Æfingar á aftari delts. Dráttur á aftari Delta

Breið axlir er mjög mikilvægt fyrir hvert bodybuilder sem vill hafa gríðarlegt og samræmdri þróun á líkamanum. Myndun öxl "tilboð" bara einn vöðva - á upphandlegg og aftan öxl Delta er mynduð af trapezius. Næst, lýsa við nánar um aðgerðir þjálfun, eins og um bestu æfingar fyrir aftan öxlina á Delta.

Orsakir virkum æfingum öxl

Flestir bodybuilders greiða þjálfa þessa vöðva hóp er alveg athygli, þar sem rannsókn þeirra gerir okkur kleift að leggja áherslu biceps og þríhöfða, gera hendurnar sjónrænt gegnheill, morðingi og fagurfræði. Þessi staðreynd þvingar einfaldlega lest deltoids algerlega öllum íþróttamönnum sem vilja ná framúrskarandi árangri í þessari íþrótt. Annað mikilvægt ástæðan fyrir þörf fyrir slíka þjálfun er mikil áverka öxl samskeyti, vegna þess að hann er að taka þátt í miklum fjölda mismunandi æfingum. Ákafur öxl þjálfun getur dregið verulega styrkt liðbönd, vernda þannig, upphandlegg frá alvarlegum meiðslum.

Features þjálfun

Oft axlir erfitt að dæla. Hvers vegna er þetta að gerast? Staðreyndin er sú að upphandlegg frekar flókið leið. Það hefur 3 vöðva búnt: framan, miðju og aftan. Það er ekki erfitt að gera ráð fyrir að það er ekkert svo æfing, sem yrði einsleitur hlaða alla höfuð. Þess vegna er gæði af the þjálfun ætti axlir fjölbreytt hreyfingu, sem væri beint að öllum deildum axlarvöðva. Það skal tekið fram að fyrir einhverri æfingu, það er mikilvægt að rétta stöðu líkamans. Auðvitað, fyrir besta árangur, verður þú að framkvæma bæði einfaldar og einangrun æfingar. Byrjendur nóg til að framkvæma 2 æfingar á æfingu, the fleiri háþróaður - 3 og fleiri. Fjöldi setur - 3-4 8-12 reps.

undirstöðu æfingar

Eins og við umtal, vöðvarnir öxl alveg choosy varðar stækkun og bæta afköstin. Í meginatriðum, fyrir gæði rannsókn sinni á þremur nýliðum nóg æfing er grundvöllur fyrir þennan vöðva hóp:

• Her stutt.
• Bekkur dumbbell / Útigrill sitja / standa.
• Bekkur Arnold.

Þessar aðferðir eru réttilega talin vera best fyrir rannsókn á upphandlegg, og því þeir eru færir um að eins fljótt og auðið er til að auka vald verð og magn af vöðvum.

Næst, lýsa við nánar um hvaða æfingar fyrir aftan Delta er best að gera til að hámarka þroska þeirra.

Áhugavert vísindalegar tilraunir

Norskir vísindamenn eftir margar tilraunir að þeirri niðurstöðu að íþróttamenn eru betri þrýstir sitja en að standa. Erfitt stóð bekkinn með lóðum. Engu að síður er það þessar æfingar (bekkur stutt standandi) mest eindregið örva vöxt axlarvöðva. Það er athyglisvert að besta hækkun ávöxtunarkröfu að framan geisla herðar. Dumbbell bekkur stutt, aftur á móti, er miklu meiri þátt í starfi framan höfuð en að þrýsta á bar, en miðja og bak hlaðinn með um sama (millistig láréttur flötur). Loks sitja á bekknum ýta 30% minna viðkomandi aftan höfuð en svipað standandi.

Einangrun æfingar á aftan delts

Það er ekki leyndarmál að til að ná hámarks léttir og fagurfræði þarf til að framkvæma einangrun hreyfingar. Athugið einnig sú staðreynd að undirstöðu æfingar erfiðasta álag Miðlæga-, og því er ekki nauðsynlegt að skerpa áherslur. En hér er aftur geisla nánast alltaf einangrun á bak við, sem er ástæða þess að notkun á markvissa hreyfingu er mjög mikilvægt. Aftan Delta, myndir sem þú getur séð hér að neðan, "finnst" draga æfingar, sem við munum segja þér núna nánar. Að sjálfsögðu eru Mahi einnig gagnlegt, en nánari greining á þetta efni sem þú finnur í lok greinarinnar.

Andhverfa ræktun hermir Peck-Deck

Hvernig á að byggja aftan delts? Að sjálfsögðu þarf að halda reglulega þyngd þjálfun. Einn af bestu æfingar fyrir aftari snúrunni er yfir hreyfingu, sem óskað er að framkvæma fyrir hvert einasta æfingu. Fyrir utan fallega aftan á höfðinu, þessi hreyfing hefur áhrif á vinnu flestum vöðvum aftan. Að lokum, æfa mun leyfa þér að styrkja rotator steinar vöðva, öxl styrk sem beint hefur áhrif á stöðugleika öxl samskeyti á tiltekna hlaða bindi. flutningur lítur búnað sem hér segir:

