Árangursrík æfing fyrir biceps heima

Auka vöðvamassa getur verið hönd án íþyngjandi ferðir í ræktina. Rétt valin æfingu fyrir biceps, flutt reglulega heima - það er það sem mun hjálpa þér. Hins vegar, til að gera þetta þarftu vígslu og grunnskólabörn verkfæri.

Hvað er biceps?

Eins og þú veist, einn af lina vöðva mannslíkamans er bara biceps brachii, eða biceps. Það samanstendur af stuttum og löngum vöðva höfuð að starfa sem "félagi." Það skal tekið fram að umrætt armur jafnvel í afslöppuðu ástandi alveg áberandi á hönd, svo viðbótar byrði mun aðeins styrkja áberandi hennar.

Helstu störf hennar eru ferli beygja handleggurinn og öxl, fara fram með þátttöku öxl samskeyti. Ef þú manst, að er blokki á biceps upphandleggsvöðvana, þá var það hann sem hjálpar til við að skila handlegginn í upphafsstöðu.

Þar sem biceps brachii alveg dökk, þá stendur það út jafnvel án mikillar fyrirhafnar, þá skilvirkasta æfingar fyrir biceps mun vera af áhugi til svo margar verðandi íþróttamenn og aðdáendur léttir líkama: í sumar skortur á fjölmiðlum eða hafa "magi" getur auðveldlega falið skyrtu og hendur hans eru alltaf á hugur.

Principles biceps rannsókn heima

Sem reglu, alla þyngd þjálfun hefst með rannsókn á þeim hönd vöðvum. Byrjendur óska eins fljótt og auðið er til að auka magn þeirra, en þessi aðferð er alveg rangt. Hands vaxa með allan líkamann, og dæla þeim upp að 50 cm í sverleika á magni brjóstamjólk 1 m er einfaldlega ómögulegt.

Ath: Ef aðeins takast á við þjálfun höndum, án þess að setja af heildar vöðvamassa, þú vilja ekki vera fær um að ná tilætluðum árangri. Ein æfing á biceps mun ekki leysa vandann - samþætt nálgun.

Margir eru alveg skiljanlegum ástæðum geta ekki reglulega farið í ræktina, svo þeir verða að hafa vitað árangursríkar æfingar fyrir biceps, húsið sem hægt er að framkvæma jafnvel í fjarveru sérstakan búnað á hönd. Þetta getur hjálpað rannsókn á grundvallarreglum í vöðvum.

Helstu rannsókn á höndum

1. A judicious Sambland af styrkleiki og magn af þjálfunar. Skilvirkni vöxt og frekari þróun á vöðvum er veitt af einum helstu æfingar og meiri aukabúnað.
2. Rétt næring. Þjálfa fólk þarf ákveðna mataræði sem leggur áherslu á vöxt vöðva. Máltíðir þarf að vera brotin, en nærandi. Það er best að drekka prótein titring sem innihalda að minnsta kosti 30 grömm af próteini fyrir og eftir skóla.
3. Rétt dreifingu þjálfun. Forsíða æfingar fyrir biceps ætti að vera haldið meira en 2-3 sinnum í viku, og með mismunandi styrkleiki, fjölda aðferða og afbrigði af hreyfingum.
4. Regluleg breytingar á samsetningu æfingasvæði. Complex þjálfun hlaða einhverju árangri ekki meira en 6 vikur, eftir það er heill aðlögun lífveru. Vegna þessa hverjum 1,5 mánuði þjálfun þarf að breyta. Slík nálgun er tryggt að útrýma stöðnun, ekki aðeins hendur, heldur einnig allir vöðva hópa.

Ef við erum að tala um streitu á biceps vegar æfingar eru besta hlaupa einn dag í viku. Mjög oft þeir eru saman við rannsókn á Pectoral vöðvum, þótt skipting í hópa er eingöngu sérstæð.

Flexion-eftirnafn vopn áherslur liggja

Ef þú getur ekki gert æfingar fyrir biceps í sal, það er hægt að grípa til grunn hreyfingar, þekki marga úr skólanum. Það mun leggja áherslu á ýta-ups, eða flexion-eftirnafn örmum áhersla liggjandi.

Framkvæma þessar æfingar er hægt að gera annaðhvort með því að nota samskiptaupplýsingarnar vettvang, og án þess. Í ljósi sérstöðu þessu afbrigði hreyfing rannsókn handlegg vöðvum hagstæð áhrif ekki aðeins biceps, en einnig á upphandleggsvöðvana.

Rétt Samsetningin úr höndum

Hand sviðsetning í þessu tilfelli er afar mikilvægt: það ætti að líkja afnám skeljar, en helsta hlutverk flexor vöðva er varðveitt fyrir biceps. Hins vegar snýr það út að vera meiri áhrif en öðrum hlutum líkamans.

Hendur eru sett á sama hátt og með einföldum ýta-ups, aðeins fingur að "líta" fram. Óheimilt er að ýta á vopn að líkamanum og hægt er. Þar að auki, það er mikilvægt að skipta öllu þyngd líkamans örlítið fram á helstu byrði fellur á hendur því svæði sem meðhöndlað. Æfing fyrir biceps heima til að framkvæma er ekki eins erfitt og það kann að virðast í fyrstu.

