Lagði á beinum fótum: Lead tækni

Deadlift á beinum fótum - þetta er frábær áhrifarík æfing, sem myndar falleg og rasskinnar hert. Hreyfing er auðvelt, en það hefur fullt af blæbrigði. Því áður en gangi það er nauðsynlegt til að finna út allar upplýsingar.

Formáli

Lagði á beinum fótum - þetta er frábær æfing sem þjálfar glutes, hamstrings og aftur. Hins vegar léleg tækni og röng nálgun að ræða ekki einungis hagur, heldur einnig skaðað líkamann. Í engu tilviki ekki reyna að kaupa þungur þyngd, vegna þess að það mikilvægasta í þessari æfingu - er tækni. Til að byrja Lest án vægi. Lærðu að stjórna eigin líkama. Að sjálfsögðu þarf að bæta þyngd, en mjög hægt og smám saman.

Lagði á beinum fótum mun snúa út almennilega ef þú ert góð fætur strekkt. Ef þú hafa a slæmur teygja, þá taka nokkrar vikur fyrst hennar, og aðeins þá halda áfram að æfa.

horfa baki

Fylgjast með hrygginn. Bakið ætti alltaf að vera mjög slétt. Þrátt fyrir að æfa er kallað "grip á beinum fótum" tækni framkvæmd hennar felur smá boginn ganglimum. Betra að gera hluta amplitude, en ekki umferð aftur. Þetta fyrirbæri er áberandi í litlum teygja og mjög stór lóð. Trúðu mér, jafnvel ófullnægjandi amplitude af vel rannsakað rasskinnar.

Átta sig á háls grip hendurnar örlítið breiðari en mjaðmagrind. Olnboga beygja um æfingu. Fætur hip-breidd í sundur stað, þeir verða að vera í sömu fjarlægð frá hálsi.

Deadlift á beinum fótum: Lead tækni

Að gera æfinguna, halda fæturna örlítið boginn á hné (nema efri lið). Neðri að lækka bar, því meira sem þú getur beygja hnén. Afstýra því mjaðmagrind aftur, að taka sjá um bak fullkomlega beinn.

Taka bar í hendi, byrja að lækka það með líkamanum. Láta það renna yfir mjöðmum, og lægri að sköflunginn. Þetta verður að gera til að varðveita jafnvægi og fjarlægja umfram álag að mitti. Vinsamlegast athugið að þungamiðju er á hæla þína allan æfingu.

Aðgerð nálgun spara styrk. Þú þarft að vera mjög spenntur. The eini vegur þú vilja vera fær til að sjá alvöru niðurstöður vinnu þína. Þú þarft að finna eins og vinna á vöðvunum í gegnum æfingu.

Námskeiðið á æfingu "deadlift á beinum fótum»

Tækni er skylt helgihaldi fimm reglur:

1. Samræma aftur, mynda beygja hrygg. Fætur hip-breidd í sundur stað, fætur ættu að vera samsíða hvor öðrum.
2. Átta sig á háls hendurnar á öxl breidd. Það er best að nota efsta grip. Þessi staða er talin vera þægilegur. Sorg halda mjög nálægt líkamanum, að því marki sem það snertir yfirborð. Þetta mun fjarlægja umfram álag frá hrygg, og hjálpa að halda jafnvægi og einbeitingu.
3. Nú halda aftur beint, halla fram og niður eins lágt og þú getur gert það. En allt of zealous ekki þess virði. Æfingin er fullkominn þegar þú getur beygja til the láréttur flötur af líkamanum samsíða gólfinu
4. Nú sömuleiðis hægt að fara aftur í upprunalegt stöðu, færa rifið á nákvæmlega fyrirfram ákveðinni braut
5. Í upp stöðu anda frá sér. Þetta þýðir að þú hefur gert æfinguna einu sinni.

Ef þú hreyfir "lagði stangir með beinum fótum" með meiri þunga, svo tryggja sig eða carpal belti ólar. Auðvitað, í þessu tilfelli er betra að spyrja þjálfara eða samstarfsaðila til að tryggja þér.

Ef á æfingu sem þú hefur tekið eftir því að það er ómögulegt að halda aftur flatt og strax að hætta. Bent aftur getur leitt til tilfærslu intervertebral diska.

mikilvægar ábendingar

Æfing "dauður draga stöng" betra að byrja að gera lágmarks álag. Æfa þessa tækni í fyrstu, og þá auka þyngd. Bæta við þyngd mjög hægt. Það er ráðlegt að meira en tveir kíló á viku. Þegar þú nærð því hámarki, framkvæma þú sett verður mjög erfitt að auka álag hægar.

tvisvar í viku getur gert til að byrja æfa "bein grip á fótum." En þegar þú byrjar að vinna með stórum lóðum, og verður nóg einu sinni.

Það er ekki nauðsynlegt að þjálfa til að mistakast. Of mikið álag á hrygg mun ekki enda nokkuð gott.

Tæki í fyrsta sæti

Lagði stangir á beinum fótum - það er starfsemi sem krefst ströngum helgihaldi tækni. Að það er lykillinn að árangri og viðhalda heilsu þinni.

Það er ekki nauðsynlegt að læra að gera þessa æfingu, einfaldlega að horfa á hvernig aðrir eru að gera það. Þú þarft mest djúpt skilja öll blæbrigði, og aðeins þá byrja að reyna.

Verið þolinmóð. Ef þú hefur gert rangt nálgun, en ákvað að auka tæknilegt, ekki gera það með stóru lóðum. Líklegast verður þú særir bakið. Byrja rólega, annars er hætta á ekki aðeins að fá meiða, en bara fara aftur á rangan tækni.

niðurstaða

Gera þessa æfingu rétt, verður þú að breyta verulega. Þú munt taka eftir hversu sterk og léttir verður bakvöðva, vöðva læri og rasskinnar. Dead draga styrkir baka fullkomlega læri, er ekki hægt að bera saman við önnur æfa það. En í öllum tilvikum, stundar ekki þyngd lyfta lóðum. Ekki gleyma að fyrsta sæti er rétt tækni æfingar og síðan vegin vísitölur.

Þessi æfing er fullkomin fyrir bæði karla og konur. Dauðir þrá getur íþróttamenn með miðlungs og hár stigi þjálfunar.

Að meðaltali, þú þarft að gera þrjú sett af tíu til fimmtán sinnum. En þessir vísbendingar eru hlutfallslega, þar sem þeir treysta á markmiðum þínum.

Ef þig dreymir um að fallegum fótum, fyrirtæki sitjandi og góða teygja - ekki hunsa deadlifts með beinum fótum. Venjulegur æfa mun gera líkama þinn fullkominn og fullkomlega hressa upp.