• Fyrsta stilla stöðu handleggjum, auk hæð stól í hermir. Tilvalið væri ástandið þar sem breidd á milli þessara hópa er jöfn breidd herðar. Það er mikilvægt að hendurnar eru samsíða gólfinu. Brjóstin þrýsta þétt að sætisbakinu, aftur smá flex í mitti, og hafa hendur alveg rétti, halda handfanginu hlutlaus grip.
• Ennfremur, planta við smá höndla, þannig að álagið fór að rísa við hættir.
• Aðgerð andann og halda andanum hans á því augnabliki sem hámarks þenja aftan geislar og efri hluta baks, henda handlegg eins langt og hægt er til baka.
• Efst á hreyfingu, þegar hendur okkar eru alveg sett aftur, gera stutta hlé, jafnvel meira þenja höfuð aftur. Þá anda frá og fara aftur í upphafsstöðu.
• Þegar þú nærð lægsta punkt, gera við augnablik hlé og halda áfram á næstu mynstureiningu.

Lagði lóðum liggjandi á maganum

Við höldum áfram að tala um hvað æfingar til að afturhluti Delta eru best. Tækni næsta skref er að skoða hér að neðan:

• Liggja á bekknum hermir maga niður.
• Taka lóðum.
• Á anda lyfta lóðum upp til að jafna brjósti. Olnboga rækta í kring, halda þeim boginn á horn 90 gráður í the toppur af the hreyfing.
• Á anda frá sér, falla lóðum niður. Endurtaktu þessa æfingu nokkrum sinnum.

Þessi dráttur á aftan Delta þarf að liggja fyrir í þjálfun.

Ræktun á lóðum í hönd í brekku

Síðast á listanum æfingu okkar sem er mikill áhrif á útfærslu af afturhluta óshólmar. Tækni á eftirfarandi:

• Taktu dumbbell fremri grip.
• Halla fram þannig, að það var bolurinn samsíða gólfinu. Halda aftur flatt, örlítið bognar í lendarhrygg.
• Hands þétt festa olnboga, sem þarf að vera beint til loka nálgun. Í upphafi þú getur beygja þá smá, í því skyni að auðvelda ferli sínum.
• Þenja aftan knippi og trapisulaga varlega þrýsta á hliðum dumbbell, þá reynt að hækka þá eins hátt og mögulegt er.
• Hands fara bara lóðrétt sem fer í gegnum herðar.
• Efst halda olnboga örlítið meiri bakinu.
• Varlega lækka lóðum í upphafsstöðu, til að gera stutta hlé, til þess að byrja að framkvæma næstu endurtekningu.

þjálfun upphandlegg

Það er ómögulegt að skrifa alhliða forrit fyrir alla, en Eftirfarandi ráð hjálpa þér að ná árangri.

Æfingasvæði №1

1. Lyfting vopn með lóðum sitja á hliðum - 3 x 10.
2. Link haka - 3 X 12.
3. Bekkur vegna höfuðið í herminum Smith - 2 x 8.

Æfingasvæði №2

1. Link stangir haka - 3 X 10.
2. Bench Arnold - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

Æfingasvæði №3

1. Bench dumbbell standandi - 3 x 8.
2. Lyfta vopn með lóðum á hliðum sitja á Hooded. bekkur - 3 X 10.
3. Link dumbbell haka - 2 x 12.

Hvernig á að byggja aftan delts? Fyrir hámarks áhrif, þjálfun er hægt að sameina við æfingum fyrir fætur eða bak. Ekki gleyma um tíma og á réttum mataræði.

Lagði á móti sveiflum

Þegar skref sem við getum auðveldlega skaðað axlarvöðva, eins og þeir hafa mjög ákveðna uppbyggingu. Vissir þú að öxl vöðvi að framkvæma flókin verkefni, þar á meðal vinnu af mörgum æfingum á efri hluta líkamans. Aftan geisla Delta, æfingar á þróun sem við höfum lýst hér að framan, er alveg auðveldlega slasaður. Engu að síður þjálfun þessa hóps af vöðvum er afar mikilvægt fyrir bæði byrjendur og fagfólk. Mundu líka að aftan Delta í eina gráðu eða annan þátt með því að dæla brjósti og aftur.

Svo lagði eða Mahi? Að sjálfsögðu fyrsta. Sú staðreynd að þú getur séð grip hraðri aukningu á massa vöðva og afköstin, í mótsögn við sveiflur, sem sérhæfing - "clogging" af vöðvum, auk teikna léttir þeirra. Þú getur einnig fljótt nóg framfarir að hlaða stangir, en mun ekki vera fær um að taka meiri þyngd á flapping æfingum. Að lokum, síðasta jafnvel á hirða brot á tækni gæti leitt til meiðsla, sem er vissulega ekki að fara að gerast þegar grip. Svo hvers vegna gera mahi yfirleitt? Það er einfalt: þeir leyfa mest "zapampit" Beam ósa, auk þess að þróa þrek.

í niðurstöðu

Delta er nokkuð viðkvæmt vöðvar, sem er mjög auðvelt að skaða. Aftan delts tilhneigingu til að dragast í þróun, þar sem í mörgum tilvikum er illa hlaðinn í tilteknu æfingu, í mótsögn við medial og framanverðum höfuð. Við höfum lýst bestu æfingar til að aftan við Delta, auk fjölda árangri og á sama tíma mjög einföld forrit æfa sem eru viss um að gera þig sterkari og meira gegnheill. Gangi þér vel í þjálfun!