Hvernig á að skipuleggja gott sofa? Hversu margar klukkustundir á svefni ætti að endast?

Skilvirkni, virkni, framleiðni, hreyfanleiki, árásargirni - það er þessir eiginleikar krefst okkur brjálaður vindbylur af nútíma lífi. Við höfum mörg andlit, margar vopnuð, flota-footed, við erum að reyna að gera vel í öllu, við erum óþreytandi og ótæmandi. Hvar eru sveitir til að kapphlaupi?

Modern félagslega virk manneskja er í hvíld aðeins í draumi, því velferð veitir okkur með einstaklega heilbrigða svefn. Hversu margar klukkustundir við eigum að sofa? Hvað ætti að vera draumur að fullu aftur styrk okkar, og næsta morgun vorum við aftur tilbúinn til að þjóta í bardaga við aðlaðandi óteljandi hjörð af áhyggjum og áhyggjum?

Hvers vegna vildi maður að sofa

Hvers vegna þurfum við heilbrigt sofa? Hversu margar klukkustundir þú þarft fyrir góða hvíld? Málið er að heilinn stjórnar bókstaflega alla ferla í líkama okkar.

Hann - upplýsingaöflun rafall, og því uppspretta nýrra hugmynda, réttar ákvarðanir sem leiða til árangurs. Hann er ábyrgur fyrir framleiðslu á hugleiðingar, og því, fyrir skýrleika og vöðvastæltur viðbrögð og sálfræðilega og félagslega.

Á það fer tilfinningalega kúlu, áhuga og jákvætt viðhorf. Það stjórnar hormón, ákvarðar kynhvöt, það er nánast skilgreinir næði.

Á það fer umbrot. Til dæmis, hversu margar klukkustundir þú þarft fyrir heilbrigða svefn, svo sem ekki að fá fitu? Eftir allt saman, hafa American rannsóknir sýnt að fólk fljótt nægan svefn til að þyngjast.

Mikil og margþætt æfing tæma heilann til að loka dagsins. Hann þarf að batna, og það er aðeins hægt í draumi. Hversu mikið ætti að taka upp hljóð svefn sem heilinn hefur að fullu batna? Hvað verður um okkur í draumi?

Hvað gerist í draumi

Í svefni, eru flókin ákafur taugalífeðlisfræðileg ferli í heilann. Allir hafa heyrt um hratt og hægur svefn áföngum. Hver veit fyrir víst hvað það þýðir fyrir okkur?

svefnfasa, hratt og hægt, varamaður og búa til lykkju. Cycles fram hver á eftir öðrum, og greinilega, það reyndist takmarkaður í tíma um hundrað mínútur.

REM svefn einkennist af áberandi blóðflæði til svæða heilans ábyrgur fyrir minni og tilfinningum, sem er að spila mikilvægu hlutverki í myndun minningar. Í þessum áfanga, allt ytra afskiptaleysi svefn, virkni heila heilaberki lag er nánast helmingi fasta alfa bylgjur í EEG. Það er, á meðan við sofum, heilinn greinir mótteknum daginn.

Þar að auki, í þessum áfanga er merkt mikla losun adrenal hormón í blóði, nákvæm heila blóðflæði, blóðþrýsting og hjartsláttartíðni sveiflum, reisn. Vakning í REM svefni tryggir frábær tilfinning.

Í áfanga svefnblikstruflunum Alfa bylgjur smám saman fjara út, en virkja með visceral tengingu. Rannsóknarstofa rannsóknir á undanförnum 5 árum hafa sýnt að REM sleep phase reglugerð um innyflum aðgerðum, þ.e. innri líffæri. Þar sem heilaberki er óvirkur á þessum tíma, vakning í REM svefni áfanga er afar neikvæð áhrif á heilsu.

Til að forðast að vakna á hægum áfanga, það er nauðsynlegt að reyna að forrita á meðan á svefni fjölda klukkustunda sem er margfeldi af 1,5. Verulega, ekki aðeins hversu mikið varir hljóð sofa, en fjölbreytta lengd þess 1.5.

