Hækkun skottinu: Lead tækni

Allt barn veit þetta verkefni, eins og að lyfta líkama. Það gefur tækifæri til að vinna kvið vöðvana og gera maga hert. Þessi æfing er auðvelt, en mjög áhrifarík. Við skulum sjá hvernig á að gera hækkun á skottinu frá tilhneigingu stöðu rétt svo að niðurstaðan var ekki lengi að koma.

þjálfun

Til að gera æfinguna, þú þarft að fótaskemillinn. Heima í hlutverki sínu getur virkað sem fataskáp, sófa eða vin vinsamlega samþykkt að halda fæturna. Í ræktina í þessu skyni verður að nálgast minni geisla vegg bars og önnur tæki sem eru staðsettir lágt á gólfinu.

flutningur tækni

Fyrst þú þarft að sitja á gólfinu svo að fætur boginn á hné, mynda horn nærri rétt horn. Þá fylgir krókur sokka fyrir ásetu og liggja á bakinu. Hands þurfa að taka hausinn.

Nú er hægt að byrja beint með hækkun á skottinu. framkvæma tækni er mjög einfalt og, óháð aðstæðum þjálfun, sama. Lyfting er gert vel eingöngu með kvið vöðvum. Hendur fyrir aftan höfuð þitt þarf ekki að draga höfuð sitt upp. Í virkum áfanga (lyfta) er inhaling, og í óbeinum, hver um sig, anda frá sér. Andaðu ráðlögðum bæði munn og nef. Bakið á að vera örlítið álút yfir allt hreyfingu. Þetta er grunn útgáfa af lyfta skottinu, sem er að vinna að ýta aðallega efri kvið. En þú getur gert þetta sama æfing er svolítið öðruvísi að verki í neðri fjölmiðla einnig þátt.

Hækkun líkamanum í efri og neðri abs á sama tíma er mismunandi aðeins í því í virku áfanga er nauðsynlegt ekki aðeins að sveigja skottinu, en einnig til að draga hann upp. En hvernig á að gera það, ef fætur í girðingu? Svarið er einfalt - þeir fara ekki. Neðri stutt í þessu tilviki er hlaðinn statically. Auðvitað er þetta ekki nóg fyrir fulla rannsókn á neðri stutt, en nóg til að halda vöðvum tónn.

Setur og reps

The aðferð er alveg einfalt, eins og æfa sig. Hækkun á skottinu á fyrsta nálgun að gera við fermingu um 70% af hámarki þínu. Í seinni aðferð, þú þarft að gera að minnsta kosti 80% af fyrstu nálgun, en helst sú sama. Ef allt í uppnámi út, með styrkingu í vöðvum, bæta við öðru 2-3 endurtekningar á hverri nálgun. Engin þörf á að flýta sér aðalatriðið í þessu tilfelli - methodical.

Ef þú getur örugglega gert tvö sett af 20 reps, það er kominn tími til að bæta við þriðja nálgun. Þegar hann nær 20 lyftur, það er kominn tími til að nota lóð, byrja með litlum fjölda endurtekninga, eða örlítið breytt tækni sína. Aðalatriðið er að við ættum ekki að hækka líkaminn er of hár. Efsta dauður miðju þegar þú ert nærri hnjám, ýta slakar. Reyndu að hætta á því augnabliki þegar blað af gólfinu. Þessi tækni gerir að hlaða fjölmiðla enn erfiðara. Þú getur líka notað poprobovavat ekki hætt.

Önnur leið til að þjálfun þyngd - til að bæta við flókin öðrum æfingum, svo sem fótur lyftur liggjandi eða í Vise á þverslánni. Í þessu tilfelli, bara að ýta á botn að fá nægilegt álag.

Jafnvel einföld æfing getur haft mörg blæbrigði, og búkur hækkun staðfestir þetta.