Það sem þú borðar fyrir æfingu? Mikilvægar ábendingar um rétta næringu fyrir þjálfun

Fyrir nokkrum vikum, ég lenti í ræktina, en sérð ekki niðurstöður í formi þyngd tap? Nú svara spurningunni: "Hvað borða fyrir æfingu". Þetta er mikilvægur þáttur. Í dag við segjum um hvernig á að borða rétt fyrir æfingu til að léttast eða fá vöðvamassa.

matmálstími

Árangur þjálfunar með 60-70% eftir því hvaða aflgjafa. Það getur verið nokkrar klukkustundir til að gefa í ræktina eða gera æfingar með lóðum, en ekki náð sýnilegum árangri. Þetta ástand er kunnuglegt við þig? Sama hvað þú borðar fyrir æfingu, mikið veltur.

Um rétta næringu og rétta vöru, munum við tala um seinna. Í millitíðinni, skal ákvarða hagkvæmustu tíma fyrir máltíð. Hugtakið "pre-æfingu" þýðir ekki að þú þarft að neyta ákveðin matvæli í 5 mínútur áður bekknum. Í fyrsta lagi, þegar fullan maga óþægilegt æfingar. Í öðru lagi, að æfa mun hægja á meltingu ferli. Í þriðja lagi, ropi birst, sljóleika og tilfinningu um þyngsli í maga.

Íþróttamenn og hæfni kennara er ráðlagt að borða fyrir 2 klukkustundum fyrir bekknum. Sumir strákar og stelpur vilja ekki að borða neitt. En þeir gera a gríðarstór mistök. Þjálfun á fastandi maga mun ekki skila árangri. Og allt vegna skorts á nauðsynlegum úrræðum. Borða fyrir æfingu ætti að vera meltanlegur og saturating líkamanum orku. Þú getur bara fengið sér drykk eða skyndibitastaður Gainer lítinn hluta af osti sumarbústaður.

Hvað á að borða fyrir æfingu

Mannslíkaminn, spila íþróttir, þarf kolvetni. Það verður notað af vöðvum við áreynslu. A lítill hluti af próteini er helsta uppspretta af amínósýrum, sem skapar vefaukandi "forsenda." Eins og fyrir fitu, þá ættu þeir ekki að vera í fyrirfram líkamsþjálfun valmyndinni. Þeir hægja á efnaskiptum sem koma í líkamanum. Og gefa ekki feitur kolvetni og prótín frásogast inn í blóðrásina.

Kaloríu innihald og magn af mat

Hvað á að borða fyrir æfingu sem ætlað er að auka vöðvamassa? Setja af vörum geta verið sú sama og venjulegur morgunmat (kvöldverð). The aðalæð hlutur er að líkaminn fékk nægilegt hitaeiningar. orkunotkun getur verið mismunandi í mismunandi fólki. Þetta tekur tillit til þátta á borð við aldur, kyn og líkamsgerð mann.

Ráðlagður caloric inntaka fyrir æfingu:

• fyrir karla - 300 kcal;
• fyrir konur - 200 hitaeiningar.

Mikilvægir þættir í mataræði

Við gerð hvaða mataræði eða mat kerfi grein fyrir próteina, fitu og kolvetni. Hvað á að borða fyrir æfingu? Og hversu mikið? Þetta verður þú að læra núna.

kolvetni

Viltu æfa vel? Síðan sem þú þarft að neyta 40-70 grömm af hægum kolvetnum. Þeir eru kallaðir svo vegna þess að lágt hlutfall af skerandi í einsykra. Fyrir líkamann er besta uppspretta af orku. Og öruggasta. Ef nokkrar klukkustundir áður en æfingu sem þú borðar matvæli sem innihalda flókin kolvetni, munt þú fá gjald af vivacity í nokkrar klukkustundir. Það er þessi þörf fyrir erfiðri þjálfun.

Vörur með lágt innihald kolvetni (10-40 g í hverjum 100 g vöru):

• vínber og epli;
• beets og kartöflur;
• ávaxtasafa (án aukefna);
• ostur skyri.

Í grænmeti, baunir, baunir og rúgbrauð er 40-60 g kolvetni (100 g). A leiðtogi á innihaldi þessara efna eru korn, hrísgrjón, bókhveiti, haframjöl og önnur korn.

prótein

Á þjálfa vöðvana herða og auka í stærð. Til að vista vefaukandi ástand það er nauðsynlegt að nota prótín. Þeir, aftur á móti, innihalda amínósýrur - efnanna sem um ræðir í því ferli uppbyggingu og smíði vöðvaþræðir.

uppspretta af prótínum, eru eftirfarandi vörum:

• Kotasæla, mjólk, ostur og egg.
• Kalkúnn, gæs kjöt, kjúklingur.
• Halla svínakjöt, nautakjöt og kálfakjöt.
• Salami, soðin pylsa.
• Silungur.

