Gerðir draga-ups á barnum mismunandi nóg. Program draga-ups á barnum

Draga-ups á barnum - einn af the affordable, en árangursríkur æfingar til að vinna með eigin þunga. Performing draga-ups, getur þú ekki aðeins eðli vinna út í vöðvum, heldur einnig til að teygja hrygg, sem er mjög mikilvægt, sérstaklega fyrir faglega íþróttamenn.

Taka þátt í draga-ups getur verið í hvaða stað þar sem þverslár: á leikvellinum, í íbúð sinni í ræktina, með sérstakri eldmóð jafnvel á grein á nærliggjandi tré. Frankly, stórauka vöðvamassa þitt er ekki hægt að nota með draga-ups. En þú getur vel áherslu á léttir bak og handleggjum, auk bæta afköstin á þessum vöðvahópa. Draga ups eru öðruvísi. Það konar draga-ups á barnum ákvarðar hvað vöðvarnir mun vinna í meira mæli. Allir núverandi gerðir af draga-ups mismunandi á vegi, og breidd grip. Í dag ætlum við að læra hvað eru tegundir af draga-ups á barnum. Myndir af hver þeirra mun hjálpa okkur í þessu.

Meðal grip ofan

Hefðbundin útgáfa, sem er vinsæll með staðbundnum gym kennari og American Special Forces. Helstu byrði í þessu tilfelli hvílir á bakvöðva og biceps.

flutningur aðferð er nokkuð einfalt: að halda láréttu bar grip, jafnt á breidd herðar henni. Bíddu, þögul prognuv bak og fætur yfir (í því tilviki sem líkaminn verður laus minna). Nú er hægt að draga-ups, draga skóflur. Á the endir benda, að reyna að snerta þverslána efri brjósti. Á lægsta punkti, þannig að vöðvarnir voru strekkt betur, þú þarft að fullu rétta handlegginn.

Meðal grip botn

Lægri tökum á barnum er alltaf auðveldara og þessi valkostur sannar það. Það er auðveldara fyrri, þar sem það hleðst meiri þörf á biceps þínum, og þeir eru betur í stakk búnir til að takast á við vandamál en bak, sérstaklega fyrir byrjendur.

The grip er úr breidd er það sama og síðasta sinn, en nú hendur hans eru að snúa lófana að líkamanum. Performing draga-ups, ætti að fylgja sömu meginreglum, en nú í upphafi hreyfingarinnar þarf að taka axlir aftur og niður. Þá framhandlegg áfram öllu hreyfingu hornrétt á gólfið.

Breiður grip á brjósti

Mismunandi gerðir af draga-ups á barnum hafa mismunandi áhrif á vöðva okkar. Þessi valkostur er gagnlegur. En, eins og yfirleitt er raunin, best er aðeins gefið af mikilli vinnu. Það er mest háþróuð útgáfa af draga-ups, sem er fyrir byrjendur og alla veldur læti. Þar að auki, jafnvel meðal venjulegur gyms eru ekki alltaf hitti mann sem veit hvernig á að ná upp með breiður grip almennilega. Í þessu tilviki, að koma nokkrum Dorsal vöðva í rekstri: parað umferð, trapisa og lats.

Að taka á bar ofan er nauðsynlegt, grip, breidd um það bil jafn nóg að bekkur þrýsta bar lagningu. Mikilvægur hellir - þumalfingri beygja lárétt bar ofan, sem og allar aðrar fingur. Þessi litla bragð gerir meiri gæði teygja hrygg vöðva. Án þess að þenja biceps, hækkandi á kostnað blað upplýsingar þarf að herða upp þar til brjósti snertir efst á markið. Þegar þetta ástand er fyrir hendi, það er nauðsynlegt að beygja til baka og líta upp. Helst efst sem þú þarft að bíða í nokkrar sekúndur.

Breiður grip á bak við höfuð

Áfram með tegundir draga-ups á barnum, hætta á vinsælum, en alveg áverka formi - breiður grip draga-ups fyrir höfuðið. Við skort á hreyfanleika öxl liðum, auk, ef illa gerðar, þú getur fengið alvarlega slasaður.

Í þessari aðferð, draga-ups sem fela í sér sömu vöðva og í fyrri, en meira vandlega unnið út á latissimus dorsi. Breidd grip er ekkert öðruvísi. Teygja, í þessu tilfelli að það er ekki nauðsynlegt að sveigja aftur hlíf með fótum ætti að búa til beina línu. Olnboga allan hreyfing skal beint beint niður, ekki aftur. Efst á aftan á háls í snertingu við bar. Áður en hægt er að gera tillögu til fulls amplitude er líklegt að eiga sér stað einhvern tíma. Þetta er eðlilegt og jafnvel gott, vegna þess að á þessum tíma, verður þú að læra rétta tækni. Ef skyndilega meðan draga-ups þú finnur sársauka í öxlum eða baki, stöðva æfinguna strax og lækka varlega sjálfur í upphafsstöðu!

Narrow grip ofan

Það er kominn tími til að fjalla um tegundir draga-ups á bar með þröngum grip. Við skulum byrja með grip "að ofan". Þessi valkostur æfing er vel fyrir fólk sem þjáist af ófullnægjandi hreyfanleiki carpal liðum. Hann vinnur vel í neðri hluta breið, jagged og nokkuð axlarvöðva.

