Besta æfing fyrir biceps með lóðum, Útigrill, á barnum. Hvernig á að fljótt dæla upp biceps: forritið

Af öllum vöðvum í líkamanum eru leiðbeinandi aðeins framhandleggjum, biceps og þríhöfða. Engin furða að margir ungir íþróttamenn, bara yfir þröskuld í íþróttasal, þjóta til skot og reyna að fljótt þróa vöðva í handleggjum, logn brjóta allar lögmálum eðlisfræðinnar og tækni á æfingu. Hugmyndafræði hlutfallskosningu þróun vöðva og helstu æfingar hrífast hliðar nýliði íþróttamenn. Og allt í lagi. Vilja til fljótt blása sig mikið hendur? Ekkert vandamál!

Aðeins í heilbrigðum líkama heilbrigt vöðva

Og við erum í fyrsta sæti mun fara að líkamsþjálfun. Allir nýliði þarf að hita upp alla vöðvana fyrir æfingu. Og það þýðir ekki aðeins hendur, heldur einnig fætur, bak, axlir, háls og bringu. Áður en þú veist hvað er besta æfing fyrir biceps verður fljótt ná niðurstöðu, það er nauðsynlegt að undirbúa líkamann fyrir streitu. Warm-upp er ekki bara hitar upp vöðvana og liðum, það hjálpar til við að hefja hjartslætti, auka blóðflæði um líkamann. Eftir gott upphitun mun taka blóð til að vinna vöðvum meira súrefni og næringu, þar sem íþróttamaðurinn verður að vera fær til að vinna úr harðari og lengri vöðvana.

Og í því ferli þjálfun er mikilvægt að muna að tími til að hvíla á milli setur og æfingum ætti ekki að vera meiri en þrjár mínútur, annars líkaminn nægur tími til að fara að hvíla. Allir styrktarþjálfun í þessu tilfelli getur leitt til meiðsla, sem mun brjóta upp draum að stórum og sterkum höndum.

Basic bekkur

Besta æfing fyrir biceps - klassísk krulla á olnboga. Það er flutt í standandi stöðu með Útigrill. Grif projectile skal beint helst mælt með fyrir Olympic grunn benching. handar lófa sneri sér að honum og stefna að öxl samskeyti. Mikilvægur þáttur í þessari æfingu er DC spennu biceps. Ekki leyfa fulla slökun á vöðvum í fyrstu og endanleg lið. Olnboga afturkreistingur ætti alltaf að vera nálægt líkamanum. Endanleg efstu lið geta þeir sótt um 5 cm fram, en ganga úr skugga um að bar er ekki að kasta kistu með slökun biceps vöðva. Þyngd er nauðsynlegt að velja, svo sem til að framkvæma eins skilvirkan hátt og mögulegt er besta æfing fyrir biceps með Útigrill á bilinu 9-12 endurtekningum.

Armur vöðvi verða stífluð fljótt, svo þú ættir ekki að greiða eitt svæði í meira en þrjá eða fjóra æfingum, þar sem við 4-5 setur. Þjálfunaráætlun fyrir handlegg vöðvum veitir sameiginlega álag fyrir flexors og extensors á olnboga liðum. Í stuttu máli - í tengslum við biceps er mælt með því að borga eftirtekt til og nýtingu upphandleggsvöðvana. Með samþætta áætlanir hittast síðar.

Mikil tækifæri með bogadregnum stimpill

Rétt nafn háls ferli - EZ-bar. Það gildir sprengju bara fyrir handlegg vöðvum. Með slík framkvæmd er hægt að flokka í standandi og í sitjandi stöðu. Besta æfing fyrir biceps með bogadregnum háls - bekkpressu á bekk Scott, sem getur leitt til meiðsla, þannig að áður en þú byrjar að hrinda í framkvæmd, það er þess virði að kynnast tækni.