Hvernig getur skipulagt draumur þinn? Hvernig á að útiloka allt sem hægt er að stöðva dagsetningu með Morpheus? Hvernig á að tryggja frið í marga klukkutíma eins og þarf fyrir heilbrigða svefn?

Virða lífeðlisleg klukkuna

Skal setja í rúmið áður en 22.00. Læknar Somnology heimta að rétti tíminn til að sofa: frá 22.00 til 07.00. Þú sjálfur hefur tekið eftir því, var of seint að fara að sofa, þá í langan tíma getur ekki sofið. Þetta er vegna þess að þú ert þreytt og perevozbudilsya og spennan er ekki annað, sem fyrsta áfanga þreytu. Og endurheimt þinn tími nær nótt - einkenni vaxandi þreytu.

Það er því mikilvægt að ekki aðeins hversu margar klukkustundir endist heilbrigða svefn, en þegar þú sefur. svefn tímabil skal fara fram í lífeðlisfræðilegri mikilvægri horfa á hann. Það er sannað að gæði svefnsins er miklu hærri, ef það byrjar að 22.00. Áhrifaríkasta til skemmtunar svefn - sem hófst fyrir miðnætti.

Fylgdu ham

Þannig höfum við komist að því að sofa - þetta er ekki lítið mál og ekki tíska, sem stundum getur verið vanræktur. Fylgja í eitt skipti fyrir öll settum reglum. Það ætti að verða nauðsyn fyrir þig í lok - venjulega.

Hvað þýðir "þekki" fyrir mann í taugalífeðlisfræðileg skilningi? Þetta þýðir að þú hefur tekist brugðist við þróun á a skilyrt viðbragð. Myndast þola viðbragð - að fara að sofa á ákveðnum tíma.

Ekki svo mikilvægt, verður þú sefur 6, 7 eða 8 klst. Hversu margar klukkustundir svefn heilbrigð manneskja tekur, það skiptir ekki máli, fyrst af öllu, það verður að vera tímabær. Halda fast við daglegu lífi eða um helgar og frídaga. Í þessu tilviki er brotið jafngildir eyðileggingu og allar tilraunir til að fara skakkur áður fylgir. Stöðugleiki að vera einkunnarorð skipulag heilbrigða svefn.

Ekki overeat og ekki svelta

Ekki fara að sofa með fyllingu í kvið. Það er regla - er ekki þétt á síðustu fjórum klukkustundum fyrir svefn. Borðaðu eins mikið og þú þarft að heilbrigðum svefni.

Fyrir matinn, það er ekki nauðsynlegt að skipuleggja kjöt, kryddaður, salt, feitan og steikt matvæli, munu þeir ekki gefa þér frið í huga í svefni og láta mark sitt á andlitið á morgnana. Gefa val til jurta- og fiskréttum, stewed og soðnum. Það auðveldar að sofna sterkjurík matvæli: korn, casseroles, maukað grænmeti súpur með korni.

Það er ekki nauðsynlegt í kvöld til að drekka kaffi og koffein sem innihalda drykkjarvörur. Cocoa, súkkulaði, áfengi er heldur ekki stuðla að heilbrigðum svefni. tonic áhrif þeirra nær hámarki þrjár klukkustundir eftir að borða, bara að benda á að sofna.

Ekki fara að sofa svangur. Hungur - ekki bara "er ekki frænka mín," það er - ekki vinur Celestials Morpheus. Ekki er hægt að þola pangs úr hungri svo mikið, hversu margar klukkustundir á síðustu heilbrigðum svefni. Þú ættir ekki að kasta og kveikja rumbling fastandi maga, gera hann leggja upp, eða glas af sýrðum jógúrt. Falleg, aldir prófað aðferð er glas af volgu mjólk með hunangi. Glas af heitu haframjöl með safa sætum ávöxtum og berjum bjóðum einnig þægindi við magann og gera það auðveldara að sofna.

Ekki gleyma um aðdraganda draumi

Lag í að sofa fyrirfram. Neyða þig til að aftengja frá daglegu áhyggjur og vandamál. Klukkutíma, hálftíma áður en þú ferð að sofa, fara í sturtu eða bað, eða högg aromaseans gera slakandi æfingar. Slökktu á sjónvarpi, tölvu eða betri lesið povyazhite. Aðdraganda draumi ætti að slaka þig, þýða í afslöppun ástand.

