Matvæli ríkur í fitu: Tafla

Það er kominn tími til að binda enda goðsögn vörur með lágu fituinnihaldi, notkun sem í tengslum við mataræði var talið viss um að leiðin til að missa þyngd, koma í veg fyrir hjartasjúkdóma og aðra langvinna sjúkdóma. Sú staðreynd að "pitfall" er oft falin undir orðinu "feitur-frjáls vara," þar sem bragðið og áferð eru bætt með því að auka magn af salti, sykri eða hreinsaður korn. Niðurstaðan "yfir" væntingar - veröld neyslu lág-fitu vörur hefur leitt aðeins til hækkunar á meðalþyngd manns.

Low-kaloría fæða - það er gott eða slæmt?

Hvers vegna ættir þú að gefa upp vörur með mjög lágu fituprósenta? Margir hafa lengi haldið þetta mat vegna þess að þeir telja lágmark-feitur diskar eru bragðlaus og full af takmörkunum. Staðreyndin er sú að fita hægir meltingu, margir mataræði, byggt á því að borða lágmark-feitur matvæli valda maður að berjast hungur allan daginn.

Fitu gegnir mikilvægu hlutverki í skiptum - hvert gramm af því inniheldur 9 hitaeiningar. Þetta kaloría salutary í þeim tilvikum þar sem matur er af skornum skammti, það er mjög mikilvægt fyrir fólk sem er ekki fær um að gleypa mikið magn af mat.

Hvað er fita?

Fita - þetta er orkubirgðir okkar. Líkaminn getur geymt aðeins lítið magn af glúkósa og glýkógen fyrir orku, svo það er mikilvægt að viðstöddum fituvef fær um að framleiða ótakmarkaðan magn þess. Uppruna þessum ferli er rætur í fjarlægri fortíð, þegar matur var af skornum skammti, svo framleiðslu hennar eyddi mikið af orku. Í dag, þetta vandamál er ekki til, en við höldum áfram að neyta fæðu ríkur í fitu, indiscriminately og í miklu magni. Safnast, þökk sé orka þeirra er notaður nú aðeins á svefni og á hreyfingu.

Hér að neðan eru vinsælustu matvæli ríkur í fitu (listi inniheldur fitu í hverjum 100 g):

1. Palm olíu - 93,7 g
2. Desiccated kókos - 57.2 g
3. Butter - 51,4 g
4. Beef - 52.3 g
5. Chocolate - 32.4 g
6. Sardínur í olíu - 29,9 g
7. Hard ostur - 24.6 g

Þær gerðir af fitusýrum og hvers vegna þeir eru þörf

Það eru tvær tegundir af fitusýrum: línólsýru og alfa-línólsýru. Fitusýrur - mikilvægt hlutar frumuhimnu, þeim er öllum skipt efna eftirlit sem hafa áhrif á storknun blóðs, stækkun æðum, o.fl. skortur á þeim hjá börnum að lágmarki einkennist af hægur vöxtur, minnkuð ónæmiskerfið, útbrot ... Stundum leiðir þetta til vandamál með sýn og tauga vandamál.

Fyrir rétta þróun og krafist prótínum. Án þeirra, ónæmiskerfið getur ekki almennilega vernda líkamann frá bakteríum og veirum. Þess vegna er mikilvægt að borða matvæli ríkur í fitu og próteina.

Er mettuð fita hjartasjúkdóma?

Of mikil notkun the mettuðum fitusýrum er fraught með aukningu á the láréttur flötur af LDL (lágþéttleika fltuprótein), þannig að auka kólesteról efnið og dregur úr insúlín næmi. Ríkur matvæli í prótein, fitu, kolvetni dregur úr hættu á kransæðasjúkdóm, heilablóðfall, háþrýsting, sykursýki og offitu. Ríkur í trefjum verndar gegn krabbameini í ristli, þær eru nauðsynlegar til að koma í veg fyrir gyllinæð. Enn fremur, eru trefjar fæða fyrir venjulegum (heilbrigðir) bakteríur sem finnast í þörmum og veita mettun næringarefnum. Trefjar að finna í baunum, heilu korni og baunum.

Prótein-ríkur matvæli, fitu, kolvetni nauðsynlegt fyrir eðlilega starfsemi í nokkuð miklu magni. Nutritionists mælum takmarka neyslu á mettaðri fitusýrum allt að 10% af heildar caloric efni (18 grömm þeim sem eru í dag gleypa 1600 kkal). Makrorasprostraneniya leyfilegt svið fyrir kolvetni er 45-65%. Til dæmis, ef þú borðar 1600 hitaeiningar á dag, sanngjarnt inntaka kolvetna bilinu 180 grömm til 260.

Forðast "slæma fitu"

Tekið eftir því hvernig pizza með tómat sósu, osti og kjöti harðnar eftir kælingu? Harka er vísbending um innihaldsefni hátt í mettaðri fitu sem herðir jafnvel við stofuhita. Mjólkurfitu, suðrænum olíur (kókos, Palm), sem eru hluti af nánast öllum ís, einnig að miklu leyti innihalda mettuð fita. Vinsælustu vörum meðal ungs fólks, sem einkennist af mettaðri fitu pizzu og eftirrétti, en soðið kjöt er uppspretta af prótíni.

Sem kolvetni eru prótein mikilvæg macronutrients. Hreinn hvítar tennur - er vísbending um að maður eyðir matvæli ríkur í fitu og próteina. Prótein veitir nýmyndun kollagens, sem er svo mikilvægt fyrir uppbyggingu beina, tanna og húð.

The umskipti úr mettuðum fitu til að ómettuð. Eru allir heilsa hagur?

