A setja af íþrótta næringarfræði til að ná halla vöðvi. Hvað íþróttir næring fyrir massa vöðva hóp er betra?

Fyrir byggingu íþrótta líkama er mjög mikilvægt næring, vegna þess að vöðvarnir eru byggð vegna inn í líkamann þætti. Og ef þú ert með markmið til fljótt fá vöðvamassa, þá er það allt meira mikilvægt að velja rétt sett af íþróttum næringu fyrir að ná halla vöðvi.

Það er algerlega sett af íþróttum næringu fyrir a setja af vöðvamassa, sem verður að vita hvert íþróttamaður:

• BCAA;
• fjölvítamín;
• Omega-3;
• Glutamine.

Þessi efni ekki aðeins hjálpa til að þróa vöðva, en einnig styðja almenna heilsu.

Fyrir vöðvamassa nýliðun er ekki nóg hefðbundnum vörum, í öllum tilvikum verður að leita aðstoðar íþróttum fæðubótarefni. Að auki, þú þarft að þjálfa harður, og það er einnig mikilvægt að viðhalda afgangi af hitaeiningum. Öll bodybuilders taka flókið íþrótta næringarfræði til að ná halla vöðvi, sem samanstendur af nokkrum helstu fæðubótarefni.

mysuprótein

Þetta er einn af helstu þáttum, sem er hluti af íþróttum mataræði til að öðlast halla vöðvi. Þetta aukefni er flókið samsetningu, sem getur verið mjög mismunandi, en margir mikilvægir þættir og amínósýrur í það. Prótín - mikilvægur hluti sem er innifalinn í öllum íþróttum næringu fyrir að ná halla vöðvi.

Gainer

Ef þú bara getur ekki fá þarf fjölda hitaeininga, þá koma til aðstoðar gainer, sem einnig er mikilvægur þáttur sem þarf að vera með í hóp íþrótta næringarfræði í hóp vöðvamassa, því mikið magn af próteini - lykillinn að vöðvavöxt. En þegar þeir velja sér gainer þarft að borga sérstaka athygli á samsetningu. Það er mikilvægt að tryggja að kolvetni í henni var of mikið, preferring prótein.

BCAA

Það er flókið af þremur amínósýrum: leucine, isoleucine og valín. Þau eru afar mikilvæg fyrir líkamann, en það þýðir ekki að mynda eigin. BCAA örvar framleiðslu insúlíns, sem hjálpar næra vöðvana. Að auki þessir þremur amínósýrum hamlar próteina klofnun og niðurbrot vöðva.

pre-líkamsþjálfun aðstöðu

Oft ansi þreytandi æfingu líkaminn styrkur ekki áfram. Takast á við það og bæta styrk og orku á meðan æfingu mun hjálpa notkun herma, sem samanstendur af koffíni eða geranamin. Ef þú þarft auka orku, það er óhætt að bæta við safn af íþrótta næringarfræði fyrir a setja af fyrirfram líkamsþjálfun vöðva fléttur.

kreatín

Það eykur styrk og örvar vöxt bindi. Hingað til, markaðurinn býður upp á mikla fjölda af afbrigði af kreatíni, en algengasta er einhýdrat.

Omega-3

Þessi þáttur er að finna í feitum fiski, en jafnvel það er stundum ekki nóg íþróttamaður, og því er nauðsynlegt að grípa til fæðubótarefni. Besti kosturinn - það er lýsi. Omega-3 bætir blóðrásina, sem flýtir fyrir afhendingu nauðsynleg efni til vöðva. En þetta er notagildi hennar endar ekki þar, eins og það flýtir umbrot, sem hjálpar að losna við fitu og er gagnlegur fyrir hjarta og æðakerfi.

fjölvítamín

Þeir hafa nánast engin áhrif á vöxt vöðva, en þrátt fyrir þetta, ekki síður mikilvægt. Elta sett af þyngd, taka ýmis fæðubótarefni, íþróttamaður byrjar að gleyma nokkrum mikilvægum vítamínum, án þess glundroða á sér stað í líkamanum. Jafnvel ef þú borðar ávexti og grænmeti í miklu magni, sumir vítamín getur samt missa af.