Fyrst, elta stóra vægi í æfingu fyrir biceps aldrei þurft, sérstaklega í framkvæmd á bekknum hjá Scott. Til að ná hámarks amplitude er bannað að liggja á brjóstakrabbameini yfirborðinu - einungis olnboga hvíld efst bekknum. Á lægsta punkti hans verður að vera að fullu ósamanbrotnum. Án óþarfa jerks, aðeins leitast við biceps Útigrill lyfta höku. Fyrir hámarksárangri þetta æfing ætti að gera með maka. Á síðustu endurtekningu aðstoð í einangrun hálsinn frá lægstu stöðu getur ekki meiða. Uppeldi háls að helmingur hreyfingu er hægt að framkvæma nokkrar fleiri reps, sem mun hlaða að hámarki biceps.

Vinna með lóðum

Meðal sérfræðinga talið að Besta æfingum fyrir biceps - Útigrill þrýstir, en margir eru sammála um að með hjálp annarra skeljar, of, geta náð frábærum árangri. Skiptis rís dumbbell biceps flutt í tveimur tilbrigðum - halda höndum sínum upp og á horn 90 gráður. Síðasti valkostur er kallað "hamar" og þeir segja að hann fann hinn frægi Arnold Schwarzenegger.

Á æfingu er ekki leyft að sveifla lóðum, auk brekkur og línur í allan líkamann til að kasta skotfæri upp. Þyngd skal valið þannig að aðeins framkvæma 8-12 reps af biceps vöðva. Ef þú breytir grip dumbbell háls, þ.e. þumalfingur til að fara á sama plani með hinum, getur þú mögulega hlaða vöðva framhandlegg. Margir íþróttamenn nota þetta grip á öllum æfingum í ræktinni. Auk þess að vel þróað framhandlegg, íþróttamaður virðist stíf úlnliðsbein smella.

sitjandi æfing

Besta æfing fyrir biceps hendi í sitjandi stöðu - dumbbell bekkpressu á horn 45 gráður. Notkun staðinn með stillanlegri horn, það er nauðsynlegt að festa horn fjörutíu og fimm gráður. Að sitja á bekknum og taka dumbbell, það er nauðsynlegt að snerta bak vegg bak við bekkinn og breytir ekki þessari stöðu fyrr en í lok nálgun. Legs betra draga undan, setja fætur og hné saman, og vopn með lóðum falla niður og slaka á.

Lárétt grip lóðum, lófana upp, verður ekki breytt á æfingum. Hækkun er nauðsynlegt til að framkvæma sameiginlega. Við endapunkt, benching er nauðsynlegt að leggja olnboga fram og upp að 5-10 cm fyrir betri beygður biceps. Lækka lóðum í upphafsstöðu er nauðsynlegt vel, án jerks. Vertu viss um að gæta að bursta olnboga og gekk yfir á braut hreyfingu eins nálægt og mögulegt er til í líkamanum. Þessi æfing er notuð af íþróttafólki einn af þeim síðustu til að skora hámarks vöðva. Í samræmi við það, þyngd nauðsynlegt að velja lágmark fyrir hann.

Vinna biceps á reitnum

Það eru aðstæður þar sem óskað er þyngd lóðum í ræktinni uppteknum. Í stað þess að bíða eftir því að gefa út, getur þú breytt æfingu til að vinna í einingu. Þyngd í þessu tilfelli er stillt á tvö samsvarandi þyngd. Besta æfing fyrir biceps í einingunni það er nauðsynlegt til að framkvæma strengina, sem mun veita tækifæri til að breyta hönd stilling horn á benching.

Samtíningur rétt þyngd og festingar reipi á neðri blokk, getur þú gert æfinguna. Staðsett nákvæmlega í framan blokk, þú þarft að velja þægilegt grip, með þumalfingur ætti að vera á toppnum, og olnbogar þrýsta þétt að líkamanum. Bekkur stutt ætti að framkvæma allt amplitude. Hendur skal haldið í stöðugri spennu, ekki leyfa vöðvunum að slaka á í lok stig. Á benching þróast burstar stórlega þenja handleggurinn, sem er nokkur aðferðir þreyttur og flytur alla álag á biceps.

