Styrk þrek. þyngd þjálfun fyrir byrjendur

Slíkt sem styrk þrek, hefur ekkert að gera með nakachany vöðvum. Ekki tekið tillit til þess að sumir af the máttur álag fyrir manni sjálfum og hversu vel og hversu lengi löngu líkaminn er fær um að standast álag.

Oft í gyms getur fylgst með stöðu þar sem tveir íþróttamenn sem stunda saman í langan tíma, eru í sama þyngdarflokki, þegar á þriðja nálgun, sýna mismunandi þrek. Ein tiltölulega auðvelt að takast á við þyngd, hinn - síðasta átaki. Munurinn er á getu vöðva til að framleiða afl. Og þessi eiginleiki getur og ætti að vera þjálfaðir.

Það eru sérstakar æfingar og aðferðir þjálfunar. Á þeim, munum við tala nánar.

Stamina tegundir

Það er deild í tvær gerðir:

- hjarta- og æðakerfi;

- vöðvastæltur þrek.

Frá titlinum og það er ljóst að fyrstu gerð felur í sér hvernig haga hjarta, æðum, lungum maður með stóra langa sækir. Til að þróa þessa tegund af stjórnarskrá getur hjartalínurit gera, þ.e. að keyra, sund, gönguferðir, hjólreiðar, og svo framvegis. D.

Vöðvar, aftur á móti, þjálfa stuttur, draga-ups, snúa og aðrar svipaðar æfingar.

Hvað ákvarðar styrk úthald?

1. Þegar maður þjálfar ákafur, líkami hans framleiðir efni, svo sem kreatín. Það byggir smám saman upp í vöðvum, og það er á magn þess og fer eftir því hvort þú yfirbuga aðra nálgun. Ef kreatín er framleitt nóg náttúrulega, getur þú byrjað að taka sérstakt viðbót.

1. Það er mjög mikilvægt hvernig stöðugt að vinna á vöðvunum á æfingu. Því lægra sem samfella, því meiri orka sem þú eyðir. Reyndir íþróttamenn engin vandamál með það, öll verk nóg til margra ára þjálfun.
2. Því meira sem maður lestum, því sterkari getu ítaugunar vöðva. Með öðrum orðum, hafa vöðvarnir getu til að semja lengur. Og því æfing getur líka verið lengri.

Það er hægt að draga þá ályktun að það er ómögulegt að þróa þol í nokkrar vikur eða mánuði. Þetta er nokkuð tímafrekt starf sem krefst mikils af áreynsla og reglulegu starfi.

Af hverju þarf ég þrek?

Það er undeniable að vera líkamlega þrek er mjög gott fyrir heilsuna. Við munum skilja hvers vegna.

Í fyrsta lagi, með styrktum streitu mannslíkaminn fer að vinna á annan hátt. Betri súrefni í blóðið, er kolvetni breytt í orku og auka fitu fara í burtu. Þetta þýðir að líkaminn fær meira gagni og næringarefni.

Í öðru lagi, the flutningur bætir verulega hjartað. Að auki, lungun vinna betur.

Þess vegna er þróun styrkleika þrek - mjög mikilvægt verkefni fyrir alla íþróttamenn, hvort faglega eða áhugamaður. Auðvitað, með reynslu þjálfun koma af sjálfu sér, en það þarf tíma. Ef þú vilt að þróa þol hraðar, there ert a tala af sérstökum æfingum. Oftast eru þeir notaðir af þeim sem finnur sig í þyngd-lyfta eða rússneska bekkur.

Þjálfun á öllum nauðsynlegum reglum

Að flokkur ekki fara til einskis, verður þú að fylgja ákveðin reglum (sérstaklega byrjendur í þessu tilfelli).

1. Á æfingu það er nauðsynlegt að hafa hvíld. Milli setur og milli æfinga - það skiptir ekki máli. Ótrúlega, ef brot eru ekki alveg hlutlaus, til dæmis, þungur æfingar verður skipt út fyrir léttari. Þannig að líkaminn verður auðveldara að takast á við streitu, og á sama tíma, þjálfun mun vera meira skapandi.
2. Lestin þrek þú þarft á hverjum degi, allt frá um fimmtán til tuttugu mínútur. Smám saman að aukast. Það er mikilvægt að leggja áherslu á að smám saman! Hámarks tími skal ekki vera meiri en sextíu mínútur.
3. Ekki rugla styrktarþjálfun og þrek þjálfun. Þetta er allt öðruvísi sett af æfingum sem eiga að vera aðskilin. Best, ef á milli þeirra mun taka tíma.
4. Og ef til vill einn af mikilvægustu skilyrði. Þjálfun ætti að koma gleði og ánægju, ættir þú ekki að gera æfingar úr síðustu sveitir og koma sjálfir að gefa upp öndina og svima.