glútamín

Þessi amínósýra er að finna í vöðvum mest. Þótt líkamans og sér fær um að framleiða það, til viðbótar tækni er ekki meiða. Glútamín hjálpar til við að endurheimta, þannig að það er best að taka það eftir æfingar og á nóttunni. Glútamín ætti að vera innifalið í íþrótta næringarfræði, það er einfaldlega nauðsynlegt fyrir hraðri ráðningu vöðvamassa.

villur

1. Morgunmatur samanstendur aðeins af próteini. Sú staðreynd að á morgun að borða mat ríkur í kolvetni er rangt - það er satt, svo lengi sem við sofum, blóðsykur fer niður og allt kolvetni sem neytt eftir að vakna, fara beint í magann. Allir hafa það að markmiði að fá vöðvamassa, ætti að vera þétt hádeginu. The fyrstur hlutur, um leið og vaknaði, það er best að drekka prótein hrista, en ekki einfalt, en mjög vatnsrofið mysuprótein. Þetta er mikilvægt vegna þess að venjulega sermi verður frásogast í langan tíma, og það um 15 mínútur. Á þessum tíma sem þú getur gert nokkrar persónulegum hlutum eins og að fara í sturtu. Eftir þennan tíma, matarlyst verður, vegna þess að prótein er þegar kominn tími til að tileinka, flýta efnaskipti, og líkaminn mun byrja að biðja um nýja hluta af mat. Þegar hann kom inn í eldhús, getur þú elda spæna egg, haframjöl, pönnukökur, kotasæla. Ef þú vilt, getur þú borðað nokkrar mismunandi rétti. Í morgun mataræði er mikilvægt að hafa bæði prótein og kolvetni, þannig að þeir ættu að vera jafnir. The aðalæð hlutur - að borða nægju þína. Eins og drykk er mælt með því að drekka bolla af grænu tei. Og, auðvitað, ekki gleyma um vítamín og lýsi!
2. Fjölmargar kolvetni strax eftir æfingu. Þú getur oft heyra ráð um hvað þú þarft eftir æfingu endilega borða auðveldlega meltanlegur kolvetni, en það er rangt. Svona aðeins matarlyst mun fara á næsta 2:00, ekki leyfa að borða mat sem er mjög mikilvægt fyrir vöðvavöxt. Fast kolvetni eru góð ef markmiðið er að auka styrk og úthald, frekar en a setja þyngd. Og ef þú þrá til síðasta, þá er val þitt að vera á próteini.
3. Synjun um prótein titring. Sumir eru ekki innifalinn í Kit fyrir íþrótta næringarfræði fyrir prótein í vöðvum sett, takmarkað gainer, í þeirri trú að aðeins sambland af kolvetnum og prótíni til að framleiða viðkomandi áhrif og prótein sjálft er ekki. Það ræður einn mjög einfalda reglu: að vöðvavöxt prótein er mikilvægt, svo the fyrstur hlutur er að einbeita athygli þína á því. Fólk sem æfa reglulega í ræktina, og hafa tilhneigingu til að þyngjast, það er mælt með að neyta prótein á gengi 2-3 grömm á hvert kíló af líkamsþyngd. Einnig er mikilvægt að reyna að þyngjast reglulega, og erfitt að borða nokkra viku, reyna að ná sem bestum árangri, og þá gefa líkama þínum hvíld frá stöðugt koma hitaeiningum. Að setja af próteinum massa frá hefðbundnum vörum er ófullnægjandi, svo án aðstoðar prótein titring hvar sem er. Best af öllu fyrir og eftir líkamsþjálfun drekka mysupróteini og hægur prótein áður en rúmið. Hvað íþróttir næring fyrir a setja af vöðvamassa getur gert án þess að prótein kokteyde? Nei
4. Vanmat á BCAA og glútamín. BCAA - er flókið af þremur amínósýrum sem eru mikilvæg: isoleucine, leucine og valín. Þau eru talin næstum mikilvægustu kubbar af vöðvum. Mikilvægi þess að taka þessar amínósýrur er enn í þeirri staðreynd að líkaminn getur ekki mynda eigin spýtur, þannig að þeir koma bara með mat. BCAA er út nema formi hylki, einnig í stofninum, sem auðveldar móttöku sem dufti í bragðlaus og lyktarlaust, það geta verið bætt út í hristara, og mat. Þessar amínósýrur eru mælt með því að drekka á æfingu, þ.e. notkun hættu 3 sinnum: Fyrir, á meðan og eftir.
5. En sumir amínósýrurnar BCAA nóg til vaxtar virka vöðva. Líkaminn þarf meira amínósýrur en fyrri þremur. Þökk sé þeim, verður hann að vera fær um að jafna sig og framleiða hormón. Og hér til aðstoðar amínósýru duft. Þeir eru melt hraðar og þægilegt að bragðið af töflum. Til að nota sitt besta strax eftir máltíð.
6. Sumir telja ranglega að vatn er náttúrulega hindrun á meltingu ferli. Það er ekki, og að auki, það er einnig nauðsynlegt. Vatn - vélin vefaukandi ferli í líkamanum sem stuðla að vexti vöðva.