Val á aðferðum til að forleik að sofa alveg einstök. Velja besta kostinn fyrir sig í gegnum réttarhöld, velja hagkvæmustu lengd þess. Ekki svo mikilvægt, það mun taka 10 til 40 mínútur, mun það vera heitt bað eða fitochaepitie, það er mikilvægt að þessi olli þér jákvæðar tilfinningar. Trúarlega er að smám saman að færa inn í vana, þú ættir að þróa skilyrt viðbragð - að sofna eftir forleikur að sofa.

veita þægindi

Í draumi, sá er alveg slaka á, og ekkert ætti að koma í veg fyrir það frá að gera það. The bed ætti að vera best þægilegt. Þú verður að velja besta af teygju dýnu sem hægt er að veita nauðsynlegan stuðning hrygg línur. Sérstaklega mikilvægt er úrval af púðum, í raun það veitir afslappað hálsvöðva í svefni. Teppið ætti að vera létt og hlý, nógu stór. Rúmfötum eru helst valinn úr bómull eða hör. Á sama hátt, úr náttúrulegum efnum, ættu að vera og nærföt setur. Það ætti að hafa laus-mátun, án þess að kreista og án þess að trufla heilbrigða svefn þinn. Hversu margar klukkustundir þú getur fundið þægilegt í nánu nærbuxurnar án þess að breyta henni á daginn? Af hverju gerði alla nóttina til að keðja sig í greipum skyrtu með corset eða mitti Boxer?

Eyddu utanaðkomandi áreiti

Það er vitað, að fólk breytist sjaldan í stelling á nóttunni, vakna auðveldlega og snemma í morgun fannst bylgja af orku. Þeir sem eru sofandi gróft, fullt af kasta og beygja, vakna á morgnana, finnst óvart.

Það kemur í ljós að í draumi, við að bregðast enn við utanaðkomandi áreiti. Sterk hljóð, blikkar ljósum, drög, snerta óþægilega lá við hliðina á rúminu eiginmannsins, barnið, kettir gera okkur að bregðast ósjálfráðar hreyfingar. Þetta er brot á til skiptis stigum svefni, eyðileggur endurkomu sína, verulega dregur úr gæðum hennar. Næsta morgun, þegar eirðarlaus nótt maður finnur óvart.

Svo að reyna að tryggja heill hvíld um nóttina. Zashtorte gluggum til að koma í veg fyrir áhrif af auglýsingum og blikkar ljósum brottför bíla. Laga belti glugga sem ekki koma í veg skella glugganum. Kenna þinn gæludýr á nóttunni til að fara án þín. Sannfæra barnið að sofa í vöggunni sinni. Fá rúm poprostornee við manninn minn og ég ekki trufla ekki með hvor aðra.

Berjast með súrefnisskorti í vefjum

Í svefni, líkaminn hefur nægilega súrefni. Herbergið áður en þú ferð að sofa, Loftræstið, þú geta vera vinstri opinn á kvöldin glugga. Það er ómögulegt að veita heilbrigða sofa í loftlaus herbergi. Hversu margar klukkustundir á stifling andrúmslofti þú getur varað án þess að skaða á meðan þú ert vakandi? Og á tímabilinu sofa missir ekki ferskt loft.

En ekki overcool loftið í herberginu, ákjósanlegur hiti hennar ætti að vera frá 16 til 18 gráður á Celsíus.

Þú tókst að sofa vel? Þú hefur náð hvað þú vildir? Að vakna á morgnana, fá upp í einu, ekki ljúga ekki, jafnvel ef það er of snemmt. heilinn tekur þátt í öflugum virkni veita nauðsynlega reit fyrir það. Nota snemma vakningu sem kveikja í glaðan dag. Eftir að neyða mig til að sofa aftur, brjóta þig rétta röð stigum og hringrás svefns, alveg niveliruete fæst með slíkri erfiðleikum svefn skilvirkni. Þetta getur leitt til seinlæti í síðari vakningu. Ekki láta viðleitni ykkar til einskis. Fastasvefni og vera heilbrigð!