Útigrill æfingar: draga að höku og gerðum grip

Æfing með Útigrill eða lóðum lengi verið staðfastlega tekið sinn stað í þjálfun bæði byrjendur og reynda bodybuilders. Algengustu og vinsæll af þeim - draga að höku. Þetta er ekki á óvart, þar sem slík æfing hjálpar til við að halda í góðu formi efri líkama og bætir heildar hæfni.

Tegundir ferðataska og lögun

Það eru tveir helstu valkosti fyrir grip stöfunum, sem eru notaðar fyrir hvaða grip. Hvert þeirra starfar á ákveðnum vöðva hóp. Með grip breytingar er hægt að gera sömu æfingu eftir að hafa unnið alla öxl belti, bak og brjósti vöðva.

• Narrow grip. Fjarlægðin á milli þessara hópa á bar jafngildir helmingi breidd herðar. Einfaldlega setja, að reyna að halda á háls svo að hendur hans voru á vettvangi clavicle útstæð bein.
• Breiður grip. A fjarlægð jöfn breidd herðar. Með öðrum orðum, vopn ætti að vera samsíða líkamanum.

Hvaða möguleika á að velja, þú segir að faglega þjálfara, sem hægt er að finna í hvaða ræktina. Ef þú ákveður að læra heima, horfa á vídeó námskeið með tækni framkvæma lagði stöngina.

Hvaða vöðvar eru að vinna?

Tengill á höku leyfir þér að alveg blæða öxl belti og aftur. Algerlega vöðvi sem starfa á þessu æfingu: hliðarmynd upphandlegg, fremri Delta, trapeze, teres minniháttar, biceps, þríhöfða, sem supraspinatus, infraspinatus, efri hluta baks.

Að auki, styrkja vöðva sem styðja hrygg, auk fjölmiðla og úlnlið. Samskeyti en einnig að þróa, og ástand þeirra batnar, ef þyngd er valið rétt. Eins og þú geta sjá, lagði stangir - er flókið æfing. Fyrir hvert form grip og álag á ákveðnum vöðvahópa verður fjallað sérstaklega.

Þrá fyrir þröngan grip haka

Helstu kostur þessa æfingu - dæla miðjan baka, og trapezoids. Rod haka gerðar í gegnum þröngan grip með hefðbundnum eða boginn háls. Þannig að líkaminn ætti að vera beint, ekki leyft að gera neinar snöggar jerks og klettur líkama. Þetta getur leitt til spennu, en einnig draga úr skilvirkni æfingu.

Tengill á höku þrengja grip gerir þér kleift að hækka olnboga eins hátt og mögulegt er og að hámarka léttir miðju aftur og styrkja efri hluta mittis og Delta. Það er ekki nauðsynlegt að ráðast í þetta verkefni án eftirlits, ef þú ert bakverkjum.

Mikilvægt! Ekki grip of þröng, þar sem það breytir hlaða dreifingu með trapezoids á biceps og "vængi".

Þrá fyrir a breiður grip haka

Breiður grip mun leggja áherslu á jafna efri bak og öxl belti. Í þessari æfingu, olnboga alin í þeim hluta upp að öxlinni, sem gerir að þróa "vængi". Þar að auki, þetta grip dregur úr hættu á meiðslum og til að öðlast massa og öxl breidd.

Þú getur oft séð byrjendur sem halda á háls á stærri breidd en axlir. Þetta er rangt yfirlýsing af hendi, sem getur leitt til meiðsla, og æfa mun ekki gefa niðurstöður.

Lagði stangir í Smith

Annar möguleiki æfing lagði stangir - Smith vél. Þessi eining er í einhverju, jafnvel einföld ræktina. gæði þess er að bar er staðsett á milli tveggja handbækur og skyggnur alltaf í sama plani. Þannig verður þú ekki vera fær um að beygja bakið á þjálfun.

Þessi tegund af hermir er gott og ýmsar æfingar sem þú getur gert við það líka. Hér er klassískt digur og lagði hökuna og lagði á bak sér, o.fl. The aðalæð hlutur - að biðja reyndan íþróttamaður eða þjálfara til að fylgja tækni og velja viðunandi þyngd.

tillögur

Og að lokum langar mig til að gefa nokkur ráð til að hjálpa forðast algengustu mistök og byggja upp líkamsþjálfun rétt.

1. Reyna að gera æfinguna af krafti vöðva aftan, og ekki hendur.
2. Halda hálsinn eins nálægt líkamanum, láta það renna auðveldlega á það.
3. Hafðu auga á stöðu olnboga. Þegar þröngt-grip þeir verða að klifra upp breiður ekki ofan öxl stigi.
4. Reyna að gera æfinguna fyrir framan spegilinn, til að fylgjast með stöðu líkamans. Hann ætti ekki að halla fram eða aftur.
5. Link stangir skal fara fram án jerks, og vísvitandi hámarks vel, bæði á meðan risi og á að fara aftur á upprunalega stöðu.
6. Gera 3-4 sett af hæsta mögulega tíma. Last þrá til að vera á mörkum styrk.
7. Taka fullnægjandi þyngd til að gera vöðva tár, en samt fá góð áhrif á æfingu.
8. Vertu viss um að hita upp fyrir æfingu með Útigrill. Kalt vöðvar eru ekki fær um að starfa á fullri getu.
9. Hafðu auga á bakinu. Það ætti að vera flatt og beint. Allir sveigja er fraught með óþægilegar afleiðingar ss teygjur og langvarandi hlé á æfingum með bak úrslitum.
10. Jafnvel ef þú ætlar ekki að verða atvinnumaður bodybuilder, þar á meðal æfingar með lagði af áætlun hans. Það hjálpar til við að vinna á vöðvunum jafnt, bæta heildar hjálparstarf líkama og þol, auk styrkja hrygg og gefa góða líkamsstöðu.