Kosturinn við að draga úr neyslu á mettaðri fitu er háð mörgum þáttum, í Vol. H. Og á þeim matvælum sem þú skipta þeim. Skiptingar á fituhreinsuðum pretzels og seigur sælgæti kann að virðast freistandi, en í upphafi er röng stefna, þar mataræði hátt í mjög hreinsaður kolvetni tilhneigingu til að auka magn þríglýseríða og minnka HDL (hár þéttleiki liproteinov), aukinn kólesterólgildi, sem er forsenda hjarta-og æðasjúkdóma.

Bestu leiðina er að skipta matvæli ríkur í óhollt mettaðri fitu í matvæli ríkur í fitu gagnlegur. Samloka með beikoni mun koma fleiri kosti að líkamanum en sneið af pizzu, og skipta um stykki af osti eða beikoni avókadó er annað skynsamlegt skref í átt að heilbrigðu mataræði. Ef þú borðar of mikið af kaloríum á dag, er hægt að fara með því að nota nýmjólk í vöru með minni fitu.

Mettuð fita er að finna náttúrulega í mörgum matvælum. Flest af þeim eru að finna aðallega í matvælum úr dýraríkinu. Taka a líta á matvæli ríkur í fitu (listi eru hér að neðan). Þau eru:

- feitur nautakjöt;

- lamb;

- svínakjöt;

- alifuglum húð;

- nautatólg;

- beikon og krem;

- smjör;

- ostur og aðrar mjólkurvörur úr nýmjólk.

Bæta heilsu skaðlegra fitu í hinu ómögulega

Framleiðendur á vörum, auk þess að til mettaður, með því að nota transfitusýrum, sem eru vetnistengingaraðferð og eru yfirleitt notuð til að auka geymsluþol á unnum matvælum, svo sem kex, flögum eða kex.

Mælt er inntaka - ekki meira en 1% af heildar hitaeiningum (minna en 2 grömm ef þú neyta 1.600 hitaeiningar á dag). Ef þú gaum að hvaða matvæli eru rík af fitu, það er hægt að bera kennsl á leifar af transfitusýrum því að lesa lista yfir innihaldsefni á merkimiða vöru: ". Hertum" þessi efni eru dulbúnir undir nafni "herti olíu" eða

Ljúffengur og nærandi matvæli sem eru hátt nauðsynleg macronutrients

Borða matvæli ríkur í fitu og kolvetni, svo sem mjólk, ávöxtum og grænmeti. Kolvetni eru mikil uppspretta orku í líkamanum, sem kveður á efnarafölum meðal heilafrumna. Einföld og flókin kolvetni innihalda 4 hitaeiningar á gramm. 45-65% af öllum hitaeiningum ætti að vera kolvetni, en 20-35% - fita. Næstum allar vörur, nema eggjum, kjöti og sumir sjávarfangi ríkur í kolvetni. Grænmeti, sérstaklega kartöflur, maís, sætar kartöflur, baunir, innihalda fjölda gæðum sterkjurík kolvetni og trefjar. Allir planta matvæli, þar á meðal ávöxtum, grænmeti, baunir, grænmeti og hnetum, hafa hátt innihald af trefjum, sem bætir þörmum.

Eins og áður hefur komið fram, þar sem ómettaði fitusýrur bæta blóð kólesteról láréttur flötur, og insúlín næmni þegar þær koma í staðinn mettaðir og transfitusýrum. Það eru tveir flokkar ómettuðum fitusýrum: einómettuðum og fjölómettuðum fitum. Einómettuðum finnast í avocados, hnetur, fræ, ólífur, hnetum, ólífuolíu.

Nýlega, eru fjölómettaða fitusýru omega-3 fitu í sviðsljósinu vegna hlutverks þeirra í að fyrirbyggja hjarta- og æðasjúkdóma. Þau má finna í valhnetur, hörfræ, tofu, sojabaunir, olíufræ nauðgun. Að auki, tvær aðrar gerðir af fitusýrum sýrur (eicosapentaenoic (EPA) og dokozogeksaenovaya (DHA)) eru ekki aðeins mikilvæg fyrir hjartað, en einnig fyrir sjónskerpu fyrir rétta þroska heilans í fóstur á meðgöngu; Þeir gegna mikilvægu hlutverki fyrir að hægja skilvitlegri lækkun öldruðum, minnkað úr einkennum liðbólgu, sáraristilbólgu, og aðrir. bólgusjúkdóma. Þessar sýrur eru fisktegundir eins og túnfiski, síld, silungur, makríll, lax, sardínur, túnfiskur.

Omega-6 - a second tegund af fjölómettaðra fitu. Matur ríkur í fitu eins og omega-6: sólblómafræ, Brasilía hnetur, pecans og furuhnetum. Sumir elda olíur eru einnig uppsprettur omega-6 eru korn, sólblómaolía, og sesam olíu.

Food rík af fitu: Tafla

Það er uppskrift samkvæmt þeim, það er hægt að reikna út ráðlagða notkun hlutfall af fitu:

Fitu að heildarmagni (g) = heildarfjöldi kaloríum x 30% = fjöldi sjúklinga sem "fitu" hitaeiningar á dag / 9.

dæmi:

2000 hitaeiningar x 0,3 = 600/9 = 67 g af fitu.

Mundu að inniheldur daglega gengi 20-35% af heildar daglegum hitaeiningum.

Ekki vera hræddur við að borða matvæli ríkur í fitu, en velja viturlega, að tryggja að þeir fari ekki caloric þínum þörfum. Favor matvæli með einómettuðum og fjölómettuðum fitu, en takmarka mettuð og transfitusýrum.