við að hafa hendur á tánum og endurhæfa eftir ákveðnum sjúkdómum. Leikfimi fyrir konur vegar er ólík karla, þar sem það leggur áherslu á alhliða þroska útlimum, og ekki á "dæla" þeirra.