Besta æfingum fyrir þolgæði

Allir geta gert árangursríka líkamsþjálfun, að þakka þar sem mun byrja að þróa styrk þrek. einfaldar æfingar, þekkt og aðgengileg öllum. Leyfðu okkur að líta hvert þeirra fyrir sig.

hlaupa

Hreyfing er sennilega algengasta. Margir einfaldlega vanmeta eða gera rangt. Hér er það sem þú þarft til að horfa á:

1. Aðilinn verður að hafa tíma til að jafna. Það er ekki mælt með því að keyra á hverjum degi. Besti kosturinn - á dag. Hins vegar, til að gera hlé fyrir meira en tvo daga er ekki þess virði.
2. Öndun ætti að vera nóg, þannig að horfa á þetta vandlega.
3. Ef þú ert nýr og ekki áður gangi, það er best að byrja með í göngutúr. Þessi tilviljun er einnig mjög gagnlegt æfa, þar sem fullkomlega þróar styrk úthald. Walking jafnvel með í lista yfir greinum á Ólympíuleikunum. The aðalæð hlutur - að fylgjast með fljótur skref. Þá er hægt að fara á auðveldan hlaupa aðeins fimm mínútur á dag, smám saman auka tíma.
4. Hjartalínurit ætti að hafa mismunandi styrkleiki. Upphaflega keyra hægt flýtir og þá draga úr hraða.

stökk reipi

A einhver fjöldi af jákvæðum áhrifum má einfaldlega með því að framkvæma æfingar með reipi. Ákafur vinna þína ABS, sitjandi, axlir, mjaðmir, hendur. Fljótt brenna fitu, bætir tala, samræmingu og ástand hjarta og æðum.

Nokkrar einfaldar reglur:

- þegar gert stökk byrja frá gólfi þurfum öll að fæti;

- til að ná fram æskilegum áhrifum og það er mælt með því að stökkva að minnsta kosti 15 mínútur;

- að bæta niðurstöðu stökk á einum fæti; fætur skal varamaður reglulega.

Classic sitja-ups og stuttur með lóðum

Venjulegt stuttur geta verið breytileg, til dæmis, framkvæmd þeirra "gun" (t. E. Þegar einn fótur rétti út). Áhrifin verða um það bil sú sama og á flótta. Viðleitni hans, getur þú tekið upp dumbbell. Álagið verður meiri, og því, vöðvarnir verður unnið enn betur. Sérstaklega árangursríkt digur-plie.

Sport / sund / hjólandi

Allt frábærar æfingar til að þjálfa almenna þrek líkamans. The aðalæð eina - til að gera ákveðna þjálfun áætlun (að minnsta kosti 2-3 sinnum í viku), en ef við erum að tala um sund og hjólreiðar, synda og þurfa að standast stór fjarlægð. En, auðvitað, þeir þurfa að auka smám saman.

Push-ups og æfingar á lárétt bar

Það er mikilvægt að gera ýta-ups rétt. Hægt er að fá á undan öllum í tölum, en ekkert verður, því að gæði er mikilvægara. Haldið utan um rétta öndun: fara upp - anda frá sér, fara niður - anda. Back - alltaf bara beint. Fjöldi aðferðir ættu að vera smám saman fjölgað úr einum til fimm.

Eins og fyrir lárétta bar, það besta í þessu tilfelli, fjórum aðferðum. Þeir eru eins og margir rífa-ups sem þú getur gert. beint, fætur framlengt líkamann. Þegar lyfta fremja andann.

Æfing á Muscle Líkamsþjálfun

Þegar sveifla stutt, það er mikilvægt að þegar þú leggja gólfið, fæturnir fór hann aldrei (kannski betra einhvern til að halda þeim), og hækka líkamann sjálft endaði snúa. Vinsamlegast athugið að vöðvarnir þurfa að vera rétti ekki aðeins þegar valinn upp, en einnig þegar lækka líkamann.