Íþróttir næring fyrir a setja af vöðvamassa

Þurrkun - það er algeng orð meðal bodybuilders. Þeir benda á rétta íþróttir næringu fyrir að ná vöðvamassa, sem er hannað til að hámarka afnám líkamsfitu, sem gerir líkama passa og vöðvarnir mun verða meira áberandi. Hér er allt rökrétt, á þurrkun einstaklings leitast við að missa umfram vatn.

Eins og allir vita, líkaminn tekur orku aðallega úr kolvetnum. Glúkósa helst í líkamanum sem glýkógen, og í því tilfelli getur neyta of margar kolvetni, glycogen er að byrja breytt í fitu. Svo til að gera líkama passa, verður þú að nota þetta glycogen og fitu, sem er án mat kolvetni og líkaminn mun byrja að gera úttekt á kolvetnum. Þótt við fyrstu sýn af þessu tagi svokölluðu mataræði virðist duglegur, það getur verið hættulegt. Svo gera hlutina eins og að oftar en reynda íþróttamenn. Þú getur ekki valið bestu íþróttir næringu fyrir vöðvamassa allt sett rétt, vegna þess að það er mjög einstök.

Oftast, bodybuilders grípa til þurrkunar en samkeppni. Það eru 4 vara sem hægt er að neyta í ótakmarkaðan magni: eggjahvítur, kjúklingabringum án húðar og fitu æskilegt rauk fisk, smokkfisk flök. En í mataræði, en í mjög litlu magni, en verður að vera til staðar í formi kolvetna, grænu, gúrkur, hvítkál, bókhveiti hafragrautur. Fyrir meðaltal manneskja að reyna að léttast, þurrkun er ekki besti kosturinn. Í þessu tilfelli verður það nóg til að fylgja nokkrum grundvallar reglum.

Reglur um rétta næringu

1. Það er ekki nauðsynlegt að útblástur líkama þinn lamandi mataræði. Hvar er betra að vita og borða það sem er gott og til að forðast skaðleg vörur.
2. Það er best að slökkva sig, svo það er hveiti vörur og sykur.
3. Majónesi, franskar, pylsur, ís í staðinn fyrir grænmeti, sveppum, osti, jógúrt, ost.
4. Complete höfnun fitu getur verið mjög hættulegt fyrir lífveru, sem boðberi upp efnaskipti, húð, hár og neglur.
5. Breakfast - mikilvægasta máltíð dagsins.
6. Ekki hlaða upp áður en þú ferð að sofa. Ef það kom í ljós að þú hefur tíma til að borða of seint, það er best að borða neitt af ávöxtum og jógúrt.
7. Það er oft besta, en í litlum skömmtum.

Innlendar íþróttir næring fyrir að ná halla vöðvi og mögulegt er. Þú getur undirbúið þig og prótein titring og vera öruggur í samsetningu þeirra. Allt sem þarf - það er blender og rétt efni.

1. Fyrsti prótein-kolvetni hanastél hægt að gera úr blöndu af mjólk, 1 banani og 1 matskeið af hunangi.
2. Það er einnig hægt að framleiða úr 100 g af osti mjólk + + banani.
3. Annar valkostur - það er mjólk, egg hvítur, banani og matskeið af sykri.

Það er ekki allir valkostir í kokteilum. Að teknu tilliti til þessara innihaldsefni og bæta þeim ýmsa ávexti og hnetur er hægt að gera prótein hrista, sem verður ekki verra en keypt, og þar að auki að geyma blöndur geta verið til staðar einhver skaðleg efni, og í samsetningu unnin eigin drykk sem þú verður að vera tryggð.