Að taka á barnum ætti að vera hámarks þröngt grip (þumalfingur nánast snerta). Seig bak þarft að framkvæma draga upp, að reyna að snerta botn af the projectile brjóst.

Narrow grip botn

Þessi útfærsla starfar yfirleitt sem léttur val til fyrri eða til að breiðast framlengja niðurávið aftur vöðva. Ennfremur breiðasta botn, álag er einnig fengin biceps.

Eins og síðasta sinn, sem skotið er tekið sem þröngt grip, en nú hendur hans eru að snúa honum. Hanga á beinum höndum, þú þarft að beygja bak og bein sýn á bursta. Á draga að leggja áherslu á í hæsta gæðaflokki og lækkun brottnám herðablöðin aftur. Nálgast efst á tímapunkti að reyna erfiðara að beygja aftur að snerta lárétt bar og neðri hluta brjósti.

Neutral grip meðfram þverslá

Klassísku tegundir draga-ups á lárétt bar, hreyfa á til nákvæmari. Þessi skoðun er hægt að vinna með neðri hluta breið, jagged og að hluta axlarvöðva.

Til að taka á bar sem þarf svo sem var hnefi framan aðra. Teygja, þú þarft að taka virkan beygja í bak og reyna að snerta botn af lárétta bar á Pectoral vöðva. Á toppur af the höfuð er sett í burtu frá láréttri bar. Hvert skipti sem þú endurtaka þessa hlið á mér. Og með hverjum nýjum aðferðum breytir staðsetningu á hendi. Ef mögulegt er, er hægt að hengja á lárétt bar höndla V-laga, sem gerir til að gera æfinguna öruggari.

Algjör draga neðri grip

Æfing er miða að hæsta gæði útfærslu Bicep. Það notar meginreglunni um styrk streitu. Halda bar miðja gagnstæða grip þarf að herða nákvæmlega helmingur (þegar það er rétt horn milli handlegg og framhandlegg). Þetta mun vera í upphafsstöðu. Lagað húsnæði í lóðréttri stöðu þarf að herða upp, að reyna að ná yfir markið collarbones. Lítil amplitude, sem og skortur á spennu stig og restin af biceps til að ná hámarks álag.

Þjálfunaráætlun

Eftir að ræða þær tegundir draga-ups á barnum og hópur af vöðvum sem taka þátt í þeim, tala við svolítið um þjálfun og leyfir þér að ná árangri. Áður brjótið við þjálfun, þú þarft að ákveða hámarki í einu formi eða öðru draga-ups. Síðan sem þú þarft að sjá til hvaða hóp þú tilheyrir, og til að framkvæma tilgreinda sett að minnsta kosti tvisvar í viku. A mánuði síðar, þú þarft að koma aftur að prófa getu þeirra í að ræða öðlast styrk til að fara á næsta stig flókið.

Fyrsti flokkur: besta tilraun - 1-2 sinnum

Þessir menn sem tilheyra þessum flokki, of lítil fyrir eigin þyngd þeirra. Þess vegna verðum við að byrja á óbeinum hluta draga-ups. Það er, þú þarft að klifra með fætur, standa á bekknum, og hefur lækkað undir eigin þunga. Fyrstu tvær vikur til að gera 3 sett af 5 endurtekningum, falla í 5-6 sekúndur. Ennfremur er hægt að auka lækkun 8-10 sekúndur, og fjöldi aðferða til að draga til tvo.

The second flokkur: besta tilraun - 2-4 sinnum

Þeir sem tilheyra þessum hópi, það er mælt með því að gera fleiri sett með færri reps. Í þessu tilviki, að fyrstu draga-ups ætti Bat hámarks styrkleiki. Það gerir að hlaða fjölda vöðvaþráða og bæta tauga samskipti. Fyrstu tvær vikur: 8 sett af 50% af bestu tilraunir og 60-90 sekúndur hvíld á milli setur. Restin af þeim tíma: 8 setur fjölda af bestu tilraunir, með sama millibili og elstu.

Þriðji flokkur: besta tilraun - 5-7 sinnum

Fólkið sem falla í þennan flokk, nógu sterkt, en ekki harðger. Svo fólk þarf að gera meira endurtekningar, ekki að telja setur. Þú getur slakað á eins og þú vilt, svo lengi sem hvert sett að kreista hámarks fjölda draga-ups. 3-4 setur dugi.

Fjórða flokkur: besta tilraun - 8-12 sinnum

Ef þú fellur inn í þennan flokk, þá eru of sterkir fyrir þyngd sína. Nota í lóðum líkamsþjálfun þína. Það ætti að vera allt að 10% af þyngd. Þetta álag mun draga úr fjölda endurtekninga í 3-4.

niðurstaða

Svo, í dag, höfum við talið nægilega nákvæmar draga upp á bar, tegundir ferðataska og vinnu miðar vöðvahópa. Þetta er einfalt við fyrstu sýn, æfa felur í sér mikið af blæbrigði, vanþekking sem hægt er að snúa æfa tímasóun. Ef þú vilt halda líkamanum í formi, en það getur ekki í grundvallaratriðum að takast á við, velja fjölhæfur æfa eins draga-ups á lárétt bar (3 tegundir af ofangreindu - nægur magn). Og ef þú bætir í pushup líkamsþjálfun áætlun frá gólfinu og dips, þá líkami þinn mun alltaf vera á tánum. En ekki gleyma um varúð á meðan æfa?