Hvernig á að búa til mataræði fyrir a setja af vöðvamassa

Til þess að æfa kom áþreifanlega áhrif, lítið sett fram til þeirra að fullu. Mikilvægt hlutverk er spilað hér og mataræði íþróttamönnum næringu. Það verður kosið þannig að veita líkamanum með næringarefnum nauðsynleg fyrir vöxt vöðva.

Mikilvægustu þættir mataræðis

Muscle Vöxtur veitir þrjár tegundir af efnum - próteina, fitu og kolvetni. Því í mataræði fyrir mengi vöðvamassa er nauðsynlegt til að fela afurðir sem innihalda þessi efni eins mikið og mögulegt er. Við skulum byrja með prótein. Þessi efni veita "kubbar" fyrir myndun nýs vöðvavef. Það er æskilegt að nota dýraprótín. Flest af þeim eru að finna í kjúklingi, fiski, nautakjöt, baunir, prótín duft seyði, sem og í mjólkurvörum sem eru fitu-frjáls eða lág í fitu. Þessir eru ostur, mjólk, jógúrt, ost. Mataræði ættu að fela bodibildera prótín í hlutfallinu af um 2 g á 1 kg líkamsþunga á íþróttamanninum. Með því að telja daglega prótein hlutfall, skipta að tala um 5 eða 6 - svo mikill tími er nauðsynlegt að taka vörur þar. Á máltíð er hægt að samlagast í líkamanum er ekki meira en 30-40 g af próteini. Annar embodiment til að reikna - margfalda magn af próteini í grömmum er jafnmikill þyngd, og 1 eða 1.5.

Eftirfarandi úr þætti sem gera upp mataræði fyrir a setja af vöðvamassa - það er kolvetni. Líkaminn notar þau sem orkugjafa. Þegar inntaka kolvetna í líkamanum glycogen birgðir eru varið á æfingu. Ef maturinn sem fer inn í mataræði, næg kolvetni þá þjálfun getur aðeins fært skaða á vöðvum. Það fer eftir hraða aðlögun í líkamanum greina á milli "hratt" og "hægt" kolvetni. Með því að "hratt" eru sætar matvæli: sykur, sælgæti, sælgæti. Þeir eru fljótt frásogast í líkamanum, þannig að áður en að þjálfa það er betra að nota, vegna þess að orkan sem þeir hafa búið eytt of fljótt. Það er betra að borða matvæli sem innihalda "hægt" kolvetni: hrísgrjón, bókhveiti, haframjöl, brúnt brauð, kartöflur, pasta. Blóðsykri hækki smám saman, og það mun gefa tækifæri til að búa orkuframboði líkamans. Borða mat sem inniheldur kolvetni, einnig mælt nokkrum sinnum á dag í litlum skömmtum.

Eins og fyrir fitu, stuðla þeir að framleiðslu testósteróns í líkamanum. Skortur þeirra leiðir til lækkunar á magni hormóna og minnkandi kynhvöt, umfram líka, einkennilega nóg, minnkar magn hormóna. Gerð mataræði fyrir a setja af vöðvamassa, taka hlutdeild fitu er ekki meira en 15% af heildar daglegum hitaeiningum. Borða fleiri jurtafitu og færri dýr. Undantekning - fiskiolíu, sem eru rík af Omega 3 fitusýrum. Með hjálp þeirra vöðva betur fær um að gleypa glúkósa.

Nóg af vatni, vítamínum og náttúrulega mat

Í viðbót við þessa hluti, fyrir líkamann það er einnig mikilvægt að hafa vítamín. Fela í mataræði þínu fyrir a setja af vöðvamassa grænu grænmeti ss spínat eða spergilkál. Auk þess að vítamínum, ferskt grænt grænmeti innihalda trefjar, stuðlar að fjarlægja eiturefni úr líkamanum.

Annar mikilvægur liður - magn af vatni neytt. Við upphaf vöðvavöxt kröfu lífveru í eykst vatn. Svo að reyna að drekka meira. The bestur magn af vatni - 3,5 lítra á nótt.

Eins og fyrir gæði matvæla, að reyna að gera það fjölbreytt meira. Ekki fara tísku aukefni sem innihalda prótein eða kolvetni. Reyndu að borða meira "lifandi" mat. Fela í mataræði fleiri einstaklingar ávöxtum og grænmeti. Slík fjölbreytni mun leyfa þér ekki aðeins að auðga líkama með ýmsum næringarefnum, en einnig til að gera vexti alvöru vöðva. Eftir allt saman, á mataræði sumra duft og kokkteilum vöðva, sem ár bodybuilding reynslu, bara vil ekki að vaxa.