Á krulla líkama fer niður og brjóst hans snertir gólfið. Það er athyglisvert að olnbogar ættu ekki víki í mismunandi áttir. Annars verður þú ekki að hafa viðeigandi þjálfun áhrif og aukið hættu á meiðslum þróun.

Ef æfa maður hefur löngun og getu, þá er þetta æfing á biceps heima geta flækt lóðum eða sérstakar hættir.

Útigrill æfingar

Þar sem rétt æfingar fyrir biceps eru alltaf tengd við flexion og framlengingu, framtíð gildi þessarar vöðva fer eingöngu á úrval af hreyfingu. Draga úr sveiflum í "vinna" á myndun léttir og hækkun - á vöxt vöðva. Það verður takmarkaður fastur stuðningur, sett á tilteknum horn, sem mun styðji við olnboga.

Þó fyrst af öllu, þú þarft að velja rétta þyngd stöngina. Massi hennar verður veruleg, en ekki mjög stór (tækni mun lækka). Slík æfing fyrir biceps heima til að framkvæma einföld: þú þarft að standa upp beinn í vegg eða sitja á stuðning, til að taka grip og lyfta botnhlífina að brjósti hennar.

Á framkvæmd olnbogum enn hreyfingarlaus, sem eykur úrval af hreyfingu. Þegar skotið er í niður-stöðu, armarnir örlítið boginn, það er, í upphafsstöðu ekki byrja með beinum örmum. Þetta kemur í veg biceps fullu slaka á og undirbýr vöðvum við álag.

Ábending: Ekki hækka bar við hreyfingu olnboga hátt og viðleitni á biceps og bakið verður í lágmarki. Þetta dregur verulega úr þjálfun áhrif og getur leitt til meiðsla.

Stuðningurinn þarf að tryggja að heimili æfingar fyrir biceps gerðar með takmarkaða amplitude. Í þessu tilfelli, oft með sérstaka hermir með stillanlegri horn. A mikill val getur verið hneigðist bekkur.

Á framkvæmd framangreindra æfingum er hægt að nota ekki aðeins vöðvum í handleggjum, heldur einnig til baka. Þetta gefur alhliða nálgun við útfærslu á efri hluta líkamans.

Æfing með lóðum

Hér íþróttir tækið er notað á svipaðan hátt og í fyrri útgáfu, eini munurinn er að það er hægt að skiptis notað. Með öðrum orðum, hlaða má einfaldlega dreift, þ.e. flexion og eftirnafn vopn til að framkvæma ekki aðeins saman, en sérstaklega.

Vinsælasta valkostir dæla armur vöðvi með lóðum eru tvær leiðir, sem hver um sig velur fyrir íþróttamaður sjálfur.

1. Varamaður lyfta supination starfa með standandi eða sitjandi á bekknum, bæði í réttri og skiptis. Hér ættum við að borga eftirtekt til the snúningur á framhandlegg, það fer að utan aðeins á risinu. Þegar framkvæma þessa æfingu, áhrif á sér stað á biceps um bindi.
2. Æfing "hamar" biceps nokkuð svipað fyrri útgáfu. Hins vegar í þessu tilfelli stöðu af hendi óbreytt í öllu hringrás, og Palm vísa til hvers annars. Slíkt fyrirkomulag veitir útfærslu á ytra hluta af biceps.

Æfing fyrir biceps nota þensluhólfinu eða teygju allan borði

Þessi tegund af dæla vöðva æfingar svipað "hamarinn" á biceps, þótt greinir það frá fyrri útgáfu er að nota aðrar íþróttir búnaði. Frá upphafsstöðu standa, fætur í sundur, borði eða grip flutt niður flexion-eftirnafn vopn.

Það er athyglisvert að fæturnir séu í fullu sambandi við gólf yfirborð, það er, þeir eru tryggilega fest. Hands þurfa að taka sem projectile, lófana snúi hvort að öðru.

Eftir blöndun hefst raunverulegt framkvæmd. Báðir armar eru vel boginn í olnbogalið átt öxlina, Síðan eru þeir aftur í upprunalega stöðu. Milli setur er mælt með því að gera lítið þagnar sem leyfa vöðvunum að slaka aðeins.

Auðvitað er þetta ekki allt æfingar fyrir biceps sem þú getur gert heima. Talin þjálfun leyfa þér að framkvæma a einhver fjöldi fleiri valkosti, sem felur í sér mismunandi hópa af vöðvum. Að auki er notkun tiltæks búnaðar eykur stórlega sjálf-þátt fólk.

Áherslu á tækni sem framkvæmd klassískum æfingum, geta auðveldlega aðlagast tilteknu aðstæðum, sem er að nota það sem er fyrir hendi. Kynnast framkvæmd ýmissa fléttur, hver lagar þá fyrir sig.

Ef við gerum ráð fyrir að sumir af æfingum eru of erfitt fyrir byrjendur, þeir eru fullkomin í staðinn fyrir svipaða léttri útgáfu eða úrræði til hjálp samstarfsaðila.

niðurstaða

Myndin þróun íþróttamannsins hvers vöðva er mikilvægt. Aðeins árangursríkar æfingar fyrir biceps, að teknu tilliti til allra einstakra eiginleika, mun hjálpa til við að ná tilætluðum árangri. Þar að auki verðum við ekki gleyma því að í starfi líkama sínum er mikilvægt meðalhóf, því þjálfun biceps, ekki gleyma um aðra vöðvahópa.