A par af áhugaverðum æfingum

Vel sannað tvær æfingar sem íþróttamenn eru mælt með því að framkvæma "superset" - í mismunandi blokkandi vöðvum (flexors og extensors). Þ.e. biceps-þríhöfða. Besta æfingum fyrir þessum vöðvum eru framkvæmdar með lóðum. Í fyrsta í röð á biceps rennur Þyngd Bekkur þríhöfða standa blokk. Að taka U-laga háls, festa hana á efri einingu. Stilling viðkomandi þyngd, þú þarft að standa upp beinn og eins nálægt og mögulegt er til á tækinu. Grip háls úr að ofan. Gerð eftirnafn hreyfingar, ætti að ýta hálsinn niður. Í þessari æfingu, hækka olnboga eru bönnuð í hönd og hjálpa í blöðum Corps.

Sem annað æfingu fyrir biceps, getur þú valið press lóðum grip "hamar". Það er mismunandi aðeins í því að ups handa þarftu að bera meðfram líkamanum, eins nálægt og mögulegt er til líkama skeljar. Þægilegan hátt til skiptis framkvæma staðinn. Annar kostur er að þjóna vinna með dumbbell bekkur Scott með annarri hendi. Tína upp þyngd, þú þarft að hvíla olnbogann í bekknum og æfa þyngd lyfta brjósti þínu á fullum amplitude. Besta æfingum fyrir biceps, sem eru notuð í "superset", til að framkvæma án hlés í hvíld. Ekki vera hræddur við miklum samdrætti í þyngd aðferðum, það er eðlilegt, vegna þess að vöðvarnir eru mjög stífluð.

Aðrar þróun biceps á láréttri bar

Að viðstöddum lárétt bar opnar nýliði íþróttamanninum frábært tækifæri. Því þökk sé honum getur verið fullkomlega þróa alla vöðva í líkama. Besta æfing fyrir biceps á lárétta bar í venjulegum draga líkamann upp að barnum. Grip fyrir þróun biceps að vera hendur til sjálfur. Aðhald er mælt með því að strax eftir upphitun, það er, í upphafi líkamsþjálfun. Breidd grip íþróttamaður kýs eigin spýtur - það er breiðari en, því meiri álag er send til the bak vöðva. Á rífa í endanlegri lágt benda þurfa ekki að fullu rétta hendurnar, annars getur það leitt til meiðsla.

Vinna á bar með þyngd þeirra gerir íþróttamaður að þróa alla vöðva í hlutfalli við líkama hans. Fyrir þá sem eru ekki fær um að gera í ræktinni, þetta er besta æfing fyrir biceps. Draga venjulega grip, þ.e. lófana burtu frá þér, gera hlaða ekki sterka hönd, vegna þess að tækni, líkaminn Bent á barnum gerði vöðva aftan - blanda blað. Það verður að hafa í huga, annars góður árangur aldrei náðst.

Muscle Building heima

Annað hvert, miðað við dóma á félagslegur net, krefst þess að dælt gríðarlega hendur heima. Er það þess virði að komast nærri sannleikanum eru ljós algjörlega mismunandi staðreyndir. Það kemur í ljós að fólk bara keypt lóðum, bar og lárétt bar. Það hefur fullt ræktina heima. Hins vegar eru aðstæður sem ekki er hægt að fara í ræktina, með láréttum bar vandamál, og íþróttir búnað eru það ekki.

Besta æfing fyrir biceps heima - þetta er vinna með vægi. Það kann að vera í poka eða plastpokum, sem hægt er að setja eins og a vægi umbúðir af korni, salt og sykur. Það er vert projectile! Meðalþyngd svona "dumbbell" getur náð 10-12 kg, sem er nóg, jafnvel fyrir fullorðinn karlmaður.