Basic þjálfun

Eins og áður hefur komið fram, styrkur þol hefur ekkert að gera með styrktarþjálfun. Í seinna tilvikinu, helstu markmið keppandans - að þróa vöðvastyrk, dæla þeim og gefa þeim viðeigandi form.

Óháð byrjanda til að þróa áætlun um þjálfun mun ekki virka. Þetta ætti að gera þjálfara með allar aðgerðir mannslíkamans. Almennt, allir, sem byggist á þeirri staðreynd að íþróttamaður vekur mesta mögulega þyngd fyrir sig, gera langa hlé milli setur. Þessir flokkar eru haldin nokkrum sinnum í viku, og yfirleitt samanstanda af þremur setur fyrir hverja æfingu. Basic æfingar - digur, bekkur stutt, draga-ups, æfingar með lóðum, æfa með Útigrill.

Hvernig á að velja rétta álag?

Þyngd þjálfun fyrir byrjendur er ætlað að styrkja undirstöður heild lífveru eða búa til þessar undirstöður.

Eins og í öllum viðskiptum, þú getur ekki farið langt inn í krafti sækir. Ætti að taka þátt í dag. Rangt að einblína á hvaða einu sviði (svo sem rassvöðva vöðvum), þú þarft að vinna í gegnum það allt. Skal byggjast á helstu starfsemi æfingar í einu líkamsþjálfun ætti ekki að fela í sér meira en 5 af tegundum þeirra. Þjálfarinn er alltaf að horfa á, þannig að nýliði framkvæmt verkefni rétt svo hlaðinn með nákvæmlega þeim vöðvahópa sem felur æfingu. Skylt hita upp!

Venjulega byrjendur taka upp flókið af eftirfarandi æfingum:

- hyperextension;

- snúa (ýttu);

- æfingar með Útigrill;

- lóðrétt lagði blokk á brjóst;

- bekkur sitjandi / liggjandi.

Auðvitað, þetta er einfalt forrit í styrktarþjálfun. Fyrir byrjendur, passar það bara fullkomlega. Álag er í meðallagi, en með réttri nálgun afleiðing af löngu næstu mun ekki halda.

Styrktarþjálfun heima

Ekki allir geta leyft sér að fara í gyms. En það er engin ástæða til að vera í uppnámi, vegna skilvirk þjálfun getur farið fram utan höllina. Oftast heimili kvið æfingar, ýta-ups, lunges með lóðum, stuttur með lóðum, æfa með lóðum. Heima æfingu verður enn meira gefandi ef það er hermir. Hér eru nokkur dæmi um æfingar:

1. Fyrir konur, merkilegt æfa mun ól. Þú þarft að vera á gólfinu, halla á olnboga hans og tær. Líkaminn ætti að vera beint (þetta er mikilvægasta skilyrði). Allir vöðvarnir fá alvarleg byrði. Hreyfing ætti að framkvæma í þremur settum, reyna eins mikið og mögulegt er til að standa í þessari stöðu.

2 Menn verða mikill styrkur æfingum með lóðum heima. Framkvæma virði þeirra í dag. Þú getur gert róla, stuttur, bekkur stutt, ýta. Eru fyrir flokka sem henta þyngdarflokkum 24 kg eða 16 kg. Fyrir byrjendur er mælt með að æfa með litlum lóðum, og síðar, þegar vöðvarnir venjast álag, gagnlegur og þyngd 24 kg og 32 kg.

Hvað myndir þú ekki áhuga, styrkur þrek þjálfun eða styrk þjálfun, ættir þú ekki að gleyma því að í öllum tilvikum, sem líkaminn þarf mikið af orku, þar sem hann verður að draga, líklega úr fæðu. Það er hvers vegna það er svo mikilvægt að rétta næringu. Þú þarft að borða matvæli ríkur í prótein og kolvetni. Það er mikilvægt að maturinn sem berast í næringarefni og vítamín. Það er nauðsynlegt, að sjálfsögðu, að gefa upp slæmur venja. Þar að auki, allir íþróttamenn sem stunda alvarlegt og faglega, hafa eigin næringu þeirra program og stranga stjórn. Þess vegna ættum við ekki gleyma því að hið sanna valinn mataræði - fyrsta skrefið í átt að markmiði.