Hvernig á að byggja upp stutt, með því að nota nokkur einföld æfingar

Margir dreyma að hafa fallega stutt, en veit ekki hvernig á að gera það. Og ekki að ástæðulausu. Vegna þess að í því skyni að fá léttir, einföld líkami lyfting alveg nóg. Svo, hvernig á að byggja upp fallega fréttir? Þú þarft sérstakt sett af æfingum sem ætlað er að vinna með alla hópa kvið vöðvum.

Svo ... Við skulum byrja með grunnatriði. Allir kviðar vöðvi er hægt að skipta í þrjá aðskilda hópa: obliques, efri og neðri. Og til að ná glæsilegum árangri, það er nauðsynlegt til að framkvæma æfingar sem eru mikil og flestir fullkomlega fela hvern hóp fyrir sig.

Til að dæla upp stutt, ekki endilega að fara í ræktina. Allar æfingar er hægt að framkvæma vel og heima. The aðalæð hlutur - rétt til að taka saman og æfa rétt til að reikna þarf kraft álag á vöðva.

Lítið sett af æfingum sem gera ýta á til að dæla.

1. Einn af the árangursríkur æfingar sem hjálpa ekki aðeins að dæla upp stutt, en einnig gera fallega upphleyptu teningur er snúa. Það felur í sér ekki aðeins toppinn heldur einnig hornrétt kviðar vöðvi. Framkvæma snúa má á nokkrum stöðum: liggjandi á gólfinu eða sitja á bekknum. Snúa á bekknum gefur álag á efri hluta fjölmiðla. Blása það með þessa æfingu, með áreiðanleikakönnun getur verið mánuði - tvo. Hallar að snúa hjálp greinilega benda á mitti línu og vel styrkja fjölmiðla. Að auki eru þeir fullkomlega viðhaldið í góðu formi og koma í veg lendahluta svæði í hrygg meiðsli.

flutningur tækni.

Liggja á gólfinu, fá hendurnar fyrir aftan höfuð þitt og beygja hnén þannig að þeir mynda rétt horn og fætur þétt hvíldi á gólfinu. Góð safna í maga og þenja ýta á lyftu búkur að snúa á kné. Haltu líkamann á hæsta punkti hækka nokkrar sekúndur og aftur í upprunalega stöðu. Til að flýta fyrir árangri, hreyfing er hægt að framkvæma með vægi (sem hentar sem lóðum og pönnukaka á barnum).

Til þess að dæla upp fjölmiðla neðri hluta kviðar, er hægt að nota andstæða krulla.

flutningur tækni.

Er beitt staðsett á gólfinu og setja hendurnar meðfram líkamanum. Beygja hnén og lyfta neðri hluta líkamans þar til það losnar alveg frá gólfi. Á útöndun, hámarks líkur stofn stutt hné og draga bringuna vera í þessari stöðu í nokkrar sekúndur, síðan aftur til upphafsstöðu.

2. Í því skyni að dæla upp stutt, er hægt að nota brekkur. Þau eru fullkomlega hert obliques. Til að auka áhrif æfingu er hægt að nota lóðum.

3. Þeir hjálpa dæla upp stutt og stuttur. Þeir gera ekki bara gera gott starf allar kviðar vöðvi, en einnig hjálpað til við að aka burt umfram fitu úr kvið. Og þetta er líka mikilvægt. Eftir allt saman, er hægt að dæla upp stutt og í viðurvist umfram Zhirkov. The þversögn liggur í þeirri staðreynd að jafnvel vel þjálfaðir vöðvar í viðurvist umfram fitu mun illa skoðað og allar tilraunir virðast vera til einskis, því teningur eru ekki sýnileg. Því vanrækslu stuttur algerlega ekki þess virði.

4. Góður virkjar kviðar vöðvi nýta "skæri".

flutningur tækni.

Útaf, það er nauðsynlegt að teygja kviðar vöðvi og lyfta fæturna rétti með 10-15 cm fyrir ofan gólfið. Þá skiptist fótum yfir. Eftir að hafa lokið 15-20 krossa, hægt að fara aftur til upphafsstöðu og, eftir hvíld í nokkrar mínútur, taka nýja nálgun. Reyna að gera æfinguna þannig að helstu streita fellur á fjölmiðla, ekki fótum.

Og eitt í viðbót, sem margir vita ekki einu sinni. Æfingar fyrir myndun er best gert í dag, leyndarmálið er að þú verður að gefa þeim tíma til að vaxa, og þá fallega þína mót ýta á til að dæla þig svo lengi óskað, er það ekki taka langan tíma.