Enn, fyrir sjálfsnám er að afla, ef ekki dumbbell, þá að minnsta kosti expanders. Þetta lágmarksupphæð mun betri þróa vöðva á heimilinu. Ódýr Expander með meðfylgjandi vor til að draga úr álagi leyfa þú til auðveldlega þróa líkami þinn er í ræktina.

Möguleikarnir eru endalausir Expander

Við fundum út að til þess að dæla upp biceps þín, besta æfingar með lóðum er hægt að skipta með vinnu expanders. Hvers vegna nú er ekki kynnt sér þjálfun? Þökk sé færanlegur fjöðrum íþróttamaður til að velja eigin hlaða þeirra sig. Hreyfing er hægt að framkvæma eins og a einn eða tvær hendur, bara nóg til að búa til viðeigandi fókus fyrir Expander.

Margir íþróttamenn eru mælt með því að hvíla á fótum tæki, svo upptaka er áreiðanlegri en styrking hermir annast á hurðum og stólum í herberginu. Sérstök munur frá æfingu með Útigrill eða lóðum þegar notaðar sem auka ekki. Almennilega að velja grip og horn af halla bursta, getur þú örugglega halda áfram að var stefnt. Á æfingu, eru íþróttamenn mælt með því að fylgja upptaka Expander. A laus hermir geta skemmt húsgögn eða valdið skaða á byrjandi íþróttamaður.

A svolítið um hamstrings

Þegar við erum að tala um þróun biceps, þú þarft að vita að það er ekki einungis í höndum, en einnig á fótum hvers einstaklings. Fáir vita af þeirri staðreynd að þetta vöðva er eins marks og sköflunginn. Þetta er sérstaklega við um kvenkyns kynlíf. Reyndar, þróun gerir okkur kleift að leggja áherslu á hamstrings herða rassinn. Reynt að ná fullkomnun, konur framkvæma oft mikið af óþarfa hreyfingu. Margir íþróttamenn af hamstrings mundi of seint, uppgötva vergri ósamræmi milli bols og fótum.

Á þróun vöðva tilraunaverkefna þarft að gæta í upphafi feril keppandans. Besta æfingum fyrir hamstrings þurfa ekki að vinna með meiri þyngd. Vöðva, þó stór, en vel þróað með lágmarks álag og fljótt stífluð. Til að forðast slys þegar framkvæma ekki ráðlegt að gera skyndilega hreyfingar. Ef flokkar eru haldin í ræktina, besta æfing fyrir biceps - fótur krulla lá í hermir. Nóg í viku til að framkvæma fjórum sinnum 18-20 endurtekningum.

Alternative æfingu má gera í ræktinni og heima - deadlift á beinum fótum. Taka sem vægi lóðum með litla þyngd og standa á beinum fótum, það er nauðsynlegt að gera halla líkamanum niður. Bakið þetta ætti að vera flatt. Lyfta og lækka í líkamanum er gert hægt og vel. Áætlunin felur í sér 3-4 sett af 15-20 endurtekningum.

niðurstaða

Hafa brugðist við hvernig á að fljótt dæla upp biceps Yfirlýsing, allir íþróttamaður getur á stuttum tíma án mikillar fyrirhafnar að fá passa. Og alveg öllum sama, hvað er besta æfing fyrir biceps íþróttamaður sjálfur kýs. Hvað er mikilvægara - en hann er tilbúinn að fórna til að ná þessu markmiði. Það er spurning um áhuga. Ef ekki, þá er hægt að gleyma um niðurstöður, jafnvel með nærveru hugsjón æfingaáætlun. Aðeins hvatning er hægt að hvetja mann til að sjálf-framför. Margir vinsælustu uppsprettur upplýsinga um bodybuilding æfingar er mælt með því að framkvæma með maka sem hefur þróaðri vöðvum líkamans. Race to the Top hefur alltaf verið mikill hvetjandi fyrir alla byrjendur.