Á máltíð er hægt að borða ekki meira en 20-30 grömm af próteini.

fita

Mataræði íþróttamaður þarf að vera til staðar ekki aðeins prótein og kolvetni. Án fitu, of, getur ekki gert. En það þýðir ekki að þú þarft að borða hár-kaloría matvæli. Við höfum áhuga á jurtafeiti. Þeir munu ekki valda skaða á myndinni og mun ekki draga úr skilvirkni líkamsþjálfun. Tilvalið ólífuolía og flaxseed olíu og lýsi. Þessar vörur innihalda fjölómettaðar fitusýrur (Omega-3).

"Hvað á að borða fyrir æfingu?" - er ekki eina málið sem varðar fólk þátt í íþróttum. Drykkja stjórn verður einnig að virða. Vatn er algerlega nauðsynlegt fyrir mannslíkamann. A sérstaklega íþróttamenn. Daily norm - 2 lítra af vatni (án gas).

Á æfingu, við missa mikið af vökva. Því þarf að tryggja að bæta gjaldeyrisforða sínum. Yfir 1 klst áður en þjálfun konur geta drukkið 0,5 lítra af vatni, og menn - 0,8 lítra. Ekki einn Gulp, og í litlum sopar.

Annar mikilvægur liður - salta og saltajafnvægi. Þegar framkvæma þolþjálfun misst mikið magn af steinefni. Til að endurheimta blóðsöltum ætti að vera fyrirfram æfingu drekka smá söltu vatni.

Það sem þú þarft að setja af vöðvamassa

Vilt þú eins og þinn líkami varð teygjanlegt og léttir? Þá passa loftfirrð tíðni æfinga 2-3 sinnum í viku. Hvað á að borða fyrir æfingu? Til að endurheimta nýmyndunar og vöðvafrumur krefst hæga kolvetni og prótín.

Hálftíma fyrir upphaf flokka er hægt að borða:

• einn ávöxt (t.d., epli eða peru);
• klípa berjum með lágt blóðsykurs vísitölu (jarðarber, svart og rautt currant og aðrir);
• þvo niður alla prótein drykk, helst sermi (þökk sé honum, maturinn fljótt samþykkt af líkamanum og verða uppspretta orku); magn af drykk reiknuð á eftirfarandi hátt: 0,22 ml per 1 kg af líkamsþyngd.

Æfing fyrir þyngd tap

Tilgangur heimsækja ræktina er þyngd tap? Þú þarft þolþjálfun. Ein regla verður vart til að framleiða sýnilegum árangri: kaloríu neyslu verður að vera hærri en neyslu þeirra. En þetta þýðir ekki að þú ættir ekki að borða fyrir æfingu. Hvað gera sérfræðingar mæla með?

Eins og með vöðva setja, þú þarft að borða fyrir 2 klukkustundum fyrir upphaf flokka. En magn kolvetna og próteina verður öðruvísi. Þeir þurfa að neyta minna í því skyni að koma í veg fyrir tilkomu umfram glýkógens í vöðvum. The bestur magn af próteini - 10-15 grömm, og kolvetni - 15-20, sem ekki fara lengra.

Ef þú ferð ekki fyrir æfingu, getur þú ekki að gera æfingar með ákafa sem þarf til að brenna fitu. Mjög góðar morgunmatur (hádegismatur) skömmu áður en þjálfun mun ekki gagnast. Vegna þess að líkaminn mun eyða orku mat, frekar en umfram fitu.

Fyrir nokkrum klukkustundum fyrir æfingu er nauðsynlegt að gera máltíð með eftirfarandi samsetningu:

• 15 g kolvetni og 12 g prótein - fyrir karla;
• 10 g kolvetni og 7. g prótein - fyrir konur.

Slík mataræði mun veita orku, sem er nóg til að halda styrk í byrjun flokka. Þetta veit hvaða hæfni þjálfari. Nokkrum mínútum síðar líkaminn mun draga orku úr fitu áskilur, sem aftur leiðir til lækkunar á magni á myndinni og þyngd tap.

Til viðbótar örvandi þyngd tap aðferð geta vera a bolli af sterku grænu tei. Við drekka það hálftíma áður þjálfun. Hluti af þessum drykk, stuðla seytingu noradrenalíns og adrenalíns. Þess vegna, vöðvarnir nota fitu úr fitu sem "eldsneyti".

bannað vörur

Nú þú veist hvað ég á að borða fyrir æfingu. Það er enn að telja þær vörur sem íþróttamenn nota er ekki nauðsynlegt. Við erum að tala um feitum mat. Skaðlegt fyrir þjálfun eru: steiktum kartöflum, kleinuhringir og kökur, feitur kjöt, franskar og allir skyndibitastaðir.